あなたは夜遅くまで仕事をしたり、テレビ・スマホをみていると甘い物を食べたくなる、あるいは食べてしまったという経験、ありませんか？
ついつい甘いものに手を出してしまう、あるいは夜食に手を出してしまい、「あぁ、なんてわたしはダメなんだ」と自分を責めてしまうこともあるかも。
そんな、ダイエットをしているのになかなかうまくいっていない人は睡眠不足が原因の1つかもしれません。
甘い物を食べたくなったり、夜遅くに食べたくなるのはあなたの意思が弱いせいではないんです。
そこで今回は「睡眠不足になると太りやすい」をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・ホルモンバランスが崩れて食欲が高まりたくさん食べてしまう
・判断力の低下からカロリーの高い食べ物を食べたくなったり、ダラダラ過ごしやすい
・トレーニングしても疲れやすく十分な効果が得られない
この記事を読むことで睡眠の重要性を理解し、睡眠不足になると太りやすくなる理由を知ることができます。
ぜひ、最後まで読んでみてください。
睡眠不足と体重増加の関係
「7～8時間」の睡眠があると健康的に過ごせる
どれくらいの時間寝ると体重に違いが出てくるのでしょうか？
睡眠時間と体重の関係について調べた研究がアメリカで行われています。
「6時間未満」「6～7時間」「7～8時間」「8時間以上」の4つのカテゴリーにわけて、BMI（肥満度を表す体格指数）の数値との関係性を調べました。
その結果、睡眠時間7～8時間の人が最もBMIの数値が低く、それよりも短い睡眠時間でも長い睡眠時間でもBMIの数値が高くなるということがわかりました。
（2008年Hallら学術雑誌Sleep：Self-reported sleep duration is associated with the metabolic syndrome in midlife adults）
BMIとは
身長と体重を用いて肥満度を表す体格指数のこと。国際的に用いられている
計算式 BMI＝体重（kg）÷身長（m）の２乗
日本肥満学会の判定基準は以下のようになります
＜18.5 低体重 18.5～25 普通体重 25＜ 肥満
短時間睡眠と体重増加には関係があるようです。
睡眠時間が長くても体重が増加するという結果になっており、もう少し詳しい研究が必要そうです。
どんなメカニズムで睡眠不足になると太ってしまうのでしょうか？
睡眠不足になると太りやすくなる理由
睡眠不足になると太りやすくなる理由を3つのポイントにわけて紹介していきます。
1つずつ解説していきます。
①ホルモンバランスなどが崩れて、空腹感や食欲を増やす
②ダラダラ過ごしやすく、高カロリーなものを食べてしまう
③トレーニングをしても追い込めない
①ホルモンバランスが崩れて、空腹感や食欲を増やす
睡眠不足になると太ってしまうということは、食欲が増してたくさん食べてしまうということです。
この食欲をコントロールしているのが、脳の中にある視床下部というところです。
視床下部には摂食行動や睡眠‐覚醒をコントロールする役割があります（その他にも体温調節やストレス応答などいろいろな働きがあります）。
この視床下部が食欲を抑える働きのあるレプチンと食欲が増進する働きのあるグレリンというホルモンを調節しています。
睡眠時間の違いによるレプチンとグレリンの変化を調べたアメリカでの研究があります。
30～60歳の男女1024人を調査したところ、5時間睡眠の人は8時間睡眠をとっている人と比べて、レプチンは15.5％の減少し、グレリンは14.9％増加していました。
（2004年Taheri Sら、PLoS Med：Short sleep duration is associated with reduced leptin,elevated ghrelin,and increased body mass index.）
睡眠時間が短くなると、レプチンが低下し食欲を抑える働きが弱くなり、グレリンが増加し食欲が増進する働きが強まります。
そのため、食欲が止まらず食べる量が増えてしまい、太ってしまうのです。
夜中にたくさん食べてしまって、自分を責めてしまう方もいると思いますが、あなたのせいではありません。
ホルモンのせいなんです！
②ダラダラ過ごしやすく、高カロリーなものを食べてしまう
夜遅くまで起きていると、甘いものが食べたくなったり、夜食としてラーメンなど炭水化物を食べたくなりませんか？
わたしは食べたくなります。
睡眠時間と食事（朝食・昼食・夕食・間食）に何を食べるかを調査したアメリカでの研究があります。
睡眠時間が短いと炭水化物・脂肪・菓子などの食べる量が増加し、野菜・果物・タンパク質などの量は減少がみられました。
（2014年Kant AKらCLINICAL NUTRITION：Association of self-reported sleep duration with eating behaviors of American adults）
睡眠時間が短くなると食欲が高まることや判断力の低下などにより、普段なら食べずに我慢できるのに誘惑に負けてしまうということが多くなります。
さらに、日中ぼんやりして集中力が低下したり、疲れやすいため活動量が低下します。
動かないことでカロリー消費も減ってしまい、摂取カロリー＞消費カロリーの状態になってしまいます。
消費できなかった分のエネルギーが脂肪としてカラダに蓄積され太ってしまうのです。
③トレーニングをしても追い込めない
睡眠不足になると集中力が低下したり、ささいなことでイライラしやすくなります。
また、疲れやすく判断力も低下します。
その状態で筋トレなどのトレーニングをしても力が出しきれなかったり、逆にやりすぎて
カラダを痛めてケガをしやすくなります。
せっかくトレーニングをしても睡眠不足では十分な効果が得られないのです。
睡眠不足でのトレーニングについて詳しく知りたい方はこちらの記事を合わせて読んでみてください。
悪循環から抜け出そう！
睡眠不足と体重増加についてまとめてきました。
睡眠不足が続くと食欲が止められず食べすぎてしまい（過食）、疲れやすくダラダラ過ごしてしまいがちになり（運動不足）、その結果太ってしまうという悪循環にハマってしまいます。
質の高い睡眠と十分な睡眠時間により、日中しっかりカラダを動かし（運動）、バランスの取れた食事を摂ることで健康的な（太らない）カラダを作っていく必要があります。
質の高い睡眠について詳しく知りたい方はこちらの記事を合わせて読んでみてください。
最適な時間は7〜8時間としましたが、睡眠時間には個人差がありますので睡眠が十分足りているかは自分で調べてみる必要があります。
その方法は、
普段の睡眠時間との差が大きい方は普段の睡眠時間が足りていない睡眠不足の状態です。
最適な睡眠時間の見つけ方について詳しく知りたい方はこちらの記事を合わせて読んでみてください。
まとめ：ついつい甘い物が欲しくなるのは寝不足のせいかも？睡眠時間を見つめ直そう
今回は、睡眠不足と体重増加の関係と睡眠不足になると太りやすくなる理由をご紹介してきました。
内容をまとめました。
・睡眠が不足するとホルモンバランスが崩れて食欲が高まりたくさん食べてしまう
・判断力の低下からカロリーの高い食べ物を食べたくなったり、ダラダラ過ごしやすい
・トレーニングしても疲れやすく十分な効果が得られない
食事を気にしている、トレーニングをしているなど皆さんそれぞれに努力されていると思います。
睡眠もとても大事です、ぜひ睡眠にも目を向けてみてください。
この機会に睡眠時間を確認して、あなたの最適な睡眠時間を見つけてみてください。
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