・ジムに通い始めたけど、食事で何か気をつけることはあるの？
・ダイエットしてもすぐにリバウンドしてしまう
以上の悩みに対して
・運動と食事の関係性を知りたい
・食べて痩せることと運動して痩せることの違い
・正しく食べて健康的な生活を送りたい
3つのテーマで解説していきます。
最後までぜひ読んでみてください！
食事から得られる栄養が身体を作る
「食事に気を付けてます、とりあえずご飯を抜いてます」
ジムに通う女性の方からここ1、2年糖質ダイエットをしているという話をよく聞きます。
ダイエットは時代を彩る風物詩のようなもので周期的にトレンドが変わります。
「〇〇を食べると痩せる（太る）」
「〇〇を食べないと痩せる（太る）」
１つの食品（栄養素）だけをピックアップして食べる・食べないというのは、食事・栄養のバランスが軽視されているなと感じることもあります。
食事で摂取する栄養素について解説していきます。
食事で大事なのはバランスよく栄養素を摂取すること
食事は「主食」「主菜」「副菜」の３つに分かれます
主食：ご飯・パン・パスタなど→炭水化物
主菜：肉・魚介類・卵・豆など→タンパク質
副菜：野菜・海藻類→ビタミン・ミネラル
この３つに加えて、「乳製品」や「果物」を入れて、必要な栄養素を摂取することができます。
必要な栄養素というのはこの５大栄養素になります。
・炭水化物
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
人間の身体は食べたもので作られるので必要な栄養素はバランス良く摂取することを心がけたいです。
炭水化物は取らない、タンパク質だけ摂取するというような極端な食事では必要な栄養素を十分に摂取できない、もしくは取りすぎてしまうので避けるようにしましょう。
人間の身体は何で出来ている？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」というものがあります。
5年ごとに改定されているのですが、今回の改定で全年齢区分で男女ともにタンパク質維持必要量を増やすことが明記されています。
要は、子供から高齢な方までタンパク質を意識して摂取しましょうということです。
現代の日本人の食事は以前に比べ、魚介類の摂取が減り、動物性脂肪の摂取が増えています。
また、若い女性の中には無理なダイエットをしている人もおり、タンパク質の摂取が不足する傾向にあります。
人間の身体は大きく分けると、水分・タンパク質・脂質・ミネラルの４つ成分で出来ています。
下のグラフはその「何で出来ているか」を割合で表しています。
男女で比較してみると、男性の方が水分が多く、女性の方が脂質が多いことがわかります。
身体を動かすエネルギー 「タンパク質」
運動すなわち身体を動かすにはエネルギーが必要です。
食事から摂取してすぐにエネルギーとして消費できるのは糖質です。
しかし、糖質は1％未満と身体に貯蔵しておくことができません。
タンパク質と脂質としてエネルギーは蓄えられます。
タンパク質は筋肉に含まれていますが、そのほかにも臓器や皮膚、骨、毛髪など様々な部位の主要成分として存在しています。
そのため、タンパク質を摂取して、高齢になっても筋肉量が減らないようにしましょうというのが、日本人の食事摂取基準の意図するところです。
しかし、タンパク質を摂取しているだけでは、筋肉量を維持する程度しか筋肉を作ることができません。
食事による栄養摂取とともに、合わせて行ないたいのが運動です。
運動の刺激によって筋肉を作る筋タンパク質の合成を高めることができる、つまり、運動の刺激が筋肉を増やすということです。
食事で痩せることと運動して痩せることの違い
身体の約60％は水分です。
水分は減らせませんので、減らせるものといえばタンパク質と脂質になります。
タンパク質と脂質であれば当然脂質を減らしたいですよね？
食事から摂取する糖質やタンパク質もエネルギーとして使われず余ったものは脂肪として身体に蓄えられてしまいます。
しなければならないのは過剰に摂取している食事量を減らすことです。
この「過剰に摂取している」というところが重要です。
タンパク質の摂取が少なくなると、筋肉量を維持できなくなります。
体重とともに筋肉量も減ってしまうということです。
将来、転倒しやすくなったり、歩くのが大変になる可能性が高まってしまうので、健康的な痩せ方とは言えません。
運動をして痩せる場合はどうでしょうか。
運動（特に筋肉を鍛える：筋トレ）を行なうと筋タンパク質の合成を高めるため、筋肉が増えます。
筋肉が増えると基礎代謝（人間が生きているだけで消費するカロリーのこと）が上がるため、痩せやすい身体になります。
食事で痩せる場合はダイエットに成功しても体重減少とともに筋肉量が落ちてしまいます。
筋肉が減ると基礎代謝が落ちるのでエネルギーを消費しにくくなります。
つまり、リバウンドしやすく、体重が落ちにくい、つまり痩せにくい身体になってしまいます。
・食事だけで痩せる
筋肉：減る
脂肪：変わらない
基礎代謝：下がる
リバウンド：しやすい
・食事と運動を組み合わせて痩せる
筋肉：増える
脂肪：減る
基礎代謝：上がる
リバウンド：しにくい
正しく食べて健康的な生活を送りましょう
食事は人間の身体を作る土台になりますので、摂取不足にならないように「〇〇は食べない」というような極端な制限は避けるようにしましょう。
また、普段の食事を見直してみて食べすぎている食品などはないかも気にかけてみるといいと思います。
食事だけで痩せようとすると、筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が落ちてしまいます。
痩せにくい身体になるだけでなく、筋肉量が落ちることで疲れやすくなったり、今まで楽に出来ていたことが大変になったりします。
将来、筋力の低下や身体機能の低下により、健康障害を起こしたり、転倒して骨折するリスクも高まります。
そんな将来のことも考えながら、食事と運動を組み合わせて健康的に痩せることを目指しましょう。
筋肉量を増やすことで疲れにくくなり、将来的な筋肉の貯蓄をすることにつながります。
基礎代謝も上がり、痩せやすい身体になれば生活習慣病などの健康障害も予防できます。
ぜひ、「食事」と「運動」を合わせて考えてみて下さい！
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