もう悩まない！むくみやすい人の特徴と解消方法をまとめました

悩んでいる人

「朝起きたときや夕方にむくみやすいんだけどなぜ？」

「むくみは困るから何とかしたい！」

こんなお悩みをお持ちではないですか？

あなたは足や顔などカラダにむくみを感じたことはありませんか？

女性の多くが経験されていることだと思います。

むくみが起こるとカラダが重く感じたり、朝起きて顔がむくんでいればその日1日気持ちも落ち込んでしまいますよね。

なぜ、カラダがむくんでしまうのしょうか？

実は、多くの方のむくみの原因が水分バランスの崩れから起こっているものなんです。

そこで今回は『むくみやすい人の特徴と解消法』をテーマに解説していきます。

この記事を読むことで、むくみの原因やむくみやすい人の特徴を理解し、むくみを解消する方法を実践できるようになります。

ぜひ、最後まで読んでみてください。

むくみの原因は水分バランスの崩れ

なぜカラダがむくんでしまうのでしょうか？

「どこかカラダが悪いの？」と病気を気にされる人もいますが、病気ではない健康な人もむくみは起こります。

むくみは「水分の流れが悪くなり、水分が溜まった状態」です。

ヒトのカラダはおよそ60％が水分で出来ています。

この水分がカラダの中を行き来して、水分のバランスを保っています。

動脈を通って全身に行き渡った水分は静脈やリンパ管を通って回収されます。

しかし、何らかの原因で水分の回収がうまく行われなくなると、水分が溜まってしまいむくみが起こります。

むくみやすい人の特徴はコレ！

では、どんな人がむくむのでしょうか？

実はむくみやすい人の特徴があるんです。

どんな人がむくみやすいのか、それぞれ解説していきます。

塩分を摂りすぎている人

塩分の摂りすぎるとむくみやすくなります。

ヒトにとって塩分（ナトリウム）は必要不可欠な栄養素ではありますが、摂取量が増えると体の塩分濃度を保つために水分を溜めこもうとします。

厚生労働省の「国民健康・栄養調査の概要」では

また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では

和食は塩分量の多い食事になりやすく、日本人は塩分摂取量が多いといわれています。

食の多様化や減塩が認知されるようになり徐々に減少傾向にありますが、目標値には到達していません。

むくみやすい人はもちろん、そうでない人も気をつけたいですね。

お酒を飲む人

お酒を飲むとトイレの回数が増えますよね。

アルコールには利尿作用があります。

尿として水分を体外へ排出する量が増えれば、体の水分量は減ってしまいます。

1Lビールを飲むと1.1Lの水分が体から排出されるといわれています。

また、お酒を飲むときのおつまみも塩分量の多い”塩辛い”ものを好んだり、塩分を摂りすぎてしまうことがあります。

飲酒後、特にお酒を飲み過ぎると血液中のアルコール濃度が上昇し血管が拡張するため水分の排出が間に合わなくなります。

そのため、次の日の朝、顔がむくんでしまうのです。

運動不足やデスクワーク中心の人

1日中座りっぱなしで過ごすと夕方に足がむくんでしまうといったことはありませんか？

足がむくんでしまうのは足に水分（血液）が溜まってしまった状態です。

足の血液を心臓へ戻すには、筋肉を動かして「ポンプ」として働かせる必要があります。

しかし、普段から運動をしない人やデスクワークが中心の人は、1日の活動量が少なくなります。

筋肉量が減っていたり、足を動かさないと足の血液が心臓へ戻っていきません。

特に夏場のエアコンの効いた場所に長時間座っていると、手圧が冷えて血行も悪くなり、むくみやすくなります。

生理前・生理中・出産後の人

生理前になると全身あるいは顔にむくみが出ることがあります。

これは水分を溜めこむ作用のあるホルモンが増えることによるものです。

また、体温低下による冷え性も起きやすくなります。

カラダが冷えると血行が悪くなり、むくみやすくなります。

出産後もむくみやすくなります。

女性ホルモンの減少により、ホルモンバランスが変化します。

授乳など体外へ水分を排出することも多いため、水分を溜めこみやすくなります。

むくみを解消する方法

ここからはむくみを解消する方法のご紹介です。

むくみやすい人の特徴で解説したようにむくみを引き起こす要因をさまざまあります。

その要因に合わせた解消方法を選ぶことが大切です。

トレーニングで解消する

むくみやすい人→運動不足やデスクワーク中心の人

運動不足や長時間同じ姿勢をとっているとむくみやすくなります。

定期的に運動をして、筋肉量を増やすことはむくみ解消の1つです。

長時間同じ姿勢をとっていることが多い、デスクワークの仕事をされている方はふくらはぎのトレーニングをするのがおすすめです。

ふくらはぎは下腿三頭筋という筋肉がついています。

この筋肉を動かすことで刺激が入り、血行が良くなり、足に溜まった水分を静脈に流して戻すことができます。

・立っておこなう場合

①足は軽く開いて立ちます

②母趾球（親指の付け根）で体重を支えながら、つま先立ちになります。

③つま先立ちから、かかとを下ろして元に戻ります。

このかかとの上げ下ろしをゆっくり10回おこないます。

・座っておこなう場合

①イスに浅く腰掛け、姿勢を正し、足は軽く開きます。

②足の指は母趾球（親指の付け根）で体重を支えながら、かかとを浮かせます。

③かかとを下ろして元に戻ります。

このかかとの上げ下ろしをゆっくり10回1セットでおこないます。

長時間同じ姿勢、特に座っている時、休憩時間に取り入れてみてください。

1時間に1回休憩し、立ち上がってストレッチをおこなえればさらに良いのですが、難しい場合は座ったままふくらはぎの運動するだけでもむくみの解消・予防になります。

食事で解消する

むくみやすい人→塩分を摂りすぎている人、お酒を飲む人

食事で解消するには3つのポイントを意識してください。

①お酒の飲み過ぎ、塩分の摂りすぎ（濃い味付け）に気を付ける

お酒を飲むこと自体は多量でなければ問題ありません。

しかし、お酒を飲むと食べ過ぎてしまったり、濃い味付けの食べ物が欲しくなったりします。

食べる量や濃い味付けの食べ物を控えるように日頃から意識することが大切です。

②カリウムを多く含む食材を積極的に摂取する

むくんでいる時には体に溜めこんだ水分を排出するのを助ける「カリウム」を多く含んだ食材を積極的に摂取しましょう。

カリウムを多く含む食材

③タンパク質を積極的に摂取する

タンパク質が不足していることもむくみやすい要因となります。

タンパク質の一種、アルブミンは血管の内側と外側の水分量を調節しています。

タンパク質が不足することで血管から外に水分が流れてしまい、むくんでしまいます。

普段からタンパク質をあまり摂取していないなと感じる方は積極的に摂取するよう意識してみてください。

タンパク質と筋トレの関係について詳しく知りたい方は、こちらの記事を読んでみてください。

筋トレしてるのにもったない？正しいタンパク質の摂り方

正しいタンパク質の摂り方を知っていますか？筋トレとタンパク質は切っても切れない関係です。正しくタンパク質を摂取しないとせっかく筋トレしたのに効果が十分に得られない、もったいないことになってしまうので、この記事を読んでしっかり理解してください。

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2021.06.05

マッサージで解消する

むくみやすい人→運動不足やデスクワーク中心の人、生理前・生理中・出産後の人

足のむくみに対してマッサージで解消する方法があります。

ふくらはぎの筋肉をつまむように圧迫しながら、下のほうからひざに向かって、水分を上へ持ってくるように押し上げます。

マッサージはトレーニングのように筋肉を動かして体温上昇させることができません。

お風呂に浸かって体温を上昇させ、血行を良くした状態でマッサージをおこなうのが効果的です。

その他にも解消方法があります。

・足を心臓より高い位置に持ち上げる（寝た姿勢で）

・漢方薬を服用する　※医師に相談して服用するようにしてください

むくみを解消する方法はたくさんありますので、むくみの要因に対して効果を確認しながら実践してみてください。

まとめ：あなたのむくみに合わせて解消・予防していきましょう！

今回は、むくみやすい人の特徴とむくみを解消する方法をご紹介してきました。

内容をまとめました。

むくみは不調をきたす要因になるだけでなく、気分を落ち込ませたりもします。

あなたはどのむくみやすい人にあてはまりましたか？

生活習慣や食生活を見直す必要があるかもしれませんし、運動不足かもしれません。

定期的に運動をして筋肉量を維持することはむくみにも有効ですが、基礎代謝を高めて痩せやすいカラダにもなります。

”Exercise is Medicine＝運動は副作用のない薬”といわれるほど欧米では運動を健康のためにおこなっています。

むくみ解消にも効果がありますので積極的に運動を取り入れてみてください。