筋トレしてるのにもったない?正しいタンパク質の摂り方

食事
悩んでいる人
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筋トレを始めたけど食事で気にすることはあるの?

筋肉をつけたいわけじゃないからプロテインは飲まなくていいでしょ?

こんなお悩みをお持ちではないですか?

 

記事の内容

・タンパク質の役割

・筋トレの効果を高めるタンパク質の摂り方

 

あなたは筋トレをしていますか?

筋トレはカラダを大きくしてボディビルダーを目指す人だけがするものではありません。

筋肉をつけることで疲れにくくなったり、代謝が上がり痩せやすいカラダになるんです。

ダイエットしたい方や普段あまり運動をしない方にも取り組んでほしいのが「筋トレ」です!

そんな筋トレと切っても切れない関係なのが、「タンパク質」です。

正しくタンパク質を摂取すると、筋トレの効果が高まります。

せっかく、頑張って筋トレするなら効果を高めたいですよね!

そこで、今回は「正しいタンパク質の摂り方」をテーマに解説していきます。

結論から言います。

 

・タンパク質はアミノ酸からできており、カラダの中でつくりだせない9種類の必須アミノ酸は食事から取り入れよう

・ダイエットや偏った食事をしているとタンパク質が不足してしまう

・タンパク質が不足すると疲れがたまりやすく、冷え性やむくみなどカラダの不調をおこしやすい

・筋トレ後のタンパク質摂取のタイミング:①1~2時間の間、②1~2日の食事ごと

・消化に時間がかかると吸収が遅くなるので、特に筋トレ後すぐのタンパク質は「牛乳」や「プロテイン」など飲料物がおすすめ

 

この記事を読むことで、タンパク質の役割が理解でき、タンパク質が筋トレをしたときになぜ必要なのか知ることができます

ぜひ、読んでみてください。

 

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知っておいてほしいタンパク質のコト

タンパク質と聞いて、あなたはどんなイメージを持ちますか?

まず思い浮かぶのは「筋肉」ではないでしょうか。

しかし、皮膚や髪の毛、爪などもタンパク質でできているんです。

そのほかにもさまざまなカラダの機能にタンパク質が関わっています。

タンパク質について3つのテーマにまとめましたので、それぞれ解説していきます。

 

①タンパク質の正体は「アミノ酸」

②日本人はタンパク質が不足している

③タンパク質が不足すると起こるカラダの不調

 

①タンパク質の正体は「アミノ酸」

ヒトのカラダをつくるタンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。

タンパク質はアミノ酸がさまざまな順番でつながってできたものです。

アミノ酸はカラダの中でつくりだせない9種類の「必須アミノ酸」とカラダの中でつくれる11種類の「非必須アミノ酸」に分けられます。

 

必須アミノ酸

・バリン ・ロイシン ・イソロイシン ・メチオニン ・トレオニン ・リジン ・ヒスチジン ・トリプトファン ・フェニルアラニン

 

非必須アミノ酸

・アスパラギン ・アスパラギン酸 ・アラニン ・アルギニン ・グリシン ・グルタミン ・グルタミン酸 ・システイン ・セリン ・チロシン ・プロリン

 

20種類のアミノ酸にはそれぞれ役割があり、筋肉や皮膚、髪の毛などカラダをつくるものだけではありません。

気分を落ち着かせるなどのホルモンの原料だったり、消化を助ける酵素を生み出したりと役割はさまざまです。

そのうち、カラダの中でつくりだせない9種類の必須アミノ酸を多く含んでいる食品ほど優れたタンパク質といわれています。

その代表的な食品は、牛肉・豚肉・鶏肉などの肉類、魚介類、卵、牛乳・乳製品、大豆製品などが挙げられます。

これらの食品からタンパク質を積極的に摂取していきましょう。

 

②日本人はタンパク質が不足している

「タンパク質が不足している」なんていわれると不思議に感じる方もいるかもしれません。

厚生労働省「国民健康・栄養調査」によると、1995年をさかいに1日のタンパク質の摂取量が減少しています。

原因はいろいろありますが、ダイエットや健康志向が広まり、肉類をあまり食べない方が増えています。

食生活においても大豆製品や魚類が多かった日本食から多様な食事へと変わってきたなども挙げられます。

タンパク質の1日摂取量の目標は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、男性65g、女性50gとされています。

いろいろな食品をバランスよく食べないとタンパク質の1日摂取量を達成するのは大変なことがわかると思います。

 

③タンパク質が不足すると起こるカラダの不調

タンパク質が不足するとどうなるのでしょうか?

タンパク質が筋肉をつくっていることから筋肉量が減ってしまうというのはわかると思います。

そのほかにもさまざまなカラダの不調がおこるんです。

例えば、「疲れをため込んでしまう(慢性疲労)」や「冷え性」、「むくみ」などもタンパク質が不足するとおこりやすくなるカラダの不調です。

特に女性に多い冷え性は、筋肉量が少なくなっていることが原因になることもあります

筋肉はカラダの中で熱を生み出すからです。

もちろんとりすぎもよくありません。

過剰に食べた分は脂肪としてカラダの中にため込まれるので太ってしまう原因となります。

 

筋トレの効果を高めるタンパク質の摂り方

筋トレをすると筋肉が大きく(筋肥大)なります。

特に女性は筋肉を大きくしたくないという方が多いですが、筋肉量は多いほうがダイエットしやすいというメリットがあります。

筋肉が多いと基礎代謝量が上がります。

基礎代謝とは呼吸したり心臓を動かしたりと生命を維持するために使われるエネルギーのことをいいます。

基礎代謝量が上がると何もしていなくてもエネルギーを消費してくれるため、痩せやすいカラダになるんです。

筋肉をつけて痩せやすいカラダを手に入れましょう。

せっかく筋トレをおこなうなら効率的に鍛えたいですよね。

ここでは筋トレの効果を高めるタンパク質の摂り方について3つにまとめました。

それぞれ解説していきます。

 

①タンパク質を摂取するタイミング

②消化の良いタンパク質を選んで食べる

 

①タンパク質を摂取するタイミング

タンパク質は摂取するタイミングが重要です

筋トレをすると筋肉(筋線維)はダメージを受けます。

そのときに筋肉の一部はアミノ酸に分解されます。

分解されたところに入れ替わるかたちでアミノ酸が入り筋肉になります(合成)。

このときにタンパク質が必要になります。

しかし、タンパク質としてカラダにためておくことができないので、食事から摂取しなければいけません。

タンパク質を十分に摂取せずに筋トレをおこなうとかえって筋肉が減ってしまいます。

そのため、筋トレ後はタンパク質を十分に摂取することが大切です。

では、いつタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?

筋トレをしたあと、カラダの中では筋肉の合成のスピードが上がります。

要するに、カラダの中で筋肉をつくっているタイミングです。

1〜2時間後に合成のスピードは大きく上昇し、その後48時間も続きます。

筋トレのあと早めにタンパク質を摂取して、その後の食事でも1〜2日はタンパク質を意識して摂り入れていきましょう。

筋トレ後の摂取タイミング  →     「1〜2時間以内」   「1〜2日間の毎食」

 

②消化の良いタンパク質を選んで食べる

タンパク質を含んだ食品を食べるとカラダの中で消化されます。

胃や十二指腸で細かくされて、小腸でアミノ酸まで分解されます。

アミノ酸になると肝臓に送られて、血液とともに全身へ行き届きます。

筋トレをしたあと、カラダの中はすぐにアミノ酸がほしい状態なので、消化の良いタンパク質を摂取することで吸収が速まります。

固形のものよりは液体のほうが吸収が速くなります

特に筋トレのあとすぐに摂取するタンパク質は牛乳やプロテインなどの飲料物がおすすめです。

「プロテインはちょっと・・・」と敬遠する女性もいると思いますが、タンパク質は英語で「protein(プロテイン)」です。

ダイエットをしている方はタンパク質が不足しがちなので、プロテインを飲んでタンパク質を補うのもいいでしょう。

 

まとめ:タンパク質を摂取して、筋トレの効果を高めよう!

今回は、知っておいてほしいタンパク質のコト、筋トレの効果を高めるタンパク質の摂り方をご紹介してきました。

内容をまとめました。

 

・タンパク質はアミノ酸からできており、カラダの中でつくりだせない9種類の必須アミノ酸は食事から取り入れよう

・ダイエットや偏った食事をしているとタンパク質が不足してしまう

・タンパク質が不足すると疲れがたまりやすく、冷え性やむくみなどカラダの不調をおこしやすい

・筋トレ後のタンパク質摂取のタイミング:①1~2時間の間、②1~2日の食事ごと

・消化に時間がかかると吸収が遅くなるので、特に筋トレ後すぐのタンパク質は「牛乳」や「プロテイン」など飲料物がおすすめ

 

筋トレはしっかり行なうとキツいですよね。

ダイエットなどの目的を持って強い気持ちを持っていないと続けられないと思います。

だからこそ、食事でタンパク質を摂ることで筋トレをより効果的なものにしたいものですね。

筋トレ後、1~2時間と1~2日間の毎食でタンパク質を摂るようにしましょう

 

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