ストレッチが体に良いという事は知っていても、毎日を忙しく過ごしているとそんな時間を作り出すのは難しいですよね。
家事に育児に仕事に疲れて、一刻も早く寝たい！という人が多いでしょう。
「ようやく寝れる！」とベッドに横になってから、また起きてストレッチをするのはなかなか難しい。
起きてストレッチをするなんて私には無理！、寝ながらだったらストレッチをしてもいいかな、そんなストレッチ初心者またはズボラな人向けのストレッチを紹介していきます。
寝ながらだってストレッチをすれば効果が期待できるんです。
寝る前にストレッチをすると体がほぐれるだけでなく、睡眠の質も高まりますよ。
ぜひ最後まで読んで、ストレッチをして体をほぐしていきましょう！
寝たまま股関節ストレッチには3つのメリットがある
まずは寝ながらできるストレッチのメリットを解説していきます。
寝ながらやっても効果がないのでは？と思うかもしれませんがそんなことはありません。
大きく分けると3つのメリットがあります。
1．腰周り・股関節の筋肉をほぐすことができる
デスクワークや立ち仕事をしていると腰や股関節の筋肉がガチガチに硬くなってしまいますよね。
そのまま寝てしまうと、次の日起きた時に腰が重かったり、痛みが出ることもあります。
凝り固まった筋肉は睡眠中にほぐれるわけではありません。
寝る前に筋肉をほぐしてあげる必要があります。
ストレッチには硬くなった筋肉を緩める効果があるので、寝る前にこれから紹介するストレッチを行なうとガチガチに硬くなった筋肉を緩めることができます。
2．寝る前に行なうと睡眠の質を高められる
ストレッチは時間帯によって効果に違いが出てきます。
寝る前に行なうと睡眠の質が高められるんです。
ストレッチで筋肉がほぐれて、リラックスした状態になると副交感神経が優位になって睡眠の質が高まります。
リラックスすることが重要なので、痛いストレッチで体に力を入れないようにしましょう。
睡眠の質を高めるためにストレッチを行ないたいという方はこちらの記事も合わせて読んでみて下さい！
３．朝起きた時にストレッチをすると目が冴えてスッキリ起きられる
朝は体温が低く、体が動かしにくいものです。
そんな時にいきなりベットから飛び起き、ストレッチをするなんて大変。
そこで寝ながらストレッチを行なっていくと徐々に頭も体も動き始め、スッキリ起きられます。
朝は筋肉が硬くなっているので、ストレッチも無理は禁物です。
朝のストレッチは痛いところまで筋肉を無理に伸ばさないようにしましょう。
朝のストレッチもカラダに良いのでこちらにまとめています。興味のある方はどうぞ
寝ながらできるストレッチ５選
それでは実際にストレッチを行なっていきましょう。
今回は5種類のストレッチを紹介します。
カラダが硬い人に多いんですが、ストレッチ中に息を止めてしまう人がいます。
息を止めるとカラダに力が入りやすくなり、筋肉を伸ばしにくくなってしまいます。
息を止めないように意識して呼吸をするようにしましょう。
1．大殿筋のストレッチ
最初のストレッチはお尻の筋肉、大殿筋のストレッチです。
１．仰向けに寝て、両ひざを立てます 
２．足を組んで、くるぶしをひざの上に置きます。上げた方の足のひざは出来るだけ外に開いてください。
３．立てた方のひざを両手で抱えて、胸の方に近づけてきます
４．この姿勢を30秒間、キープします
５．足を元に戻して、反対側も行ないましょう
息は止めないようにゆっくり吸って、吐いてを繰り返しましょう。
組んでいる方のお尻がストレッチされているのを感じてください。
痛みを感じるほど無理に曲げなくても大丈夫です。
イタ気持ちいいところまでひざを持っていきましょう。
2．外旋筋のストレッチ
次はお尻の外側の筋肉、外旋筋のストレッチです。
１．仰向けに寝て、両ひざを立てます。
２．足を組んで、くるぶしをひざの上に置きます。ひざは外に開いていきます。
３．組んでいる側へ両ひざを倒していきます。
４．この姿勢を30秒間キープします
５．足を元に戻して、反対側も行ないましょう
ひざを倒していき、肩やお尻が浮いたらそこで止めてましょう。
お尻の外側が伸びている感じがあればOKです。
3．内転筋のストレッチ
次は太ももの内側、内転筋のストレッチです
１．仰向けに寝て、両ひざを立てます
２．両ひざを床につけるように開いていきます
３．ひざがこれ以上開かないところまで開いたら、ひざの内側を手で押してそこからさらに開いていきましょう。
４．この姿勢を30秒間キープします
手で無理に押してしまうと背中やお尻が浮いてきてしまうので、背中やお尻をしっかり床についた状態で軽く手で押してみましょう。
体が硬く、手がひざに届かない場合は手で押さなくても大丈夫です。
ひざを開いた姿勢をキープして内側の筋肉が伸びているのが感じられればOKです。
４．ハムストリングスのストレッチ
次は太ももの裏側の筋肉、ハムストリングスのストレッチです。
１．仰向けに寝て、両ひざを立てます
２．ストレッチする方のひざを両手で抱えて、出来るだけ胸の方に近づけます
３．ひざは動かないように両手でしっかり固定して、そこからひざを伸ばします
４．この姿勢を30秒間キープします
５．足を元に戻して、反対側も行ないましょう
ひざを伸ばした時、ひざが胸から離れそうになるので両手でしっかり抱えましょう。
ひざを抱えるのが大変な人はタオルをひざの裏に通して両手で持ちましょう。
足首は反らせて、自分の頭の方を向くようにするとGOOD。
５．大腿四頭筋のストレッチ
次は太ももの前側、大腿四頭筋のストレッチです。
１．横向きに寝ます
２．上側の足は股関節とひざを曲げます
３．下側の足は上側の足より後ろに持っていき、足首または足先を手で持ちます
４．かかとをお尻につけるようにひざを曲げていきます
５．この姿勢を30秒間キープします
６．足を元に戻して、反対側も行ないましょう
ひざを曲げていくときに腰を反ってしまうと太ももの前側の筋肉が十分に伸びません。
腰を若干丸めるようにできるとGOOD。
まとめ：寝ながらストレッチで筋肉を緩めて質の高い睡眠を取ろう
今回は寝ながら行える股関節のストレッチを紹介しました。
このストレッチを行なうと股関節の筋肉を緩んで、リラックスした状態で眠れるので睡眠の質が高まります。
1回で効果を実感できなかった筋肉が凝り固まった人も毎日続けることで徐々に筋肉が緩んできますから諦めずに続けてもらえると嬉しいです。
呼吸を止めずに、イタ気持ちいい範囲で少しずつやってみてください。
慣れてくれば5分で5つのストレッチを行なうことができるようになりますよ。
寝ながらストレッチであなたもぜひ、快眠と翌朝も元気に動き出せる体を手に入れましょう！
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