ストレッチをすると痩せるって聞いたけどホント？雑誌ではストレッチをしても痩せないって読んだけど、どっちなの？
こんなお悩みをお持ちではないですか？
記事の内容
・ストレッチの効果について
・痩せるためには何が必要か
・ストレッチとダイエットの関係
あなたはストレッチをしていますか？
私は朝、目が覚めるとベッドの中で行ない、デスクワークが続いた時には息抜きをかねてストレッチを行なっています。
仕事柄、ストレッチを指導していると「ストレッチすると痩せるんですか？」と聞かれることがあります。
ストレッチ＝ダイエットという認識をしている人もいるようです。
本当のところ、どうなんでしょうか？
そこで今回は、「ストレッチにダイエット効果はあるのか？」をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・ストレッチは柔軟性が高まり、姿勢が改善し痩せて見える、キレイに見えることが期待できる
・ダイナミックストレッチは体温上昇が期待でき、有酸素運動の前に行なうと脂肪燃焼効果が高まる
・直接的にダイエット効果があるわけではないが、姿勢改善や脂肪燃焼のサポート役を担うため、ストレッチに取り組む価値がある
この記事を読むと、ストレッチの効果やストレッチがダイエットに効果があるのか理解できます。
ぜひ、最後まで読んでみてください。
ストレッチの効果について知っておこう
ストレッチとダイエットの関係を話す前にストレッチの効果についてまとめました。
ストレッチをおこなうことで得られる効果は大きく分けて2つあります。
それぞれ解説していきます。
①柔軟性が高められる
②むくみや冷え性の改善が期待できる
③ケガ（傷害）を予防する
柔軟性を高められる
あなたは普段どんな姿勢で座っていますか？
もし、運動をしているなら同じ動きを繰り返したりしませんか？
ヒトは日常生活の中でさまざまな姿勢や動きをしていますが、ヒトそれぞれクセがあって、同じ動きを繰り返したりおこなっています。
その繰り返しのなかで、筋肉の使い方にも偏りがでてきます。
使われない筋肉では血流が悪くなり、疲労物質がたまります。
そうすると筋肉にコリやハリが出てきて、筋肉が硬くなります。
筋肉が硬くなると動きが制限され、さらに使わなくなるという悪循環になってしまいます。
ストレッチをおこなうと柔軟性が高められます。
この「柔軟性」とは何でしょうか？
柔軟性は筋肉や腱（筋肉と骨を結ぶ役割）がどれくらい伸びやすいかを表します。
柔軟性が高い：筋肉が伸びやすく、柔らかくしなやかな動きができる
柔軟性が低い：筋肉や腱が伸びにくく、関節を動かせる範囲が狭い
柔軟性が高ければ、筋肉を広い範囲で動かすことができるため、トレーニングの効果も高まります。
むくみや冷え性の改善が期待できる
むくみや冷え性は筋肉を動かさないことや筋力低下が原因である場合が多いです。
筋肉を動かさないことで血流が悪くなり、水分が溜まってしまうとむくみが生じます。
ストレッチを行なうことで筋肉内の血の巡り（血行）が良くなります。
血行が良くなるとむくみや冷え性が解消されます。
ケガ（傷害）の予防
あなたも学生時代に運動前後の柔軟体操をおこなった経験があると思います。
運動前にウォームアップをおこなうことで筋肉の温度が上昇、血流がよくなってケガ（傷害）発生の予防につながります。
また、柔軟性を高めることで関節の動く範囲が広がりケガ（傷害）を予防します。
ダイエットには何が必要か
ダイエット、つまり体重を落とすには大きく分けて2つの方法があります。
1つは食事で体重を落とす方法、もう1つは運動で体重を落とす方法です。
どちらかに取り組むのではなく、両方合わせておこなうのが理想です。
それぞれ解説していきます。
①食事の摂取カロリー＜消費カロリー
②脂肪を燃焼する＝有酸素運動 or 筋トレで基礎代謝を上げる
①食事の摂取カロリー＜消費カロリー
私たちは食事からエネルギーを摂り入れることで、カラダを動かすことができます。
しかし、食事からエネルギーを摂りこみすぎるとカラダを動かしても消費しきれない分のエネルギーが残ってしまいます。
残ったエネルギーは脂肪としてカラダにためこまれてしまいます。
大事なのは食事から摂取するカロリーが消費するカロリーを下回ることです。
厚生労働省（日本人の食事摂取基準2020年版）によると、1日の推定エネルギー必要量は以下の通りです。
年齢・性別・体格・活動量によって個人差がありますので、あくまでも目安になりますが、この数値よりも上回るカロリーの摂取は控えたいところです。
②脂肪を燃焼する＝有酸素運動 or 筋トレで基礎代謝を上げる
ダイエットはただ体重を落とせばいいというものではありません。
筋肉はそのまま残して脂肪だけ落とすのが理想です。
そのためには運動をして脂肪を燃焼する必要があります。
ウォーキングや水泳、ジョギング、サイクリングなどの運動を有酸素運動ということは皆さんもご存じだと思います。
有酸素運動は、酸素を使って身体の中の糖や脂肪をエネルギーを発生させる運動のことをいいます。
運動を始めてすぐは血液中の糖と脂肪をエネルギーとして使い、メインとなるのは糖です。
20分を経過する頃には体温の上昇が起こり、リパーゼという酵素が活性化し、内臓脂肪が遊離脂肪酸に分解され、脂肪がメインのエネルギー源に切り替わります。
つまり、20分以上の有酸素運動が脂肪を燃焼するのに効果的なのです。
有酸素運動について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
筋トレには直接的に脂肪を燃焼する効果はありません。
しかし、筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝量が上がります。
基礎代謝とは、心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです
つまり、筋トレをおこなうことで基礎代謝が上がれば、何もしていなくても脂肪を燃焼してくれる痩せやすいカラダを手に入れることができます。
ストレッチで痩せるのか？の真相
姿勢で細く見える
ストレッチには脂肪を燃焼するという体重を落とす効果はありません。
しかし、痩せるということを考えたときに痩せて見えるには単に体重を落とすだけでは十分ではありません。
それは、痩せて見えるには姿勢も大事な要素だからです。
ダイエットの広告やCMを見ていると、痩せる前（before）と痩せた後（after）では姿勢が変化していることに気がつきましたか？
たいていの場合、痩せる前の姿勢は背中を丸めてお腹を前に突き出した姿勢になっています。
それが痩せた後は胸をはり、お腹を引っ込めた姿勢になっています。
体重が落ちて、さらに正しい姿勢ができて、はじめて痩せて見えるのです。
そのためには、柔軟性が高いカラダのほうが正しい姿勢をとりやすいです。
正しい姿勢について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
具体的な話をしましょう。
お腹が出てしまう、いわゆる「ぽっこりお腹」の方は反り腰になっていることが多いです。
反り腰では、骨盤が前に倒れているため太ももの前側の筋肉が硬くなりやすいです。
太ももの前側のストレッチをして、柔軟性が高まるとお腹やお尻の筋肉も使いやすくなり姿勢が改善します。姿勢が改善し、お腹に力が入りやすくなることでお腹周りが引き締まります。
太もものストレッチ方法
①ひざ立ちの姿勢になり、片方のひざを立てます
②後ろの足のひざを曲げて、足先を手で持ちます
③手で持った足先をお尻のほうに近づけます
④ひざを立てた前の足に体重をかけていくと太ももの筋肉が伸びていきます
30秒間のストレッチを2〜3回おこないます。
④のように前の足に体重をかけていくと太ももの筋肉が伸びるため痛みが出ることがあります。
痛みが強くなる方は無理をせず、痛気持ちいいくらいで伸ばしましょう。
体温上昇が脂肪燃焼のカギ
ストレッチにはスタティックストレッチとダイナミックストレッチの2種類があります。
スタティックストレッチは、筋肉を伸ばした姿勢で20〜30秒かけて持続的に筋肉を伸ばしていくストレッチです。
カラダが硬く、柔軟性を高めたい時に行なうストレッチです。
一方、ダイナミックストレッチは、ラジオ体操のように動作を繰り返すことで筋肉の
ウォーミングアップなどで実施すると、体温が上昇し怪我の予防になります。
体温上昇は脂肪燃焼のカギになります。
有酸素運動を20分行なうとエネルギー源が糖質から脂肪へと切り替わっていきます。
体温上昇はエネルギー源の脂肪への切り替わりが早まるといわれています。
ダイナミックストレッチを行なった後に有酸素運動を行なうことで、脂肪燃焼を助ける効果が期待できます。
ストレッチが脂肪を燃焼するわけではありませんが、有酸素運動の脂肪燃焼をサポート役として取り入れれば、有酸素運動の効果を高めることができます。
効果的なストレッチについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
まとめ：ストレッチはダイエットをサポートするので健康的に痩せたいなら取り入れよう！
今回は、ストレッチの効果やストレッチがダイエットをどうやってサポートするのかご紹介してきました。
内容をまとめました。
・ストレッチは柔軟性が高まり、姿勢が改善し痩せて見える、キレイに見えることが期待できる
・ダイナミックストレッチは体温上昇が期待でき、有酸素運動の前に行なうと脂肪燃焼効果が高まる
・直接的にダイエット効果があるわけではないが、姿勢改善や脂肪燃焼のサポート役を担うため、ストレッチに取り組む価値がある
ストレッチだけで痩せることはできません。
しかし、姿勢を改善したり、運動前にウォームアップをおこなうことでケガを予防しながら、カラダを温めて運動しやすい状態を作ってくれます。
その後に有酸素運動を行なうことで脂肪燃焼の効果を高めることが期待できます。
ストレッチなら手軽に始めることができますし、運動をする習慣を身につけるうえでも最適です。
あなたのできるところから始めてみましょう！
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