「猫背や巻き肩で姿勢が悪くてなんとかしたい」
「最近、肩こりでツライ」
そんなお悩みはありませんか？
デスクワークでパソコン作業をしたり、スマホを操作している時間が長くなると肘をつっかえ棒にしたり、背もたれに寄りかかったりと姿勢が悪くなってしまいます。
その結果、肩こりなどの症状が現れてきます。
今回は「猫背になる原因と猫背を改善するストレッチ」を解説していきます。
ぜひ、最後まで読んでみてください！
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猫背の原因はあなたの姿勢
「猫背」とは胸椎といわれる胸の後ろの背骨が丸くなり、アゴが前に出てしまった姿勢のことをいいます。
パソコンやスマホを長時間使用しているとこのような姿勢になりやすいことからスマホ猫背ともいわれています。
長時間同じ姿勢を続けていると姿勢を支える筋肉が疲れてしまい、崩れた姿勢になってしまいます。
崩れた姿勢を続けていると正しい姿勢をキープする筋肉が衰えてしまうため、猫背などのいわゆる「悪い姿勢」になってしまいます。
筋肉の衰えや硬くなってしまった結果、猫背になってしまうので正しい姿勢をキープする筋肉を鍛えること、硬くなってしまった筋肉をストレッチで伸ばしてあげることが必要です。
正しく胸を張る
背中が丸くなっているのに気がついて良い姿勢になろうと胸を張ろうとしたことはありませんか？
胸を張ることは正しいですが、多くの方が胸を張れずに腰を反ってしまうからです。
背中を丸めて長時間同じ姿勢になると、胸の筋肉や背中の筋肉がガチガチに硬くなっているので簡単に筋肉を伸ばして良い姿勢に持っていくことができません。
すると、腰の筋肉で背中を伸ばすことになり、腰ばかり反ってしまうことになるんです。
【実践】猫背・肩こりに効くおすすめストレッチ4選
【STEP1】寝て手を挙げる
①仰向けに寝て膝を立てます
②フォームローラー（なければバスタオルを巻いたものでも可）を背中の下に置く
③両手を頭上に向けて持ち上げ胸を張る
ポイントは顎を引いて痛くない範囲で行うことです。
ゆっくり10回手を上げ下げしてみましょう！
首が疲れてくる人は少ない数から始めましょう。
胸が開いてくる感覚があればOKです
【STEP2】四つ這いで手を伸ばす
①四つ這いになり、足は肩幅に開く
②ストレッチポールやフォームローラーの上に手を置きます。
③背中を丸め、膝を曲げてカラダを後ろへ下げます
④この姿勢をキープしたまま手を前に押し出します
ポイントはカラダは動かさずに手だけを前に伸ばすことです。
手を前に伸ばそうとするときに胸が床につくように下がってくると胸椎の伸展が起こります。
左右の肩甲骨のあいだ辺りに突っ張る感覚があればOKです。
【STEP3】しゃがんで手を挙げる
①壁際で三角座りになり、お尻を浮かせます
②フォームローラーを背中（胸の後ろあたり）と壁で挟みます
③両手を天井に向けて上げます。
ポイントは腰を反らないことです。
手を無理やり挙げようとすると膝が前に出たり、踵が浮いたりするので気をつけましょう。
背中でフォームローラーを押すことを意識すると腰を反らずに胸を張りやすくなりますよ。
【STEP4】うつ伏せで手の上げ下げ
①うつ伏せに寝て、顔は顎を引き、おでこを床につけます。
②バー（棒なら何でもOK）を肩幅より軽く広げたところで持ち、天井に向けて持ち上げます
③バーを持ち上げたまま、背中の方へ下げていきます。後頭部・肩・背中にバーが当たらないようにしっかり持ち上げて動かしましょう。
ポイントは背中を反らないようお腹に力を入れて行ってみてください！
4つのSTEPがスムーズにできるようになると胸椎伸展、いわゆる胸が張れるようになります。
姿勢が改善し、手を挙げやすくなったり、肩こりの症状がラクになりますよ。
まとめ：正しく胸を張って猫背を解消しよう！
今回は猫背のために肩こりがツライ人向けのストレッチをご紹介しました。
デスクワークの休憩中に行うと筋肉が硬くなるのを予防して、肩こりの悪化を防げます。
入浴後に行えば筋肉の血流が良くなり、筋肉がほぐれた状態で眠ることができます。
短い時間でも毎日継続して行うことで筋肉が柔らかくなってきます。
ぜひ、継続して行ってみてください！
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