あなたは朝気持ち良く目覚めていますか？
朝の目覚めが悪く、ベッドからなかなか抜け出せないという人もいるかもしれません。
睡眠時間はしっかり取れているのに目覚めが悪い場合、睡眠の「質」の低下がスッキリ起きられない原因です。
睡眠の質が低下する原因の1つに、1日の疲れをカラダに溜め込んだまま寝てしまう、つまり筋肉がガチガチに硬くなった状態で寝てしまうことが挙げられます。
寝る前にストレッチやお風呂に入ることで筋肉がほぐれ、血流が良くなり、深い睡眠が得られやすくなります。
しかし、ストレッチを自分で行なうと痛いところまで伸ばしてしまい、かえってカラダに力が入ってしまうという人もいます。
そんなストレッチではカラダをほぐせていないと感じる人でも、ストレッチポールを使用すれば寝る前の5分間でカラダがほぐれ、呼吸がしやすくなり、睡眠の質を高めることができます。
そこで今回は「ストレッチポールを使用した快眠の獲得」をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・睡眠の質を高めるには筋肉を緩めること、副交感神経を優位にすることが重要
・ストレッチポールの上に寝ると背中や肩周りの筋肉が緩み、呼吸が深くなる
・寝る前にストレッチポールを使用することでカラダをリラックスした状態になる
この記事を読むことで、睡眠の質を高める要素を理解し、ストレッチポールを使用して睡眠の質を高めることができます。
睡眠の質を高めるには「筋肉」と「脳」のリラックス
睡眠の質が高いとはどういうことでしょうか？
睡眠には深い眠り（ノンレム睡眠）と浅い眠り（レム睡眠）の2つパターンがあります。
深い眠りがより深く、より長いほど睡眠の質が高いといわれています。
より深い眠りへと導くのが「筋肉」と「脳」のリラックスです。
日本人は背中が凝り固まったまま寝ている
仕事や家事に疲れてベットに倒れてバタンキュー。
翌日起きてみると腰や肩がゴリゴリ、動きが悪く、痛みが出る人もいるかもしれません。
この場合、肩や腰周りの筋肉が緊張した（硬くなった）まま寝てしまったことが原因の１つです。
デスクワークが中心の人は１日中座りっぱなしということも少なくありません。
日本人は世界的に見ても1日に座っている時間が長いというデータがあります。
同じ姿勢を続けていると、筋肉の動きが少なくなってしまいます。
筋肉は関節を動かすことで収縮したり緩んだりして、血液の循環を行なっているため、筋肉の動きが少なくなると血流が悪くなってしまいます。
筋肉には血液が流れており、酸素や老廃物などが絶えず行き来しています。
血流が悪くなると、酸素が十分に行き届かず、老廃物が溜まってしまい筋肉が硬くなり、痛みが出てしまうことがあるんです。
特に座っている時間の長い人は肩や腰周りの筋肉が凝り固まっています。
筋肉を動かすことで血流が良くなると筋肉がほぐれ、痛みも軽減されます。
また、肩や胸の周りの筋肉が緩むと呼吸がしやすく深い呼吸ができるようになります。
深い呼吸は副交感神経の働きを強くするため、リラックスし快適な睡眠へとつながります。
座りっぱなしがカラダに与える影響についてはこちらの記事で詳しく解説しています。合わせて読んでみてください。
ストレッチポールが睡眠の質を高める2つの効果
ストレッチポールを使用すると睡眠の質が高まるのはなぜでしょうか？
ここでは2つの効果について解説していきます。
①緊張した（硬くなった）筋肉を緩める
②呼吸が深くなり、副交感神経が優位になる
①緊張した（硬くなった）筋肉を緩める
いきなりですが、硬いベッドやヨガマット（トレーニングマット）に横になってみてください。
背中や肩が地面から浮いていないですか？
手を差し込んでみて、手が入るようなら浮いている証拠です。
背中が浮いている場合、腰から背中にかけての筋肉が緊張して硬くなっています。
肩が浮いている場合、胸の筋肉（大胸筋など）が緊張して硬くなっています。
ストレッチポールの上に寝ると、円柱状のため常に不安定な状態になります。
不安定な中で揺らぎながらバランスをとることでインナーマッスルと呼ばれる姿勢を支える筋肉が働いてきます。
胸の筋肉などは重力の影響で自然と引き伸ばされていきます。
呼吸をしたり、カラダを動かすことによって硬くなった背中や肩の筋肉を緩めることができます。
②呼吸が深くなり、副交感神経が優位になる
日中活動している時には交感神経が優位になっていますが、夜になり眠くなってくると副交感神経が優位になってきます。
睡眠の質を高めるためには副交感神経が優位にならなければいけません。
ストレッチポールの上に寝ると、胸の筋肉が自然と伸びるため、呼吸をした時に胸（肋骨）が広がりやすく深い呼吸ができるようになります。
深い呼吸は副交感神経を優位にし、リラックス状態を作ります。
ストレッチポールを検索すると様々なブランドから販売されていますが、やはりストレッチポールを考案したLNPのストレッチポールをおすすめします。値段は高めですが、丈夫で長持ちします。安価な製品では耐久性が低くヘタってしまうものもありますから長い目で見ればこちらの製品を選ぶのがいいでしょう。
睡眠の質を高めるストレッチを実践しよう！
睡眠の質を高めるには筋肉を緩めること、呼吸を深くすることです。
基本姿勢、注意点、カラダを緩める運動の順に解説していきます。
では、さっそく実践していきましょう。
ストレッチポールに寝た基本姿勢
まずは、ストレッチポールの上に寝る姿勢から説明していきます。
ストレッチポールの上は不安定なので、基本姿勢が取れていないと余計な力が入りやすくなってしまいます。
4つのポイントをしっかり押さえて正しい基本姿勢を身につけましょう。
・頭をストレッチポールの上にしっかり乗せ、アゴを引く
・背骨をストレッチポールに合わせて乗る
・肘を床につき、腕の力を抜く
・軽く足を開き、ひざを立てる
基本姿勢はストレッチポールの上でカラダを動かす時の開始姿勢と終了姿勢になりますので、カラダの各部位の位置を確認しておきましょう。
ストレッチポール上で動くときの注意点
ストレッチポールの上でカラダを動かす時に注意するポイントが2つありますので、カラダを動かしている時には意識してみてください。
背中がストレッチポールから浮いてしまうと腰から背中にかけての筋肉を緩めることはできません。
手や足を動かすとさらに背中が浮きやすくなります。
お腹に力を入れるように意識をして、背骨がストレッチポールに当たっているか確認してください。
ストレッチポールの上は不安定なため、最初は肩に力が入ってしまうかもしれません。
肩に力が入ると、肩の位置が高くなり首から肩にかけての筋肉が緊張してしまうので、肩と耳が近づかないよう注意しましょう。
また、普段から前かがみの姿勢を取っているデスクワーカーはカラダを胸の筋肉が緊張しているので、胸を広げるように意識しましょう。
運動①：肩の運動
1日の疲れが溜まり、凝り固まった肩周りの筋肉をほぐしていきます。
１．どちらか一方の手を頭の上に向けてあげていきます
２．あげた手を元の位置に戻します
この動きを右手・左手、各10回行ないましょう。
数をかぞえるのが面倒という人は30秒間行なってみましょう。
手の上げ下ろしなので簡単な動きですが、手を上げると背中が浮き上がりやすくなります。
無理に手を上げようとはせずに背中が浮いていないか確認しながら行なってください。
運動②：胸の運動
デスクワークをしていると前かがみの姿勢になりやすく、胸の筋肉が硬くなるのでほぐしていきます。
1．手のひらを上に向けて、横に開いていきます
2．開いた手を元の位置に戻します
この動きを右手・左手、各10回行ないましょう。
数をかぞえるのが面倒という人は30秒間行なってみましょう。
肘は曲がっていても構いません、肘や手の甲が床から浮かないように意識してください。
手を横に開いていき、胸の筋肉が突っ張る感じがあるところまで開いていきましょう。
運動③：股関節の運動１
1日中座りっぱなしでいると股関節の筋肉も硬くなります。
腰の痛みにもつながりますので、ほぐしていきましょう。
1．どちらか一方の足のカカトを滑らせながら（床から足が離れないように）、ひざを伸ばしていきます
２．伸ばしたひざを曲げて、元の位置に戻していきます
この動きを右手・左手、各10回行ないましょう。
数をかぞえるのが面倒という人は30秒間行なってみましょう。
ひざを伸ばしていくと骨盤を反りやすいので、背中・骨盤がしっかりついているか確認しながら行ないましょう。
運動④：股関節の運動2
運動③に続き、股関節の内側と外側の筋肉をほぐしていきます。
開始姿勢：基本姿勢からひざと足を閉じて行ないます
1．両ひざを開きます
2．開いたひざを元に戻します
この動きを10回行ないましょう。
数をかぞえるのが面倒という人はゆっくり30秒間行なってみましょう。
ひざを開いていくと骨盤を反りやすいので、背中・骨盤がしっかりついているか確認しながら行ないましょう。
骨盤を反って背中が浮いてくるようであれば、ひざを開く範囲を狭くしても構いません。
この4つの運動を行なう前と後に深呼吸を5回ゆっくり行なうとさらに全身の力が抜け、呼吸も深くなります。
慣れてくれば5分もかからずに全て行えるようになります。
運動を行なう前後でのカラダの違いや床に吸い着くような感覚を体感できます！
質の高い睡眠についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
まとめ：寝る前5分で気持ちの良い目覚めを手に入れよう
今回は、ストレッチポールを使用して睡眠の質を高める方法をご紹介してきました。
内容をまとめました。
・睡眠の質を高めるには筋肉を緩めること、副交感神経を優位にすることが重要
・ストレッチポールの上に寝ると背中や肩周りの筋肉が緩み、呼吸が深くなる
・寝る前にストレッチポールを使用することでカラダをリラックスした状態になる
ストレッチをしているけどカラダが硬くて伸びている感じがしない、あるいは痛いという方はうまく筋肉を緩めることができていない可能性があります。
ストレッチポールはその上に寝て、呼吸したりカラダを揺らしたりするだけで簡単に筋肉を緩めることができる優れモノです。
ストレッチポールから降りてベッドやマットに寝てカラダが沈みこむ、あるいは背中がしっかりくっついている感覚が得られれば筋肉が緩んだ証拠です。
筋肉が緩んでしまえば深い睡眠へと誘われるでしょう。
1日で溜まった疲れ、凝り固まった筋肉をそのままにせず、その日のうちに解消するようにしてください。
あなたも寝る前のストレッチポール5分で気持ちの良い目覚めを手に入れましょう！
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