寝る前たった10分のストレッチポールで睡眠の質がグンと上がる理由

睡眠
悩んでいる人
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睡眠の質を改善したいけど何かいい方法はない?

ストレッチポールを持っているけど、どうやって使ったらいいかわからない

 

こんなお悩みをお持ちではないですか?

 

記事の内容

ストレッチポールを使用した後の睡眠への効果

・睡眠の質を高めるストレッチの実践

 

この記事の信頼性

イマエン(@ima_enjoy

イマエンといいます。

理学療法士という資格を持つ、動き・運動の専門家です。

病院でリハビリ業務→介護施設で管理・統括→現在:ジムでマネジャー兼トレーナー

いろいろな方のリハビリやトレーニングを通じて、正しいカラダの動かし方・正しいトレーニングを指導してきました。このブログでは、「人生を楽しめるカラダ作り」をテーマに情報を発信しています。

 

あなたは朝気持ち良く目覚めていますか?

朝の目覚めが悪く、ベッドからなかなか抜け出せないという人もいるかもしれません。

睡眠時間が不足している場合は「量」が足りていないのでしっかり睡眠時間を確保することが大切ですが、睡眠時間が取れている場合は睡眠の「質」の低下がスッキリ起きられない原因です。

睡眠の質が低下する原因の1つに、1日の疲れをカラダに溜め込んだまま寝てしまう、つまり筋肉がガチガチに硬くなった状態で寝てしまうことが挙げられます。

寝る前にストレッチやお風呂に入ることで筋肉がほぐれ、血流が良くなり、深い睡眠が得られやすくなります。

しかし、ストレッチを自分で行なうと痛いところまで伸ばしてしまい、かえってカラダに力が入ってしまうという人もいます。

そんなストレッチではカラダをほぐせていないと感じる人でも、ストレッチポールを使用すれば寝る前の10分間でカラダがほぐれ、呼吸がしやすくなり、睡眠の質を高めることができます

そこで今回は「ストレッチポールを使用した快眠の獲得」をテーマに解説していきます。

結論から言います。

 

・睡眠の質を高めるには筋肉を緩めること、副交感神経を優位にすることが重要

・ストレッチポールの上に寝ると背中や肩周りの筋肉が緩み、呼吸が深くなる

・寝る前にストレッチポールを使用することでカラダをリラックスした状態になる

 

この記事を読むことで、睡眠の質を高める要素を理解し、ストレッチポールを使用して睡眠の質を高めることができます。

 

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睡眠の質を高めるには「筋肉」と「脳」のリラックス

睡眠の質が高いとはどういうことでしょうか?

睡眠には深い眠り(ノンレム睡眠)と浅い眠り(レム睡眠)の2つパターンがあります。

深い眠りがより深く、より長いほど睡眠の質が高いといわれています。

より深い眠りへと導くのが「筋肉」と「脳」のリラックスです。

 

日本人は背中が凝り固まったまま寝ている

仕事や家事に疲れてベットに倒れてバタンキュー。

翌日起きてみると腰や肩がゴリゴリ、動きが悪く、痛みが出る人もいるかもしれません。

この場合、肩や腰周りの筋肉が緊張した(硬くなった)まま寝てしまったことが原因の1つです。

デスクワークが中心の人は1日中座りっぱなしということも少なくありません。

日本人は世界的に見ても1日に座っている時間が長いというデータがあります。

同じ姿勢を続けていると、筋肉の動きが少なくなってしまいます

筋肉は関節を動かすことで収縮したり緩んだりして、血液の循環を行なっているため、筋肉の動きが少なくなると血流が悪くなってしまいます。

筋肉には血液が流れており、酸素や老廃物などが絶えず行き来しています。

血流が悪くなると、酸素が十分に行き届かず、老廃物が溜まってしまい筋肉が硬くなり、痛みが出てしまうことがあるんです。

特に座っている時間の長い人は肩や腰周りの筋肉が凝り固まっています。

筋肉を動かすことで血流が良くなると筋肉がほぐれ、痛みも軽減されます。

また、肩や胸の周りの筋肉が緩むと呼吸がしやすく深い呼吸ができるようになります

深い呼吸は副交感神経の働きを強くするため、リラックスし快適な睡眠へとつながります

 

座りっぱなしがカラダに与える影響についてはこちらの記事で詳しく解説しています。合わせて読んでみてください。

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ストレッチポールが睡眠の質を高めるという2つの効果

ストレッチポールを使用すると睡眠の質が高まるのはなぜでしょうか?

ここでは2つの効果について解説していきます。

 

①緊張した(硬くなった)筋肉を緩める

②呼吸が深くなり、副交感神経が優位になる

 

①緊張した(硬くなった)筋肉を緩める

いきなりですが、硬いベッドやヨガマット(トレーニングマット)に横になってみてください。

背中や肩が地面から浮いていないですか?

手を差し込んでみて、手が入るようなら浮いている証拠です。

背中が浮いている場合、腰から背中にかけての筋肉が緊張して硬くなっています

肩が浮いている場合、胸の筋肉(大胸筋など)が緊張して硬くなっています

ストレッチポールの上に寝ると、円柱状のため常に不安定な状態になります。

不安定な中で揺らぎながらバランスをとることでインナーマッスルと呼ばれる姿勢を支える筋肉が働いてきます。

胸の筋肉などは重力の影響で自然と引き伸ばされていきます。

呼吸をしたり、カラダを動かすことによって硬くなった背中や肩の筋肉を緩めることができます。

 

②呼吸が深くなり、副交感神経が優位になる

日中活動している時には交感神経が優位になっていますが、夜になり眠くなってくると副交感神経が優位になってきます。

睡眠の質を高めるためには副交感神経が優位にならなければいけません。

ストレッチポールの上に寝ると、胸の筋肉が自然と伸びるため、呼吸をした時に胸(肋骨)が広がりやすく深い呼吸ができるようになります。

深い呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。

 

睡眠の質を高めるストレッチを実践しよう!

睡眠の質を高めるには筋肉を緩めること、呼吸を深くすることです。

基本姿勢、注意点、カラダを緩める運動の順に解説していきます。

では、さっそく実践していきましょう。

 

ストレッチポールに寝た基本姿勢

まずは、ストレッチポールの上に寝る姿勢から説明していきます。

ストレッチポールの上は不安定なので、基本姿勢が取れていないと余計な力が入りやすくなってしまいます。

4つのポイントをしっかり押さえて正しい基本姿勢を身につけましょう。

・頭をストレッチポールの上にしっかり乗せ、アゴを引く

・背骨をストレッチポールに合わせて乗る

・肘を床につき、腕の力を抜く

・軽く足を開き、ひざを立てる

基本姿勢はストレッチポールの上でカラダを動かす時の開始姿勢と終了姿勢になりますので、カラダの各部位の位置を確認しておきましょう。

 

ストレッチポール上で動くときの注意点

ストレッチポールの上でカラダを動かす時に注意するポイントが2つありますので、カラダを動かしている時には意識してみてください。

 

①背骨をストレッチポールにくっつける

背中がストレッチポールから浮いてしまうと腰から背中にかけての筋肉を緩めることはできません。

手や足を動かすとさらに背中が浮きやすくなります。

お腹に力を入れるように意識をして、背骨がストレッチポールに当たっているか確認してください。

 

②肩の位置に注意する

ストレッチポールの上は不安定なため、最初は肩に力が入ってしまうかもしれません。

肩に力が入ると、肩の位置が高くなり首から肩にかけての筋肉が緊張してしまうので、肩と耳が近づかないよう注意しましょう。

また、普段から前かがみの姿勢を取っているデスクワーカーはカラダを胸の筋肉が緊張しているので、胸を広げるように意識しましょう。

 

運動①:肩の運動

1日の疲れが溜まり、凝り固まった肩周りの筋肉をほぐしていきます。

1.どちらか一方の手を頭の上に向けてあげていきます

2.あげた手を元の位置に戻します

この動きを右手・左手、各10回行ないましょう。

数をかぞえるのが面倒という人は30秒間行なってみましょう。

手の上げ下ろしなので簡単な動きですが、手を上げると背中が浮き上がりやすくなります。

無理に手を上げようとはせずに背中が浮いていないか確認しながら行なってください。

 

運動②:胸の運動

デスクワークをしていると前かがみの姿勢になりやすく、胸の筋肉が硬くなるのでほぐしていきます。

1.手のひらを上に向けて、横に開いていきます

2.開いた手を元の位置に戻します

この動きを右手・左手、各10回行ないましょう。

数をかぞえるのが面倒という人は30秒間行なってみましょう。

肘は曲がっていても構いません、肘や手の甲が床から浮かないように意識してください。

手を横に開いていき、胸の筋肉が突っ張る感じがあるところまで開いていきましょう。

 

運動③:股関節の運動①

1日中座りっぱなしでいると股関節の筋肉も硬くなります。

腰の痛みにもつながりますので、ほぐしていきましょう。

1.どちらか一方の足のカカトを滑らせながら(床から足が離れないように)、ひざを伸ばしていきます

2.伸ばしたひざを曲げて、元の位置に戻していきます

この動きを右手・左手、各10回行ないましょう。

数をかぞえるのが面倒という人は30秒間行なってみましょう。

ひざを伸ばしていくと骨盤を反りやすいので、背中・骨盤がしっかりついているか確認しながら行ないましょう。

骨盤を反って背中が浮いてくるようであれば、ひざを伸ばす範囲を狭くしても構いません。

 

運動④:股関節の運動②

運動③に続き、股関節の内側と外側の筋肉をほぐしていきます。

開始姿勢:基本姿勢からひざと足を閉じて行ないます

1.両ひざを開きます

2.開いたひざを元に戻します

この動きを10回行ないましょう。

数をかぞえるのが面倒という人はゆっくり30秒間行なってみましょう。

ひざを開いていくと骨盤を反りやすいので、背中・骨盤がしっかりついているか確認しながら行ないましょう。

骨盤を反って背中が浮いてくるようであれば、ひざを開く範囲を狭くしても構いません。

 

この4つの運動を行なう前と後に深呼吸を5回ゆっくり行なうとさらに全身の力が抜け、呼吸も深くなります。

慣れてくれば10分もかからずに全て行えるようになります。

運動を行なう前後でのカラダの違いや床に吸い着くような感覚を体感できます!

 

睡眠の質を高めるなら押さえておきたい睡眠を妨げる4つの行動

ストレッチポールで1日の疲れを取って睡眠の質を高めることができました。

あなたも知らないのうちに睡眠を妨げる行動を取っているかもしれません。

睡眠を妨げる4つの行動をまとめました。

 

1.寝る直前までスマホを使用する

スマホやパソコンなどの画面からはブルーライトが発せられています。

ブルーライトを睡眠の前に浴びてしまうと眠りを促すメラトニンというホルモンの分泌を妨げてしまい、眠りにくくなってしまいます。

寝る2時間前からスマホの使用を控えるのが理想的です。

 

2.夕方以降のカフェイン摂取

コーヒーなどに含まれるカフェインには覚醒作用があります。

カフェインの効果は6時間程度持続するため、夕方以降に飲んでしまうと睡眠の妨げになってしまいます。

 

3.お風呂に入ってすぐ寝る

お風呂に入ることは睡眠の質を高める活動の1つです。

カラダの深部体温を下がると睡眠の質が高まります。

お風呂に入ると一時的に体温が上昇するので、すぐに寝てしまうと寝つきが悪くなってしまいます。

入浴後、2時間ほど経つとお風呂に入る前よりも深部体温が下がることが分かっています。

寝る2時間前を目安にお風呂に入ると良いでしょう。

 

4.寝る前に筋トレをする

筋トレには睡眠の質を高める効果が期待できます。

え?睡眠の質を高めるなら問題ないでしょ、と思うかもしれません。

しかし、筋トレを行なう時間には気をつけるべきです。

寝る直前に筋トレを行なうと交感神経が高まってしまい、眠りを妨げてしまうんです。

 

忙しくて睡眠時間が取れない人ほど筋トレをした方が良い理由
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あなたは睡眠を妨げる行動をしていませんでしたか?

睡眠の質を高めると同時に、睡眠の質を下げる行動していないか見直してみてください。

 

質の高い睡眠についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。

睡眠の質が悪い原因は?質の高い睡眠を手に入れる4つの方法
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まとめ:寝る前の10分で気持ちの良い目覚めを手に入れよう

今回は、ストレッチポールを使用して睡眠の質を高める方法をご紹介してきました。

内容をまとめました。

 

・睡眠の質を高めるには筋肉を緩めること、副交感神経を優位にすることが重要

・ストレッチポールの上に寝ると背中や肩周りの筋肉が緩み、呼吸が深くなる

・寝る前にストレッチポールを使用することでカラダをリラックスした状態になる

 

ストレッチをしているけどカラダが硬くて伸びている感じがしない、あるいは痛いという方はうまく筋肉を緩めることができていない可能性があります。

ストレッチポールはその上に寝て、呼吸したりカラダを揺らしたりするだけで簡単に筋肉を緩めることができる優れモノです。

ストレッチポールから降りてベッドやマットに寝てカラダが沈みこむ、あるいは背中がしっかりくっついている感覚が得られれば筋肉が緩んだ証拠です。

筋肉が緩んでしまえば深い睡眠へと誘われるでしょう。

1日で溜まった疲れ、凝り固まった筋肉をそのままにせず、その日のうちに解消するようにしてください。

あなたも寝る前のストレッチポール10分で気持ちの良い目覚めを手に入れてください。

 

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