猫背にならない!運動を始める前にやっておきたい2つのポイント

姿勢
悩んでいる人
悩んでいる人

「リモートワークで姿勢が悪くなった気がする」

「猫背を治したいけど、どうしたらいいの?」

以上のお悩みに対して

・姿勢が悪くなる原因を説明します

・猫背を引き起こす環境を改善する方法

できるだけ分かりやすく解説していきます。

ぜひ最後まで読んでみてください!

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姿勢が悪くなる原因は「筋力不足」と「(自分に)合っていない机と椅子」

ヒトは生活する中で食事をしたり、歩いたりと様々な動きをします。

食事をするときは「座る」姿勢をとり、歩くときには「立つ」姿勢をとることで動作を行なうことができます。

「座る」「立つ」姿勢を支えているのは姿勢筋と呼ばれる筋肉です。

「立つ」姿勢を保つだけでもこれらの姿勢筋が働いています。

姿勢筋

背中:脊柱起立筋群(首から腰にかけて背骨に沿って走行している筋肉)

お腹:腹直筋(いわゆる腹筋)、腸腰筋(背骨と股関節をつなぐ筋肉)

お尻:大殿筋(いわゆるお尻の筋肉)

太もも:大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)、ハムストリングス(太ももの裏面の筋肉)

ふくらはぎ:下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)、前脛骨筋(すねの筋肉)

では、なぜ姿勢が悪くなってしまうのでしょうか?

長時間同じ姿勢を続けていると、姿勢筋に疲労が溜まり崩した姿勢をとりやすくなります。

いわゆる「休め」の姿勢です。

「休め」の姿勢の方が楽なので、習慣化しやすくなります。

普段から崩した姿勢をとり続けていると、姿勢筋の筋力が衰えて、姿勢が悪くなるという悪循環が生まれ、背中を丸めた姿勢「猫背」になってしまうのです。

動かないことが筋力低下を招く

「買い物に出かける」

「スポーツをする」

ヒトは何か行動をするとき、脳からの指令が筋肉に伝わります。

指令が伝わった筋肉は収縮し、関節が動かされることによって様々な動きが可能になります。

筋肉は身体を動かすのに必要不可欠な存在です。

ヒトは生活が豊かになり、便利になることと引き換えに身体を動かす機会が減ってしまいました。

身体を動かさなければ筋肉が使われることはありませんので筋力は衰えてしまいます。

筋力が低下すると、今まで行なっていたことをするのにも疲れやすくなります。

疲れると動く気力もなくなるため、さらに動かないという悪循環に陥ってしまいます。

肩こりや腰の痛みはこうした運動不足・筋力不足が要因になることもあります。

机や椅子が(自分に)合わないと無理な姿勢になる

「リモートワークになって肩こりや腰の痛みがひどくなった」

そんな話を聞くことがあります。

リモートワークになり、生活リズムや活動量の変化があった方は多いと思います。

しかし、それだけではありません。

働く環境(仕事をする時の机や椅子)が大きく変わりました。

自宅の机や椅子は何を基準に購入しましたか?

座り心地やおしゃれなデザイン、色、値段など色々あると思います。

リモートワークをするために、長時間座りやすい椅子の高さやパソコンの操作がしやすい机の高さを購入の基準にした方はいないと思います(笑)

そもそも自宅でリモートワークをするために机や椅子を選んだわけではないので、長時間仕事をするような環境にはなっていないのです。

例えば、おしゃれな外国製の椅子は日本人には座面が高いことが多く、足が浮いてしまうことがあります。

足が浮いた状態が長く続くと、足の血行が悪くなるため長時間の座業に向いていません。

猫背にならない環境は「机」と「椅子」の高さ

理想的な座り方

猫背に予防するには、正しい姿勢で座ることが大切です。

ここでは、どんな姿勢になればいいのか説明していきます。

理想的な「座る」姿勢は、足裏が床にしっかりついて、股関節とひざが90度に曲がり、椅子とひざの間に少し隙間が空きます。

骨盤が立って、骨盤の上に頭と体幹がまっすぐに乗っている状態です。

骨盤が立つとはどんな状態のことでしょうか?

骨盤の下端に少しとがった形をした坐骨という骨が左右にあります。

その坐骨が座面にしっかり当たっている状態が「骨盤が立った状態」です。

もし、今座っている方は確かめてみてください。

確かめ方は、お尻と座面の間に両手を入れます。

お尻の方に手のひらを当てましょう。

次に、背中を丸めたり伸ばしたりしてみてください。

その時に自分の手で硬いものが当たる感じはありませんか?

それが、坐骨です。

背中を丸めたり伸ばしたりすることで骨盤が動き、坐骨の向きが変わります。

背中を丸めると坐骨は後ろに倒れて、手で坐骨を感じにくくなります。

反対に背中を伸ばしすぎると坐骨は前に倒れて坐骨を感じにくくなります。

手で坐骨の圧を一番感じるところが骨盤が正しく立った状態になります。

自分の坐骨を体感してみましょう!

机の高さも姿勢に影響する

机にも最適な高さというものがあります。

特にパソコンで作業をする場合、ひじが直角に曲がるくらいの高さになるのが望ましいです。

机の高さが高いと肩が上がってしまい、肩に負担がかかります。

逆に低いと頭が前に倒れてしまい、首に負担がかかります。

その姿勢が長時間続くことで首や肩の凝りや痛みの原因となってしまいます。

工夫次第で理想的な姿勢で仕事ができる

理想的な姿勢について説明してきました。

姿勢を変えるには「机」と「椅子」という2つの環境を変えることがポイントです。

新しく机や椅子を購入しなくてもちょっとした工夫で理想的な姿勢になれるポイントをまとめました。

・椅子が低い場合:股関節とひざが90度に曲がるように、バスタオルや硬めのクッションで高さを調節します

・椅子が高い場合:浅く座っても足裏がつかないようであれば、足を置く台を用意して足をしっかり台につけるようにします

・机が低い場合:パソコンの高さを調節して、キーボードを打つ高さをひじが直角に曲がる高さにする。画面の高さを目線の高さにする。ノートパソコンであれば、ノートパソコンスタンドを使用すると高さ調節がしやすいです。

・机が高い場合:机を低くするのは難しいので、椅子の高さを調節します。ひじが直角に曲がる高さに椅子の高さを調節します。調節の仕方は椅子が低いときと同様です。

 

いかがでしたしょうか?

猫背を改善するためには運動をして、姿勢を支える筋肉を鍛える必要があります。

しかし、それだけでは十分ではありません。

普段の姿勢を変える必要があります。

普段使用している「机」と「椅子」の高さを調節することで普段の姿勢を変えられます。

ぜひ、自分の身の回りの机や椅子の高さを調節して、快適なリモートワークをお過ごしください。

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