「ウォーキングを始めたけど全然やせない」
「筋トレと有酸素運動をしているけど順番は関係あるの？」
こんなお悩みはありませんか？
この記事の内容
・ウォーキングしている人がダイエットできていない理由
・脂肪燃焼が目的なら「筋トレ→有酸素運動」の理由
ダイエットや健康のためにウォーキングなどの有酸素運動をしている人って多いですよね。
手軽に自分の好きなタイミングで行なうことができるため、人気の高い運動です。
有酸素運動はたしかに脂肪を燃焼する効果が期待できます。
しかし、有酸素運動だけで脂肪を燃焼してダイエットするのは時間がかかりすぎてしまいます。
「ウォーキングを始めたけど効果がなくてやめてしまった」という話をよく聞きます。
そんな脂肪を燃焼してダイエットしたいという人には「筋トレ」も一緒にやることをおすすめします。
筋トレには直接的に脂肪を燃焼する効果はありませんが、脂肪燃焼を助ける効果が期待できるんです。
そこで今回は「筋トレと有酸素運動の関係性」をテーマに解説していきます。
結論から言います
・筋トレなどの無酸素運動は脂肪燃焼の効果はないが、基礎代謝を上げたり、有酸素運動の脂肪燃焼を早めるなどの効果が期待できる
・有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで有酸素運動のみトレーニングするよりも効果が高まる
・ダイエットが目的の人は「筋トレ→有酸素運動」の順でトレーニングを行なうと効率的に脂肪燃焼できる
この記事を読むことで、筋トレと有酸素運動を組み合わせる理由やどちらを先に行なうのか順番の重要性が理解できます。
ぜひ最後まで読んでみてください！
有酸素運動と無酸素運動の違い
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
有酸素運動か無酸素運動かで運動に使われるエネルギー源や運動の効果が異なります。
有酸素運動は、
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
無酸素運動は、
短距離走、投擲（とうてき）、相撲などの競技や、バーベルなどを使った筋力トレーニングなど短時間に強い力を発揮する運動を無酸素運動といいます
筋トレなどの無酸素運動は、糖をエネルギー源として、筋肉を活動させるために酸素を使わない運動のことをいいます。
息を止める運動のことと勘違いされている方もいますが、息を止めるかどうかではなく”エネルギーを発生させるときに酸素を使っていないという意味で無酸素”ということです。
有酸素運動は運動中に脂肪を燃焼させるトレーニング
有酸素運動は運動を始めてすぐは血液中の糖と脂肪をエネルギーとして使い、メインとなるのは糖です。
時間の経過とともに体温の上昇が起こり、リパーゼという酵素が活性化し、内臓脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。
血液中の遊離脂肪酸が増えることでエネルギーとして脂肪が使われる量が増えていき、メインのエネルギー源が脂肪へと切り替わります。この時間が有酸素運動を開始して20分程度といわれています。
20分間有酸素運動をしないと脂肪が燃焼されないというわけではありませんが、20分程経過すると血液中の遊離脂肪酸が増えるため、燃焼効率が高まります。
筋トレをしても痩せない？
筋トレは有酸素運動とは違う、無酸素運動です。
筋トレをすると筋肉が大きくなります（筋肥大）。
女性は筋肉が大きくなるからやりたくない、痩せるんじゃなくて筋肉がつくから太るんじゃないの？と思っている人もいます。
実は、筋肉量は多いほうがダイエットしやすいというメリットがあります。
筋肉量が多いとダイエットしやすい理由は「基礎代謝量」にあります。
基礎代謝とは呼吸したり心臓を動かしたりと生命を維持するために使われるエネルギーのことをいいます。
筋肉量が増えると、基礎代謝も上がります。つまり、何もしていなくてもエネルギーを多く消費してくれます。
消費するカロリーが増えるので、筋トレをすることは痩せやすいカラダ作りをしているといえます。
脂肪燃焼するなら有酸素運動と筋トレを組み合わせよう！
脂肪燃焼効果があるのは有酸素運動です。
筋トレなどの無酸素運動は必要ないのでしょうか？
答えは「ノー」です。
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで脂肪燃焼の効果を高めることができるんです。
ポイントは、エネルギー源に糖を使うのか、脂肪を使うのかです。
筋トレは脂肪を燃えやすい状態を作る
筋トレ（瞬間的に筋肉が収縮）をすると、乳酸が発生します。
乳酸が発生すると、脳内（脳下垂体）で成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンが分泌されると、ホルモン感受性リパーゼという酵素が働きます。
この酵素が身体の中にある脂肪（中性脂肪）を遊離脂肪酸とグリセロールに分解され、遊離脂肪酸は血液中に放出されます。
有酸素運動は血液中の糖、脂肪をエネルギー源として利用しています。脂肪が血液中に多くなれば脂肪をエネルギー源として利用しやすくなります。
筋トレをすることは直接脂肪を燃焼するわけではありませんが、筋トレをした後は脂肪を燃えやすい状態になるため、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行うほうが脂肪燃焼の効果が高まるのです。
ダイエットが目的なら筋トレ→有酸素運動の順番でトレーニングしよう！
筋トレと有酸素運動を組み合わせることが重要なのはお分かりいただけたと思います。
両方のトレーニングを行なうということはどちらかを先に行なわないといけません。
実は、トレーニングの順番で効果が変わってくるんです。
順番で脂肪燃焼の効果が変わるの？と思うかもしれませんが、筋トレ→有酸素運動の順でトレーニングを行なうと脂肪燃焼の効果が高まります。
筋トレなどの無酸素運動は直接脂肪をエネルギー源として使いませんが、成長ホルモンが分泌され、ホルモン受容性リパーゼにより脂肪が遊離脂肪酸に分解されます。
血液中に遊離脂肪酸が増えると、有酸素運動中にエネルギー源として利用されるため、脂肪燃焼の開始が早くなり、有酸素運動のみを行なっている場合は20分程度の時間を要するところを時間が短縮されます。
ダイエットを目的に運動をしたいと思っている方は、筋トレ→ウォーキングという運動の順で行なうのが良いのはこうした効果を期待しているからです。
目的がダイエットではなく、筋肥大いわゆるマッチョを目指している方は有酸素運動を行なうタイミングを変える必要があります。
筋トレで総負荷量を高めてカラダを追い込みたいので、別日に有酸素運動を行なうようにしましょう。
まとめ：筋トレと有酸素運動の組み合わせて効率的に脂肪燃焼させよう
今回は筋トレと有酸素運動を組み合わせる理由やどちらを先に行なうのか順番の重要性についてご紹介してきました。
内容をまとめます。
・筋トレなどの無酸素運動は脂肪燃焼の効果はないが、基礎代謝を上げたり、有酸素運動の脂肪燃焼を早めるなどの効果が期待できる
・有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで有酸素運動のみトレーニングするよりも効果が高まる
・ダイエットが目的の人は「筋トレ→有酸素運動」の順でトレーニングを行なうと効率的に脂肪燃焼できる
ウォーキングなど有酸素運動は脂肪燃焼効果があります。しかし、有酸素運動のみでは効果が出るのに時間がかかってしまいます。
筋トレなどの無酸素運動を先に行うことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果をさらに高めることができます。
筋トレと有酸素運動の順番で効果が変わってくるので脂肪燃焼・ダイエットが目的の人は筋トレ→有酸素運動です！これだけでも覚えておいてくださいね。
トレーニングは「筋トレ→有酸素運動」であなたの理想のカラダを目指しましょう！
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