あなたも運動を習慣化できる!継続する6つのコツを解説します

トレーニング
悩んでいる人
悩んでいる人

「運動を始めても長続きせず、途中で辞めてしまう」

「(ダイエットや運動不足解消のため)運動をこれから始めたい!」

こんな悩みはありませんか?

記事の内容

・運動が継続できない4つの理由

・運動を継続するための6つのコツ

 

あなたは運動をしていますか?

実は、定期的(週2回、1年以上)に運動を行なっている人は男性では3人に1人、女性では4人に1人しかいないんです。運動している人の方が少数派です。

運動が身体に良いことは分かっていても続ける事ってとても難しいですよね。

運動が苦手な方や運動初心者の方は、運動を始めようとして途中で挫折してしまう事が多いです。

なぜ、途中で挫折してしまうんでしょうか?

その人の意思が弱いからでもなければ、運動が苦手だからでもありません。

運動を継続するには「コツ」があるんです。

そこで今回は「無理なく運動を継続できるようになる」をテーマに解説していきます。

結論から言います。

 

運動を継続する6つのコツ

・達成しやすい目標を細かく設定し、達成することでモチベーションを維持する

・合間の時間や日常行っている習慣の中に運動を組み込んでしまう

・モチベーションを高めるために、楽しみやご褒美を用意する

・運動する日時をあらかじめ決めておき、その時間になったら、一旦やっていたことを止めて運動をする

・自分の運動を続けるための仲間になってくれる、誰かの力を借りる

・気分が乗らないときにダラダラやるよりは、気分を高めて集中して取り組もう

 

この記事を読むことで、あなたの運動が継続できない原因を突き止め、継続するコツを実践し、運動する習慣を身につけることができるようになります。

ぜひ、最後まで読んでみてください!

 

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運動が継続できない4つの理由

運動が継続できない理由は人それぞれ違います。

継続できない理由は大きくわけて4つあります。

それぞれ解説していきます。

 

理由①運動する習慣を身に付けることは難しい

国民健康・栄養調査(2019年)を元に筆者作成

厚生労働省の国民健康・栄養調査(2019年)では、運動習慣のある人は(1回30分以上の運動を週に2回以上実施し、1年以上続けている)男性で3人に1人、女性で4人に1人しかいませんでした。

20〜40代の女性に限れば10人に1人しか運動習慣がありません

なぜ、運動習慣を身につけるのが難しいのでしょうか?

ヒトの脳には安定を保とうとする性質があり、新しいことを始めようとすると無意識のうちに抵抗する機能が働いてしまいます。

そのため、習慣を身につける(習慣化する)ことは運動に限ったことではなく、ヒトにとってはそもそも苦手で難しいことなのです。

3日坊主になってしまうのはこういった脳の性質も関与していると思われます。

 

理由②目標を高く持って挫折してしまう

「2か月で〇〇kg瘦せました!」など短期間で大幅な体重減少を謳ったテレビやネットの宣伝広告をよく見かけます。

そういう目標に見慣れてしまっているからなのか、短期間では達成できないような高い目標を掲げてしまう方がいます。

筋トレで筋肉をつけたり、有酸素運動で脂肪を燃焼して体重を減らすにはどうしても時間がかかります。

短期間で結果を求めてしまうと、結果が出てこないことで落ち込んだりモチベーションが下がり、「やっぱり私には無理」と途中であきらめてしまう原因になります。

 

理由③運動の効果を期待しすぎてしまう

運動には①脂肪を燃焼する体重減量、②体力や筋力の向上、③生活習慣病などの健康リスクの予防、④ストレス解消・心を落ち着かせるなどの効果があります。

しかし、1回の運動の効果は小さく、継続していくことで効果を発揮していきます

例えば、ダイエットを目的に運動を始めた方が、「運動した日は、その分いっぱい食べてしまいます」と言って、運動すれば食べてもいいと勘違いしてしまうケースがあります。

有酸素運動は脂肪燃焼してカロリーを消費する体重減少の効果がありますが、食事により摂取したカロリーが大きければその分体重が増えてしまいます。

食べた分のカロリーを運動だけで消費するのはとても大変です。

食事によるカロリー摂取と運動によるカロリー消費のバランスを考えていく必要があります。

 

有酸素運動の効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。

運動不足を解消する有酸素運動4つの効果とおすすめメニュー3選
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理由④運動に対するハードルが高すぎる

 

「運動するって何から始めればいいの?」

 

これはトレーナーとして実によく聞かれる質問です。

私は、質問する皆さんが運動のハードルをすごく高くしていると感じます。

「運動をする=スポーツを習うとかジムに通うとか何か新しい事を始める」と皆さん考えがちです。

どのスポーツにしようか、ジムならどこのジムにしようかと中々始められない、そんな心当たりはありませんか?

運動をしたいと思い立った時にすぐに運動ができないと「また今度でいいか」「今日はやめておこう」と何かと理由をつけてやめてしまい、モチベーションがどんどん下がってしまいます。

 

運動を継続するための6つのコツ

では、具体的にどうやって運動を継続していくかということについて6つのコツにまとめました。

1つずつ解説していきます。

コツ①達成しやすい目標設定にして、小さな達成感を励みにする

まずは「目的」と「目標」を決めていきましょう。

目的と目標は似たような言葉ですが、目的は最終的に成し遂げようとする到達点のこと、目標は目的を達成するために設けた具体的な手段のことをいいます。

「〇〇kg痩せたい!」「運動不足を解消したい」など運動を始める目的は設定しても具体的な手段となる目標がない方が多いです。

例えば、30分のウォーキングで疲労感を感じてしまう人の場合を考えてみます。

 

まずは「30分のウォーキングを週に3回行う」という目標を立てます。

運動を続けて体力がついてくると疲労感を感じにくくなってきます。

そこまできたら次の目標、「ウォーキングのスピードを上げて30分間週3回行う」というようにレベルを少しずつ上げていきます。

時間を伸ばしたり、スピードを上げることで負荷を少しずつ上げていくことができます。

目標を細かく設定すると、目標を達成することでモチベーションを高めることができます

やれば自分でも出来る!と自己肯定感を高めて、自信を持って運動に取り組めるようになります。

また、その日に実施した運動の内容や達成した目標などを記録しておくのもおすすめです。

積み重ねてきた運動を振り返ることでモチベーションが下がった時に励みになります。

 

「目的」や「目標」の立て方についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみて下さい。

運動を継続するコツは?目的と目標を決めればあなたも習慣化できる!
運動を継続するコツを知りたくないですか?それは「目的」と「目標」を設定することです。「なりたい自分」つまり、目的が明確になっていないと運動は中々継続することができません。この記事では似ているようで違う目的と目標について、運動を継続するための目標を立て方について解説しています。

 

コツ②日常行っている習慣の中に運動を組み込んでしまう

日々忙しく仕事をしている方は運動のためのまとまった時間を作ることが難しいということも多いと思います。

また、デスクワークやリモートワークで1日中座っているという方もいると思います。

そんな方はぜひ、合間の時間や日常行っている習慣の中に運動を組み込んでしまうのがおすすめです。

運動は時間をかけて一気にやらないといけないものではありません。

1日の中で小分けにしても同じように効果を得ることができます。

例えばこんな風に自分ルールを作ってみてはどうでしょうか。

・1駅分あるいは1バス停分手前から歩くようにする

・トイレなどの用事で椅子から立ち上がった時にスクワットを10回行う

何かするときにはついでに運動をするといった自分ルールを設定して、運動をするきっかけを作りましょう。

 

コツ③モチベーションを高めるために、楽しみやご褒美を用意する

きつかったり、苦しかったりすることを継続して行うのは誰だって大変です。

運動前や運動中、そういう気持ちにならないようにモチベーションを高める工夫をしましょう。

トレーニングウェアやトレーニングシューズを新調すると、運動へのモチベーションが高まります。

目標を達成できた時には自分の好きな物を買うなどご褒美を用意することで次の目標へ向かって頑張ることができます。

また、運動中は好きな音楽を聴きながら行うなど、少しでも運動を楽しい気分で行うことで運動を継続しやすくなります。

 

コツ④スケジュール管理に運動する日時をあらかじめ設定する

「時間が空いたときに運動しよう」「気が向いたら運動しよう」ではなかなか継続して運動ができません。

「今日は忙しかったから」など言い訳をして運動しなくなってしまいます。

スケジュールを調整して運動する予定を組んでしまうことをおすすめします。

運動する日時をあらかじめ決めておき、その時間になったら、一旦やっていたことを止めて運動をするようにしましょう

スケジュールをある程度見通せる方は1週間単位で調整してみてください。

そうすると、1週間の運動量も把握出来るようになります。

 

コツ⑤運動する仲間を作り、協力して運動を継続する

「自分で予定を立ててもやめてしまう」という方は誰かに仲間になってもらい、一緒に運動を行なうのが良いでしょう。

①トレーナー

パーソナルジムなどのトレーナーと協力して運動を継続する方法です。

ジムでは決まった日時にあなたの目的を達成するために協力してくれる仲間(トレーナー)が待っています。

誰でも約束を破るのは嫌ですし、特にお金がかかりますから運動を継続する高いモチベーションを維持できます。

トレーナーの指導の下であれば専門性の高いトレーニングをあなたの身体や目的に合わせて提供してくれますのでより高い効果が得られます。

 

②友達

普段から仲の良い友達と一緒に運動を始めたり、SNSで運動をしていることを情報交換できる仲間を作りましょう。

お互いに励まし合ったり、刺激し合うことで運動したくない弱い心に負けずにあなたの目的まで伴走してもらいましょう。

 

あなたに合った仲間を見つけてみましょう。

 

コツ⑥気分が乗らないときは無理をしない

「どうしても気分が乗らない」と運動する気になれない日もあります。

ここでやめてしまうとせっかくここまでやってきた習慣が崩れてしまうこともあるので、気分が乗らない日は時間を短くしたり、回数を減らしたりしてサクッと終わらせるようにしましょう。

スケジュールを調整して、他の時間帯や他の日に運動する時間を設定できそうであれば思い切ってそのタイミングでの運動はやめてしまいましょう。

気分が乗らずにダラダラやってしまうより、運動する気持ちが高まった時に行う方が集中して運動を行なえて、効果も高まります

 

まとめ:あなたの運動が続かない原因を理解し、

今回は運動を継続できない原因と継続するコツについて解説してきました。

内容をまとめました。

運動を継続できない4つの理由

・運動している人のほうが少数派、運動習慣を身につけるのは難しい

・目標を高くしすぎると途中で挫折してしまう

・運動をするとすぐに効果が出ると期待しすぎてしまう

・運動に対するハードルが高く、運動を始めるまでに時間がかかってしまう

 

運動を継続する6つのコツ

・達成しやすい目標を細かく設定し、達成することでモチベーションを維持する

・合間の時間や日常行っている習慣の中に運動を組み込んでしまう

・モチベーションを高めるために、楽しみやご褒美を用意する

・運動する日時をあらかじめ決めておき、その時間になったら、一旦やっていたことを止めて運動をする

・自分の運動を続けるための仲間になってくれる、誰かの力を借りる

・気分が乗らないときにダラダラやるよりは、気分を高めて集中して取り組もう

 

まずはウォーキング、ラジオ体操、空いた時間にちょっと筋トレ、何でも構いませんので無理なく始められることから運動を継続して行なってみましょう。

何をするかよりも、運動を継続して行ない、運動する習慣を身につけることが最も重要なことです。

運動習慣が身につけば目的(ダイエットや運動不足の解消など)を達成したようなものです。

それくらい運動習慣を身につけることは重要です。

運動を継続した先に運動の効果が待っていて、続けることで目的までたどり着くことができるでしょう。

ぜひ、あなたも運動を続けるコツを利用して、運動の習慣を身につけてください!

 

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