ストレッチは4つのポイントで効果的にカラダを柔らかくしよう!

ストレッチ
悩んでいる人
悩んでいる人

「カラダが硬いから、もうあきらめている」

「ストレッチをしてもなかなか柔らかくならない」

こんなお悩みはありませんか?

 

記事の内容

ストレッチの意義・効果について

・ストレッチの正しいやり方について

 

この記事の信頼性

イマエン(@ima_enjoy

イマエンといいます。

理学療法士という資格を持つ、動き・運動の専門家です。

病院でリハビリ業務→介護施設で管理・統括→現在:ジムでマネジャー兼トレーナー

いろいろな方のリハビリやトレーニングを通じて、正しいカラダの動かし方・正しいトレーニングを指導してきました。このブログでは、「人生を楽しめるカラダ作り」をテーマに情報を発信しています。

 

あなたはストレッチしていますか?

ストレッチは身体の柔軟性を高めたり、疲労回復などを目的に広く行われています。

運動は苦手という人でも気軽に始められるため、多くの方に親しまれています。

しかし、「ストレッチをしているけどなかなか柔らかくならない」からやめてしまった、続けられないという方も多いです。

そこで今回は「効果的なストレッチの4つのポイント」をテーマに解説していきます。

結論から言います。

 

効果的なストレッチ4つのポイント

・頻度:週3回以上、できれば毎日

・回数:1日3〜4回

・強度:少し痛いくらい

・時間:30秒間

 

この記事を読むことで、ストレッチの意義・効果を理解し、ストレッチを正しいやり方で実践できるようになります。

ぜひ、最後まで読んでみてください!

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ストレッチの意義・効果について

 

ストレッチには種類がある

ストレッチングというとアキレス腱伸ばしのような筋肉を持続的に伸ばすストレッチングを思い浮かべると思います。

筋肉を伸ばした位置でキープするストレッチングをスタティックストレッチングといいます。

スタティックストレッチは運動前のウォームアップとして、体育の授業や部活動で行なった経験が皆さんもあると思います。

スタティックストレッチの他にもう1つ、関節の運動を繰り返し行なうことで筋肉が伸びる効果が得られるダイナミックストレッチがあります。

関節の運動を繰り返すってどういうこと?と思うかもしれませんが、ラジオ体操のように同じ動きをリズムに合わせて繰り返し行なうものをイメージしてみてください。

ストレッチには大きく分けてスタティックストレッチダイナミックストレッチの2種類に分けられます。

スタティックストレッチとダイナミックストレッチではやり方も効果も異なります。

今回は、「柔軟性を高めること」を目的にしますので、スタティックストレッチについて話を進めていきます。

 

スタティックストレッチの効果

スタティックストレッチを行なうと柔軟性が高められます。

この「柔軟性」とは何でしょうか?

柔軟性は筋肉や腱(筋肉と骨を結ぶ役割)がどれくらい伸びやすいかを表します。

柔軟性が高い:筋肉や腱が伸びやすく、柔らかいしなやかな動きが可能

柔軟性が低い:筋肉や腱が伸びにくく、関節の動きが硬く可動域が狭い状態

筋肉には「弾性」という性質があります。

これは筋肉が伸ばされると元に戻ろうとする力です。

ストレッチを行なうと弾性の力が減少することで筋肉が伸びます。

しかし、この効果は長く続くわけではないので、1回やったから柔軟性が高くなるわけではありません。

 

カラダが硬くなる原因について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。

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ストレッチの効果を高めるポイントは「頻度」「回数」「強さ」「伸ばす時間」

ストレッチの効果を高めるポイントは4つあります。

効果があまりなかったのはきちんとストレッチができていなかったのが原因です。

この4つポイントをおさえて効果の高いストレッチを実践しましょう!

①頻度

②回数

③強さ(強度)

④伸ばす時間

1つずつ説明していきます。

①頻度:週に3回以上

1回ストレッチをしたからどれくらい効果が続くと思いますか?

ストレッチの即時的な効果というのは1日のうちになくなってしまうんです。

筋肉は伸ばしても元に戻ろうとする性質があるためです。

柔軟性を高めるためにはストレッチを継続的に行なう必要があります。

習慣化するためにも毎日行なえれば良いのですが、1日おきに週3日行なえばストレッチの効果を引き出せます。

②回数:1日3〜4回

ストレッチを1回だけ行なってやめてしまっていませんか?

1回だけでは十分な効果が期待できないんです。

筋肉は伸ばすことでゆっくり組織と組織が引き離されていきますが、伸びた後は元に戻ろうとします。

1回目のストレッチより2回目のほうが筋肉が伸び、動かせる範囲が広がります

回数を行なうことで、動かせる範囲を広げながらストレッチをおこなうことができます。

③強さ:少し痛いくらいに伸ばす

ストレッチをしているときに息を止めたり、痛みを我慢していることはありませんか?

筋肉は痛みを感じるほど伸びると自分の意思とは関係なく、筋肉が緊張して縮もうとしてしまいます。

せっかく筋肉を伸ばそうとストレッチをしていても筋肉が緊張してしまっては効果は得られません。

息を止めたり、痛みを我慢するほどストレッチで頑張ってしまうのはやめましょう。

それに対して、痛みもなく伸びている感じもないストレッチでは筋肉は伸びません。

「少し痛いくらい」に伸ばして、息を止めずに行なえる範囲を自分で見極めることが大切です。

④伸ばす時間:30秒

どのくらいの時間をかけてストレッチをしていますか?

10秒あるいはもっと短い時間で行なっている人もいるかもしれません。

弾性の性質が筋肉にはあるので、筋肉を伸ばす時間が短いとすぐに元に戻ってしまいます。

逆にストレッチの時間が長すぎると運動のパフォーマンスが低下してしまうという報告があります。

「30秒」は少し長く感じるかもしれませんが、このくらいの時間をかけてゆっくり筋肉を伸ばしていきましょう。

 

ストレッチは行なうタイミングや時間帯で効果が違う

ストレッチはいつやるか、タイミングや時間帯で効果に違いがあります。

朝起きてから行なうストレッチでは3つの効果が期待できます。

①カラダの血流がよくなり、カラダがスッキリする

ストレッチにはカラダの血流をよくしたり、筋温を上げる作用があります。

朝起きたときのストレッチを行うことで、固くなった筋肉をほぐし、ハリやコリが解消されます。

 

②自律神経が整い、頭がスッキリする

朝目覚めるときが副交感神経から交感神経に切りかわるタイミングになります。

このタイミングでストレッチを行ない、カラダを動かすと交感神経の働きを活性化されます。

交感神経が働きだすことで頭がスッキリし、午前中から集中して仕事や勉強などに取りくめるようになります

 

③体内時計が整い、睡眠の質が高まる

眠くてもカラダを動かしていると交感神経が働きだし、徐々に目が覚めてきます。

朝からしっかりとカラダを動かすことで、夜になると眠気をもたらす睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌され、自然と眠くなります。

 

朝起きてからおこなうストレッチの効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。

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入浴後に行なうストレッチには2つの効果が期待できます。

①入浴後のストレッチは柔軟性を高めやすい

お風呂に入ると体温が上昇するため、筋肉も血流が良くなります。

筋肉が温まった状態でストレッチを行なうと筋肉が伸びやすく、柔軟性を高めやすくなります。

 

②睡眠の質を高められる

ストレッチで筋肉を緩めることでリラックス状態になり、副交感神経を優位にすることができます。

寝る前にリラックスし、副交感神経が優位になると睡眠の質が高まります。

 

入浴後に行なうストレッチの効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。

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まとめ:正しいやり方で効果の高いストレッチを実践しよう!

今回は、ストレッチの意義や効果を高める4つのポイントを解説してきました。

内容をまとめてみました。

 

ストレッチの意義・効果について

・スタティックストレッチとダイナミックストレッチがあり、柔軟性を高めるのはスタティックストレッチ

・柔軟性を高めるには筋肉や腱などの組織を持続的に伸ばす必要があり、1回しただけではすぐに伸びない

 

効果的なストレッチ4つのポイント

・頻度:週3回以上、できれば毎日

・回数:1日3〜4回

・強度:少し痛いくらい

・時間:30秒間

 

効果が出ないと誰でもやる気をなくしてしまいます。

しかし、それは正しいやり方が出来ていない可能性が高いです。

週に3日以上3〜4回少し痛いくらいに30秒間伸ばすことを意識して3ヶ月間実践してみましょう。

効果はすぐに出るものではありません。

継続することでストレッチの効果が出てきます。

ぜひ正しいストレッチを行ない、カラダを柔らかくしましょう!

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