肩こりを感じている人は実に多いです。
この記事を読もうとしているあなたもその1人でしょう。
実際、2019年に行なわれた調査でも肩こりを自覚症状として持っている男性では腰痛に次ぐ2位、女性では1位という結果が出ています。（厚生労働省：国民生活基礎調査）
デスクワークなど日本人は座っている時間が長いため、肩こりや腰痛の症状を持っている人が多いんです。
そんな座っている時間が長いあなたにも肩こりを予防できたり、症状が軽くなる方法があります。
それも座ったままできることだったら「やってもいいかな」と思いませんか？
そこで今回は、「肩こりに効く、座ったまま簡単にできるストレッチ」をご紹介します。
この記事を読みながら、もしくは読み終わった後にせびストレッチを試してみてください！
肩こりは姿勢が悪いから！姿勢が悪くなる生活習慣がないかチェック
☑︎運動不足
☑︎ずっと同じ姿勢でいることが多い
☑︎背もたれに寄りかかって座る
☑︎足を組んで座る
☑︎バックを同じ肩ばかりに掛けてしまう
このチェックシート、あなたはいくつあてはまりますか？
この5項目はどれも姿勢が悪くなる生活習慣になります。
そう、生活習慣が原因で姿勢が悪くなった結果、肩こりになってしまうんです。
1つでもあてはまれば注意が必要。
運動不足に加え、これらの姿勢では肩まわりの筋肉に力が入りやすく、筋肉内の血流が悪くなり、疲労が溜まってしまいます。
特に長時間同じ姿勢で座っていることは肩こりを助長してしまいます。
オフィスでなかなか体を動かすことができない人でも座ったままストレッチをご紹介していくのでチャレンジしてみましょう！
座ってできる肩こりに効くストレッチ5選
①胸椎の伸展
座りっぱなしでいるとぐぅーーーーと伸びをしたくなりますよね。
ただ伸びをすると腰は反るんですが、背中が丸まったのを解消するには不十分です。
つまり背中の上側、胸椎が伸びないんです。
でも、ちょっとしたコツで丸まった背中を伸ばす（胸椎の伸展）ストレッチになります。
1．イスに座って背もたれに寄りかかります
2．お腹に力を入れて肋骨を下げて、矢印の方向に背中を押し付けます
3．その状態をキープしたまま手を挙げて伸びをします
ポイントは「お腹に力を入れること」、「背中を背もたれに押し付けること」です。これを意識して行うだけで腰を反らさずに胸椎の伸展することができます。肩甲骨の内側に伸びている感覚があればOKです。
そのまま30秒間姿勢をキープします。息を止めずに1〜2回行ないましょう。
②背中から腰にかけてのストレッチ（広背筋）
背中が丸くして、パソコンを打つような姿勢を長時間していると広背筋という背中から腕についている筋肉が硬くなってしまうのでこのストレッチを行ないます。
1．イスに浅く腰掛けます
2．手はテーブルにつき、ストレッチする側の手を反対の手の前に置きます
3．ストレッチする側の斜め後ろ方向に体重をかけていきます。キャスター付きのイスなら伸びるところまでコロコロ移動してみましょう。
ポイントは「手の位置」です。ストレッチ側の手はストレッチしない手の前に持ってくるようにしてください。
脇からお腹の外側にかけて伸びている感覚があればOKです。
そのまま30秒間姿勢をキープします。左右1〜2回行ないましょう。
③肩甲骨を寄せるストレッチ
背中が丸くなると肩甲骨は外側に出てきます。そうなると肩甲骨の内側についている菱形筋が硬くなってしまいます。このストレッチで肩甲骨を寄せる（内転の）動きを出していきましょう。
1．タオルや棒を両手で持ち、イスに浅く腰掛けます。タオルや棒は肩幅より軽く開いて持ちます。
2．両手を頭の上に挙げます
3．頭の後ろを通して手をできるだけ下げてきます
ポイントは「挙げた手を頭の後ろに下ろしてくること」、「下げてくる時に肩も一緒に下げること」です。手を頭の後ろに持っていくことで胸を張る（胸椎を伸展する）ことができます。また手を下げる時に肩が上がったままになってしまう人が多いので注意してください。
呼吸を止めずにゆっくり上げ下げします。10回行ないましょう。
④首のストレッチ
デスクワークで肩がガチガチな人は首から肩にかけての筋肉が凝り固まっています。このストレッチで凝り固まった筋肉、特に僧帽筋をほぐしていきましょう。
1．イスに座り、ストレッチする側の手を背中に持っていき手の甲を背中に当てます
2．首をストレッチするのと反対側に傾けます
3．ストレッチ側の肩を下げます
ポイントは「手を背中に持っていき胸を張る」ことです。手の甲を背中に当てるように後ろに持っていくことで肩が後ろに引けて胸が張れるため自然と姿勢が良くなります。
左右ともに1回30秒かけて伸ばしましょう。
⑤肩まわし
肩を回すと肩甲骨のまわりの筋肉が連動して動きます。肩甲骨をしっかり動かして筋肉の血流を良くしていきましょう。
1．イスに浅く座り、両手を肩（腕の付け根あたり）に持っていきます
2．肘で円を描くように上→外側→下→上・・・と回していきます
ポイントは「肩甲骨を動かすこと」です。ただ肩甲骨を意識して動かすのはとても難しいことです。そこで肩に持っていった手を離さずしっかり固定して肘が手動で動くことで肩甲骨が動きやすくなります。
ゆっくり10回行ないましょう。
座ってできるストレッチで肩こりのない生活を目指そう！
今回は、座ってできる肩こりに効くストレッチをご紹介してきました。
今回は特に肩こり解消に効果のあるストレッチを厳選しています。
全部のストレッチをしても1回5分と手軽にできます。
ストレッチは1回やっただけで肩こりを解消してくれるものではありません。
ストレッチも運動と同様に継続して行なうことで効果を発揮してきます。
デスクワークの休憩中や入浴後、就寝前など自分のやりやすいタイミングを見つけて、ルーティンにしてきましょう！
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