睡眠不足で筋トレするとどうなる?効果やカラダへの影響を解説

トレーニング
悩んでいる人
悩んでいる人

「睡眠不足のまま筋トレしてもいいの?」

「睡眠によってトレーニングの効果に違いが出るの?」

 

こんな悩みはありませんか?

 

記事の内容

睡眠不足によるカラダへの影響

運動パフォーマンスは睡眠時間によって変化する

 

あなたは睡眠不足のまま筋トレをしていませんか?

最近は24Hジムも増えたり、動画を見ながら自宅で宅トレをするなど好きな時間にトレーニングができるようになりましたね。

いつでもトレーニングできるけど、効果があまり出ていないなと感じる人もいるかもしれません。

トレーニングの効果(成果)が出ない原因は色々ありますが、睡眠不足もその1つです。

筋トレと睡眠には深い関係があります。

睡眠不足を経験したことがある方は日中に眠くなる、ぼんやりする、疲れやすくなるなどの変化を感じたことがあると思いますが、実は筋トレにも影響が出るんです

そこで今回は「睡眠不足で筋トレをするとどうなるか?」をテーマに解説していきます。

結論から言います。

 

・睡眠不足は集中力の低下や倦怠感、疲れやすさを招く

・睡眠不足は脳の反応速度を遅らせて、運動のパフォーマンスを低下させる

・睡眠不足の状態で筋トレを行なうと、総負荷量を高められず十分なトレーニング効果を得られない

 

この記事を読むと、睡眠不足が筋トレに及ぼす影響について理解できます

ぜひ、最後まで読んでみてください。

 

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睡眠不足は集中力の低下や疲労感、倦怠感を招く

あなたは1日どれくらい寝ていますか?

一般的に睡眠時間が6時間より短いと睡眠が短いといわれます。

日本人は他の国に比べて睡眠時間が短いというデータがあります。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」(2019年)では6時間未満の人の割合は男性37.5%、女性40.6%、その中でも男性の30~50歳代、女性の40~50歳代では4割を超えています。

睡眠時間が短くなると様々な弊害が生じると言われています。

・ストレスが増大する

・血圧が上昇する

・集中力が低下する

・疲労感や倦怠感が増加する

・イライラしたり、怒りっぽくなる

・頭痛

・太りやすくなる

・生活習慣病のリスクが高まる

睡眠不足を経験したことのある方ならいずれかの状態を経験したことがあると思います。

睡眠不足の状態で筋トレなどトレーニングを行なうと「集中力が低下する」と「疲労感や倦怠感が増加する」ためにパフォーマンスが低下することが考えられます。

 

睡眠のメカニズムや質の高い睡眠についてはこちらの記事にまとめましてので、合わせて読んでみてください!

睡眠の質が悪い原因は?質の高い睡眠を手に入れる4つの方法
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睡眠不足ではパフォーマンスが低下する

睡眠は疲労回復を図るうえで重要であることは皆さんも良く知っていると思います。

睡眠が短くなってしまった翌日は疲労回復が十分に行われず、パフォーマンスにも影響を及ぼすとされています。

睡眠時間が短くなると脳の反応速度が低下する、認知機能の低下が起こります

日中にぼんやりしたり、うっかりミスをしたりするのはそのためです。

また、睡眠不足で疲労回復が十分にできないため、疲労感を感じやすく、イライラするなど気分の変動が起こりやすくなります。

そこで睡眠時間の長さが運動のパフォーマンスにどのような影響を及ぼすかを調べた研究についてご紹介していきます。

 

睡眠時間を短くして運動のパフォーマンスを測定した研究

Reilly(1994年)の報告

3日間連続で睡眠時間を3時間に制限して、ベンチプレスやレッグカール、デッドリフトを実施しました。

結果は、普段の睡眠をしていた時と比べ、最大挙上重量(パフォーマンス)が優位に低下しました

 

Cook(2012年)の報告

ラグビー選手を8時間以上睡眠と6時間睡眠以下の2つのグループに分け、ベンチプレス(バーベルを持ち上げるトレーニング)やスクワットを実施し、できるだけ多くの回数を行なうよう求めました。

結果は、6時間以下睡眠のグループの方が総負荷量が減少しました

総負荷量とは、筋肉量を増やすのに大事なトレーニングの負荷量のことで、「トレーニングの強度×回数×セット数」で求められます。総負荷量が多いほど効果の高い筋トレができたことを意味します。

 

他にも、疲労困憊まで運動する運動継続時間や総負荷量が低下する、脳の反応時間が低下する認知機能の低下など、睡眠時間を短くすることでパフォーマンスが低下するという報告が多くあります。

睡眠が不足すると判断力が低下したり、イライラしたり気分の浮き沈みが起こりやすくなります。

筋トレにおいても、運動の負荷量をうまく調整できず、オーバートレーニングになってケガをしやすくなったり、逆に疲労感を感じて追い込めないなどの悪影響が出ます

負荷量を高めることが筋トレの効果が高めますので、睡眠不足により負荷量をうまくコントロールできなければ筋トレの効果も下がってしまいます。

 

睡眠時間を長くして運動のパフォーマンスを測定した研究

Mah(2011年)の報告

大学生バスケットボール選手に対して、5〜7週間の睡眠時間を伸ばして運動のパフォーマンスを測定しました。

結果は

・平均睡眠時間 6時間40分 →8時間27分

・短距離走(約90m)は介入前と比較し0.7秒短縮

・フリースロー成功率9%向上

・スリーポイントシュート成功率9.2%向上

睡眠時間を伸ばすことで運動のパフォーマンスが向上しました

 

他にも脳の反応速度が改善し、さまざまな運動パフォーマンスが向上することが報告されています。

筋トレをする前日の睡眠が運動のパフォーマンスに影響します。

しっかり睡眠をとって筋トレを行なうことで高いパフォーマンスのトレーニングができることを示唆しています。

 

筋トレをする時間帯による効果の違いがあります。詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。

筋トレをする理想の時間帯はある?気を付けたい3つの注意点
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まとめ:筋トレするなら睡眠不足はダメ!しっかり睡眠時間を確保しよう

今回は、睡眠不足によるカラダへの影響や運動パフォーマンスは睡眠時間によって変化することを解説していきました。

内容をまとめました。

・睡眠不足は集中力の低下や倦怠感、疲れやすさを招く

・睡眠不足は脳の反応速度を遅らせて、運動のパフォーマンスを低下させる

・睡眠不足の状態で筋トレを行なうと、総負荷量を高められず十分なトレーニング効果を得られない

 

”睡眠不足で筋トレをすると効果がない”というわけではありません。

時間がない中で筋トレをしなければいけないという方もいると思います。

ただし、「オーバートレーニングになりやすくケガのリスクがある」、「負荷をしっかりかけて追い込めない」ことは理解してトレーニングを行なうようにしてください。

睡眠時間が確保できる方は効果を高めるためにもしっかり睡眠をとって翌日の筋トレに備えましょう

ぜひ、筋トレを行なうなら睡眠もセットにして考えてみてください!

 

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