「朝活を始めてみたけど朝起きるのがつらい」
「私は夜の方が集中できるから早起きはしなくていいの？」
あなたは朝が強いですか？それとも夜が強いですか？
朝が強い人、夜が強い人、それぞれ個人によって差があるんです。
私は学生時代、朝が弱かったですが、子供が生まれてからは一緒に寝て、朝５時には起きるようになりました。
リモートワークが進み、自分の好きな時間に仕事ができるようになった人も多いと思います。
それに伴い、朝起きる時間と寝る時間が不規則になりやすく、体調を崩したり、メンタルの不調を訴える人も増えています。
そこで今回は「朝型と夜型どっちがいいの？」をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・朝型ー夜型（クロノタイプ）の判別は簡単な質問に答えるだけなのでやってみよう
・朝型は睡眠時間が安定し、健康を維持しやすい半面、夜遅くまで起きていられない
・夜型は午後から夕方に活発になるため夜には強いが、睡眠時間が安定せず、生活リズムが不規則になりやすい
・夜型の人で生活リズム不規則な人は、就寝時間を決める、朝食を摂るのがおすすめ
この記事を読むことで、あなたが朝型か夜型かを判別し、朝型・夜型それぞれに合ったライフスタイルが送れるようになります。
あなたが朝型か夜型かはクロノタイプ・遺伝が決めている
「なぜ私は早起きできないんだろう」
「夜の10時を過ぎると起きていられない」
朝に強い人、夜に強い人、人によって個人差がありますよね。
なぜ人によって違いがあるのでしょうか？
人には概日リズム（サーカディアンリズム）と呼ばれるカラダの中にある24時間周期のリズムがあります。
朝、目が覚めると体温や血圧、心拍数が上昇して、カラダが起きて活動的に過ごします。
夜になると、メラトニンと呼ばれる眠気を促すホルモンが分泌され、副交感神経が優位になると体温、血圧、心拍数などが低下していきます。
この概日リズムには個人差があり、朝型ー夜型のどちらに分けられます。
この個人差を「クロノタイプ」と言います。
朝型の人と夜型の人で比べると、概日リズムに2時間ほどのタイムラグ（夜型の人のほうが2時間ほど遅い）があるといわれています。
個人差がある理由、つまり人それぞれの違う理由は何でしょうか？
最近、研究では「遺伝」が関与しているとの報告がみられています。
また、体内時計をコントロールする遺伝子の数によって朝型ー夜型のどちらかが決まるなどの報告があります。
ライフスタイルや睡眠時間などの影響も考えられますし、様々な要因が重なって朝型・夜型が決まっているといえます。
では、あなたが朝型なのか、夜型なのかクロノタイプを調べてみましょう。
あなたはどっち？質問に答えて朝型か夜型か判定しよう
クロノタイプを測定する方法として、Horne ＆OstbergによってMorningness-Eveningness Questionnaire（MEQ：朝型ー夜型質問紙）が開発されました。
国立精神・神経医療研究センターの三島和夫医師らの研究では1,107名を対象にクロノタイプを測定した結果、強い夜型8.4％・夜型22.7％・中間型41.0％・朝型22.0％・強い朝型5.9％に分けられます。
社会的ジェットラグがもたらす健康リスクを元に著者作成
今回は簡易にクロノタイプが測定できるよう石原金由らにより開発された短縮版MEQを使っていきます。
短縮版MEQは10項目から構成されています。
以下の質問について、この2～3カ月間のあなたの行動に最もあてはまるものの番号を１つ選んでください。
Q1．明日の仕事（予定）がなく、あなたの好きなときに起床できるとしたら、どの時間帯に起床しますか？
1．午前11時～12時
2．午前9時45分～11時
3．午前7時45分～9時45分
4．午前6時30分～7時45分
5．午前5時～6時30分
Q2．朝、起床するのは容易ですか？
1．非常に困難
2．比較的困難
3．比較的容易
4．非常に容易
Q3．朝7時から運動する場合、どの程度できると思いますか？
1．非常に調子が悪い
2．あまり調子よくできない
3．比較的調子よくできる
4．非常に調子よくできる
Q4．仕事で2時間の重要な報告（商談）をしなければなりません。ただし、その時間はあなたが最高の力を発揮できる時間帯を選ぶことができるとします。どの時間帯を選びますか？
1．午後7時～9時
2．午後3時～5時
3．午前11時～午後1時
4．午前8時～10時
Q5．好きなことをするのに最も気力がでるのはいつですか？
1．夜（午前中は疲れる）
2．どちらかといえば、午前よりも夜
3．どちらかといえば、夜よりも午前中
4．午前中（夜は疲れる）
Q6．翌日の予定を自由に計画できるとしたら、あなたはどの時間帯に就床しますか？
1．午前1時45分～3時
2．午前0時30分～1時45分
3．午後10時15分～午前0時30分
4．午後9時～10時15分
5．午後8時～9時
Q7．起床後30分で、どの程度目覚めていますか？
1．まったく目覚めていない
2．あまり目覚めていない
3．比較的目覚めている
4．しっかり目覚めている
Q8．身体が「もう寝る時間」と教えてくれるのは何時頃ですか？
1．午前1時45分～3時
2．午前0時30分～1時45分
3．午後10時15分～午前0時30分
4．午後9時～10時15分
5．午後8時～9時
Q9．毎朝、6時に起きなければならないとしたら、どうですか？
1．非常に困難
2．比較的困難
3．起きなければならないとしたら、可能
4．問題なく起きられる
Q10．朝起きて、いつもの調子になるまで、どのくらいかかりますか？
1．40分よりもかかる
2．21分～40分
3．11分～20分
4．10分以内
いかがでしたか？
丸をつけた番号が得点になります。
得点範囲は10～43点、朝型ほど得点は高くなります。
22点以下が夜型、23～30点が中間型、31点以上が朝型に分類されます。
あなたは自分が思っていた通りの朝型または夜型でしたか？
そもそも自分が朝型ー夜型どちらか考える機会はあまりないですよね。
この機会に自分はどちらなのか調べてみてください。
メリット・デメリットでみる朝型と夜型の特徴
「夜型だから夜更かしをしていいんだ」と言いたいわけではありません。
どちらのタイプにもメリット・デメリットがありますのでご紹介していきます。
朝型のメリット・デメリット
メリット
朝活という言葉があるように単に早起きをするのではなく、趣味やスキルアップなど自己研鑽やストレス解消などに時間を有効に利用できます。
特に子供を持つ30～50代ではなかなか自分の自由な時間を作り出すのは難しいため、家族の寝ている朝の時間を活用するのはおすすめです。
早起きをして、太陽の光を浴びたりカラダを動かすと、夜にメラトニンが分泌されやすくなり、自然と眠くなります。
そのため、意図せずとも早寝早起きのリズムが生まれます。
生活リズムが安定していることは健康維持にもつながります。
デメリット
朝型の人は夜更かしすることが苦手です。
朝から活動的に生活しているため、夜になるとメラトニンが分泌され、夜9時を過ぎると体温の低下が始まり眠気が強くなってきます。
夜に楽しいイベントがあっても眠くなってしまうため、仮眠などの対策が必要です。
夜型のメリット・デメリット
メリット
夜型の人は概日リズムの影響で朝型の人に比べて起床後の体温上昇が遅いです。
そのため、午前中よりも午後から夕方になって体温の上昇とともに活動的になります。
夜遅くまで眠くならず起きていられます。
デメリット
夜型は生活習慣が不規則になりやすい傾向があります。
食事を遅い時間に摂ったり、深夜までテレビやスマホをみているなど入眠を妨げる活動を行なっていると睡眠の質も低下してしまいます。
また、仕事の始業時刻が決まっている場合、朝型の人に比べて睡眠時間が短くなりやすいです。
睡眠時間が短い状態が続くと、うつなどの精神面の影響が出ることもあります。
夜型でも生活リズムを作る2つのコツ
朝型だから良い、夜型だから良いとは一概には言えません。
仕事やライフスタイルの多様化でその人のスタイルに合わせた睡眠パターンが必要になってきているからです。
しかし、夜型の人は就寝時間が不規則になりやすいので生活リズムを作りにくいことが多いです。
夜型でも生活リズムを作り健康的なライフスタイルを確立するには以下の2つのポイントをおさえてみて下さい。
就寝時間を決める
生活リズムを作るには就寝時間を決めることが有効です。
起床時間を固定している人は多いですが、就寝時間が不規則で遅くなるとその分睡眠時間が短くなってしまいます。
眠る時間を固定すると、睡眠時間が確保しやすくなり、睡眠不足を防ぐことができます。
朝食を摂る
夜型で多いのが朝食を摂らないという人です。
朝食を摂ることでカラダに栄養が行き届き、脳やカラダの活動も高まります。
朝起きて食事を摂るというリズムが出来てくることも大切です。
寝起きが悪く、支度をして仕事に行くという人は少しでもいいので食べることをおすすめします。
睡眠の質の高め方を詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみて下さい。
まとめ：朝型・夜型だけでなく、ライフスタイルに合わせて睡眠や日中の活動を工夫しよう！
今回は、朝型か夜型かの判別方法、朝型・夜型それぞれにメリット・デメリットついてご紹介してきました。
内容をまとめました。
・朝型ー夜型（クロノタイプ）の判別は簡単な質問に答えるだけなのでやってみよう
・朝型は睡眠時間が安定し、健康を維持しやすい半面、夜遅くまで起きていられない
・夜型は午後から夕方に活発になるため夜には強いが、睡眠時間が安定せず、生活リズムが不規則になりやすい
・夜型の人で生活リズム不規則な人は、就寝時間を決める、朝食を摂るのがおすすめ
朝が苦手な人、夜が苦手な人、人によって様々です。
リモートワークで出勤時間に合わせて起きる必要がなくなり体調が良くなった人は今のライフスタイルが合っているかもしれません。
出勤しなくても朝早く目が覚めて、すぐに活動できる人は朝型の人でしょう。
どちらがいいということではなく、あなたのライフスタイルに合わせてストレスなく過ごせるのが1番です。
あなたが朝型なのか夜型なのか、この機会にぜひ調べてみてください！
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