「太ももを細くスッキリさせたい」
「反り腰で腰が痛くなってしまう」
誰しも太ももを細くスッキリ見せたいですよね。
太ももが太くなってしまう原因はむくみや脂肪の増加、筋肉量の低下など様々です。
運動不足だったり、運動が苦手な人がいきなり筋トレをするのは大変。
でもストレッチだったらどうですか？
この記事では体の硬さに合わせた太もものストレッチを3STEPにしてご紹介します。
ぜひチャレンジして自分のなりたいカラダを目指しましょう！
太ももがパンパンになる原因
なぜ太ももがパンパンになるのでしょうか。
それには3つの原因があります。あなたはどれに当てはまりますか？
①姿勢が崩れて太ももの筋肉を使いすぎている
・猫背
・反り腰
・O脚
・立っているとついつい休めのポーズをとってしまう
・座ると足を組んでしまう
・ヒールのある靴をよく履く
どれか1つでも当てはまると要注意。太ももの筋肉を使いすぎているかもしれません。
太もものストレッチを行い、筋肉をほぐしましょう！
②下半身のむくみ
むくみと言えば、女性に多い悩みですね。
デスクワークや1日中立ちっぱなしなど同じ姿勢を続けているとむくみやすいです。
また、下半身の筋肉量が少ないと、血液の循環が悪くなります。
太もものストレッチをして、筋肉内の血流を良くしましょう！
③運動不足や食事（食べ過ぎ）で脂肪がついてしまう
運動をほとんどしない、仕事はデスクワークとなると活動量が少なく筋肉も衰えてしまいます。
でも、お腹は空くものです。
ついつい食べすぎてしまえば、過剰にカロリーを摂取してしまい、食べたものが脂肪として体内に蓄積してしまいます。
顔やお腹などと同様、太ももにも脂肪はつきやすいです。
太ももをストレッチするメリット
太ももをストレッチするメリットは大きく分けて2つあります。
1．太ももを細くする
筋肉は使いすぎても硬くなりますが、使わなすぎでも硬くなります。
ストレッチをした筋肉は血流が良くなり、筋肉の張りが解消されます。
柔軟性が改善することで太ももの筋肉も動かしやすくなります。
その結果、筋肉の張りがなくなり太ももがスッキリ見えるようになり、また消費エネルギーが増大し太ももが細くなります。
ストレッチだけでも太ももを細く効果はありますが、さらに効果を高めるなら筋トレを合わせて行いましょう。
筋トレをすると足が太くなるのでは？と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
筋肉をつけることで基礎代謝が高まり、脂肪を燃焼しやすいカラダになるんです。
大きい筋肉を鍛えると効率良く筋肉量を増やすことができます。
太ももの前側についている筋肉である大腿四頭筋はヒトの体の中で最も大きな筋肉です。
太もものストレッチをして、さらに太ももの筋トレをすれば最短コースで太ももを細くすることができますよ。
2．反り腰を改善し、腰痛を解消する
太ももの筋肉が硬いことは反り腰になる要因の1つです。
反り腰になると、お腹（インナーマッスルと言われるお腹の内側についている筋肉）に力が入りにくくなります。
これが、ぽっこりお腹の原因にもなります。
腰を反ることで腰部への負担が大きくなり、腰痛につながる可能性もあります。
お腹のインナーマッスルを鍛えることも大事ですが、太ももの筋肉が硬いことで反り腰の姿勢になってしまっている人はまず太ももの柔軟性を改善することが重要です。
カラダの硬さに合わせた3STEP！太もものストレッチを実践しよう
それでは実際にストレッチの方法を紹介していきます。
ストレッチのポイントも解説しているのでそこを押さえて取り組んでみてください！
STEP1【超硬い人向け】両手をついて行なうストレッチ
STEP1はカラダがかなり硬い人向けです。
自分はカラダが硬いと思っている人はまずはこのストレッチから始めましょう。
①足を投げ出して床に座り、手は体より後ろにつきます
②ストレッチする側のひざを曲げます
③体重を後ろにかけていき、太ももを伸ばしていきます
ポイントは腰を丸めることです。
太ももの前側についている大腿四頭筋は骨盤を後ろに倒した方が伸びやすくなります。
前ももが伸びている感覚があるところで姿勢を30秒間キープします。
徐々に柔らかくなってきたら、手の位置を後ろに下げていきましょう。
手を後ろに下げていくと、負荷が少しずつ上がっていきますよ。
STEP2【硬い人向け】両肘をついて行うストレッチ
続いて、手をついてストレッチができるようになった方はステップアップしましょう。
①足を投げ出して床に座り、手は体より後ろにつきます
②ストレッチする側のひざを曲げます
③体重を後ろにかけていき、両肘を床について体を倒します
ポイントはお尻や腰をできるだけ床につけることです。
太ももの前側についている大腿四頭筋は骨盤を後ろに倒した方が伸びやすくなります。
背中を反らないように注意しましょう。
前ももに伸びている感覚があるところで姿勢を30秒間キープします。
STEP3【硬い人向けをクリアした人】寝て行うストレッチ
肘をついてストレッチができるようになったらSTEP3にチャレンジ！
①足を投げ出して床に座り、手は体より後ろにつきます
②ストレッチする側のひざを曲げます
③体重を後ろにかけていき、両肘を床について体を倒します
④さらに、体を倒してべったり背中を床につけていきます
ポイントはお尻や腰をできるだけ床につけることです。
太ももの前側についている大腿四頭筋は骨盤を後ろに倒した方が伸びやすくなります。
背中を反らないように注意しましょう。
前ももに伸びている感覚があるところで姿勢を30秒間キープします。
STEP3でも痛みなく、背中やお尻をしっかりつけることが出来るようになったら前ももの筋肉はだいぶ柔らかなくなっていますよ！
まとめ：前ももストレッチで太ももをスッキリさせよう！
今回は太もものストレッチをご紹介しました。
姿勢や腰痛の改善を目的にしたり、太ももを細くする目的で行うなど太もものストレッチにはメリットがたくさんあります。
カラダの硬さに合わせてSTEP1から3にステップアップしていってください。
その時に大事なのが、「痛みのないストレッチ」を心がけることです。
痛みがあると、力が入ってしまい筋肉を十分に伸ばすことができなくなってしまいます。
痛ければSTEPを低くし、筋肉が十分伸びていることを感じながらストレッチを行いましょう！
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