「運動不足だから何かしなきゃいけないんだけど、運動は苦手で」
「有酸素運動はどんな効果があるか知りたい」
こんなお悩みはありませんか？
記事の内容
・有酸素運動の効果について
・運動初心者におすすめな有酸素運動3選
おうち時間が増えて運動不足になっていませんか？
大人になると、カラダを動かす趣味がないと中々運動する機会もありませんよね。
普段からスポーツなどで身体を動かしてる方はいいのですが、運動に苦手意識を持っていると、「自分には運動なんてできない」「続けられそうにない」と運動へのハードルが高くなってしまう方が多いように感じます。
最初から大きな目標を立てたり、無理をして運動をすると続けられません。
運動不足を解消するなら、まずは簡単にすぐできる有酸素運動から始めるのがおすすめです。
そこで今回は、「有酸素運動の効果やおすすめトレーニング」をテーマにまとめました。
結論から言います。
この記事を読むことで、有酸素運動の効果や具体的にどんな運動がおすすめの有酸素運動なのかを解説していきます。
ぜひ、最後まで読んでみてください！
有酸素運動の押さえておきたい基本的なコト
有酸素運動は全身の比較的起きな筋肉を持続的に動かす運動が多いです。
主な運動としては、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリングなどが挙げられ、特にウォーキングは運動経験のない方であっても取り組みやすい運動として親しまれています。
有酸素運動は糖質や脂質と酸素を基にエネルギー源にする運動
有酸素運動とは、体内に貯蔵されている糖質や脂質と酸素を基に、骨格筋を収縮するエネルギー源となるアデノシン三リン酸（以下：ATP）を供給し続けながら行う運動のことをいいます。
少し、難しいですよね。
もう少し詳しく説明していきます。
私たちは食事から摂取した糖質や脂質などを体内に貯蔵して、筋肉を動かしたり、呼吸をしたり、心臓を動かしたりとあらゆる活動でエネルギーを消費しています。体内で貯蔵した糖質や脂質は細胞内でATPという形にしてエネルギーを貯めています。
運動するなど身体を動かすときにはATPをアデノシン二リン酸と1つのリン酸に分解することでエネルギーを作り出しています。
有酸素運動は運動開始時には食事や飲料等から摂取した糖質がエネルギー源の主体となります。
糖質は身体の中に取り込める量に制限があるため、取り込めなかった糖質は脂質の中性脂肪として体内に貯蔵されます。
運動の時間が伸びてくると、糖質が足りなくなるので糖質の代わりに脂質がエネルギー源に取って代わります。
脂質はそのままではエネルギーを生み出せないので脂質を分解して遊離脂肪酸にしてエネルギーを生み出します。
無酸素運動はエネルギーを生み出すのに酸素を利用しない運動
それに対して、糖質や骨格筋（筋肉の種類の1つ、身体を動かす際に主体となる筋肉）に貯蔵されているATPを分解することによって得られるエネルギーを基にした酸素を利用しない運動を無酸素運動といいます。
息を止めているから無酸素運動と誤解されている方もいるかもしれませんが、エネルギーを生み出す際に酸素を使っているかいないかで有酸素運動と無酸素運動に分かれます。
無酸素運動は骨格筋の強い収縮が可能ですが、ごく短時間しか持続できません。
筋トレや短距離走などが主な運動に挙げられます。
有酸素運動の4つの効果
皆さん、1日どれくらい歩いていますか？
リモートワーク や車社会など歩く機会は減っている人も多いと思います。
歩く機会が減ってしまうということは日常の活動量が減ってしまうことを意味します。
厚生労働省が提唱している健康日本21（第2次）では日常生活における歩数の増加を目標に挙げています。
平成22年のデータになりますが、年齢と男性に分けると以下のような平均歩数になります。
20～64歳 男性 7,841歩 女性 6,883歩
65歳以上 男性 5,628歩 女性 4,584歩
それを平成34年、つまり来年までに約1,500歩増加させる目標を掲げています。
20～64歳 男性 9,000歩 女性 8,500歩
65歳以上 男性 7,000歩 女性 6,000歩
1,000歩は時間にして約10分になりますので、15分程の有酸素運動を増やすことで死亡リスクが約2%減少し、血圧の低下が期待できるから皆さんやりましょう！というわけです。
その他にも有酸素運動を行うことで得られる効果があります。
今回は4つのメリットにまとめました。
メリット1．脂肪燃焼ができ、体重のコントロールに有効
有酸素運動の効果としてまず挙げられるのが「脂肪燃焼」です。
ダイエットを目的にした場合は、先ほど有酸素運動の基本的なコトで説明してきましたが、脂肪を燃焼させることが重要になりますので脂質をエネルギー源にして運動しなくてはいけません。
運動を始めて最初のうちは糖質がメインのエネルギー源になりますが、20分ほど経過すると、糖質と脂質のエネルギー源が切り替わるポイントになります。ダイエットを目的に有酸素運動をする場合は20分以上運動をすると効果が高まります。
メリット2．ストレス解消などメンタル面の改善
有酸素運動を行うと、セロトニンの分泌が促進されます。
セロトニンとは
脳内の神経伝達物質の1つで、ドーパミン・ノルアドレナリンを制御し、精神を安定させる働きをします
引用：e-ヘルスネット
このセロトニンが増えることは心の安定につながるといわれています。
有酸素運動を汗をかきながら行った後、心もカラダもすっきりした感覚を持ったことがある人も少なくないと思います。
メリット3．睡眠の改善
有酸素運動が睡眠に与える影響に関する研究は数多く報告されています。
Kalakら（2012年）は30～40分の有酸素運動（中強度）を15週間、週4日行い、睡眠潜時（ベッドに入ってから眠りにつくまでの時間）の短縮、睡眠効率（ベッドにいた時間の内、どれだけ眠っていたか）が増加すると報告しました。
Liraら（2011年）は60分の有酸素運動（中強度）を6ヶ月間、週3日行い、入眠からレム睡眠（深い睡眠）までの時間が短縮し、睡眠の質が改善されたと報告しました。
多くの報告から、2～3ヶ月以上にわたる長期の有酸素運動によって睡眠の質が向上する可能性が高いことが分かります。
メリット4．生活習慣病の予防・改善
有酸素運動を行うと、善玉コレステロールが上昇する効果があり、善玉コレステロールは動脈硬化を改善します。
アメリカスポーツ医学会では、「中等度の運動強度で有酸素運動を少なくとも週5日、または高強度の運動強度の有酸素運動を少なくとも週3日、あるいは中等度と高強度の有酸素運動を組み合わせた有酸素運動を週3～5日行うことで生活習慣病の予防に効果がある」とされています。
中強度とは人とおしゃべりしながら運動ができ、汗ばむ程度のことをいいますので、いつも歩くより少し速いスピードでウォーキングをする感じと思ってください。
有酸素運動のおすすめ「手軽にできる」メニュー3選
有酸素運動にはいくつもの効果があることはわかったけど、何をしたらいいの？という方に「手軽にできる」有酸素運動を3つ紹介していきます。
スポーツを始めなくても、ジムに入会しなくても簡単に始められますので、ぜひ参考にしてみてください。
運動の頻度や時間は週3回、20〜30分を目安に無理のないところから始めましょう。
おすすめ1．ウォーキング
まず紹介するのは有酸素運動の中でも多くの方が実践しているウォーキングです。
いつも歩くよりも少し速いスピードで、少しきついと感じ、息が軽く弾む程度で行うことで効果が高まります。
脂肪燃焼を目的にする場合は、20分以上を目安に行いましょう。
運動不足で息が上がってしまう方は、無理をせず歩くスピードを下げる、または歩く時間を短くして徐々にスピードや時間を伸ばしていきましょう。
おすすめ2．ラジオ体操第2
次に紹介するのはラジオ体操第2です。
皆さん1度はやったことがあると思います。
新しいことを始めるのはチョットという方でも1回やると思い出してきますので、動画などでみながら行なってもいいと思います。
ラジオ体操第2は全身の筋肉を動かすことができる優れものです。
約3分で出来てしまうので少し短いところが難点ですが、1回で終わりにせず、複数回行うことで有酸素運動の時間を伸ばしましょう。
おすすめ3．踏み台昇降運動
最後に紹介するのは踏み台昇降運動です。
階段などの段差を昇ったり降りたりするのですが、足（下肢）の筋肉を中心に鍛えることもできます。
やり方は
①段の前に立ち、1段上に昇ります。
②昇ったら向きを変えずに1段下に降ります。
③次に昇る時は先ほど昇った時と足を変えて昇ります。
④降りる時も先ほど降りた時と足を変えております。
腕を振りながら行うことで全身の筋肉を使いますのでしっかり腕を振って行いましょう。
自宅でテレビなどを見ながら行えるのも継続しやすいポイントです。
まとめ：有酸素運動は脂肪燃焼だけでなくストレス解消など効果抜群！まずはやってみよう
今回は有酸素運動の効果とおすすめのトレーニングをご紹介しました。
内容をまとめました。
・有酸素運動は脂肪燃焼効果の他にも、ストレス解消や睡眠の改善が期待できる
・おすすめの有酸素運動は手軽にできる「ウォーキング」「ラジオ体操第2」「踏み台昇降」
運動は「ダイエットしたい！」「理想のカラダになりたい！」など強い動機がないと継続できません。
私は「ラーメンは食べたいけど、太りたくない！」という思いでトレーニングを行なっています。トレーニングを指導する身としては太っていては説得力がないですからね。
有酸素運動は脂肪燃焼などの体重を落とすだけでなく、ストレス解消などのメンタルの改善や高血圧などの生活習慣病の予防・改善といった効果も期待されます。
運動不足を解消するなら有酸素運動がうってつけです。
有酸素運動は1回やれば効果が出るわけではなく、継続的（週3回程度）に長期間（3ヶ月以上）行うことで徐々に効果を発揮します。「これなら出来るかも」と思えるものを続けてみてください。
まずは手軽にできる、すぐ始められるものからやってみましょう。
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