ダイエットや運動不足解消のためにトレーニングを始める人が多いです。
しかし、今まで運動をしていなかった人がいきなり運動をすると関節や筋肉に負担がかかり、痛みやケガにつながる場合があります。
せっかく運動したのにケガをしてしまったは元も子もありません。
そういうケガの心配がなく、関節や筋肉に負担が少ない運動が「水中ウォーキング」です。
では、水中ウォーキングとウォーキングは同じ有酸素運動ですが、どう違うのでしょうか？
そこで今回は『水中ウォーキングとウォーキングを比べてみる』をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・水中ウォーキングはウォーキングと比べて、カロリー消費が大きく、ひざや腰などカラダへの負担が少ない
・水中ウォーキングは筋肉量が増えるわけではないので、筋トレを合わせて行なうことで基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼効果が高まる
この記事を読むと、水中ウォーキング・ウォーキングそれぞれの特徴が分かり、メリット・デメリットや注意点を理解することができます。
ぜひ、最後まで読んでみてください！
徹底比較！効果とカロリー消費を比べてみました
徹底比較①：効果について
水中ウォーキング、ウォーキングともに有酸素運動のため、有酸素運動による効果は同じように得られます。
【有酸素運動の効果】
・脂肪燃焼の効果がある
・心肺機能が強くなる
・リラックス効果がある
・動脈硬化など健康リスクを予防できる
有酸素運動として同じようにある効果とは別に、水中と陸上という環境の違いにより、それぞれに特徴的な効果があります。
効果についてそれぞれ見ていきましょう。
①腰やひざなど関節への負担が軽減できる
水中では浮力により体重が軽くなります。
おへその高さで約1/2、胸の高さで約1/4、首の高さで約1/10まで体重が免荷されます。
そのため、カラダへの負担、特に関節への負荷が軽減されます。
②水圧により全身に負荷をかけられる
水中で身体を動かすと水圧により、身体に抵抗する力が働きます。
歩くだけでも全身に抵抗する力が働くため、全身の筋肉をバランスよく働かせることができます。
③体温を奪われるため消費エネルギーが増加する
プールの水温は心地よい温度に保たれていますが、体温よりは低く設定されています。
そのため、身体は体温が低下するのを防ごうとたくさんのエネルギーを消費します。
陸上よりもエネルギーを消費しやすい環境といえます。
①骨が強くなる
歩く刺激が骨に加わることで、その刺激を受けて骨にカルシウムが沈着しやすくなります。
また、太陽の光を浴びることでビタミンDが体内で生成され、カルシウムの吸収を助け骨を強くします。
②筋力を強化できる
ウォーキングは歩くために必要な筋肉を強化することができます。
ただし、筋肉を強化するには普段歩いているスピードより速く、歩幅も大きくする必要があります。
ウォーキングの効果を高める方法についてはこちらの記事で紹介していますので、合わせて読んでみてください。
徹底比較②：カロリー消費について
続いて、カロリー消費について比較していきます。
ダイエットを目的に有酸素運動をするという人は水中ウォーキングやウォーキングを行なったときのカロリー消費が多いほうをトレーニングとして選びたいですよね。
消費カロリーを計算するには、以下の計算式に当てはめていきます。
メッツ（METs）とは、
運動強度の単位で、安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの
引用：e-ヘルスネット
つまり、動かなければメッツは低く、重い物を運んだり、全力で走ったり負荷の強い活動を行うとメッツは高くなります。
引用：国立健康・栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』
例えば、体重60kgの方が30分運動すると
水中ウォーキングの場合：
4.５METs × 60kg × 0.5時間 × 1.05＝約142kcal
ウォーキングの場合：
3.0METs × 60kg × 0.5時間 × 1.05＝約93kcal
水中で自分のペースで歩くのと、陸上で普段歩いているペースで歩くのでは、水中の方が約1.5倍消費カロリーが大きくなります。
水中で自分のペースで歩くのと同等の消費カロリーにするには普段歩いているよりもスピードを上げた速歩き（時速5～6km/時）のペースが必要です。
その意味ではウォーキングほど頑張らずに水中ウォーキングはカロリーを消費できるので、水中ウォーキングの方がカロリー消費が大きく、脂肪燃焼効果が高いといえます。
水中ウォーキングの3つのメリット
水中ウォーキングとウォーキングについて比べてきましたが、ここでは水中ウォーキングを行うことのメリットについて解説します。
メリットを3つにまとめてみました。
メリット①天候に左右されない
水中ウォーキングを行う温水プールでは水温、室温が年間を通して調節されています。
ウォーキングは屋外で行うスポーツなので、どうしても天候が悪かったり、夏の暑い日や冬の寒い日には運動ができなくなってしまうというデメリットがあります。
天候を言い訳にして運動ができないということがなくなりますし、暑いのが苦手、寒いのが苦手という方にはおすすめです。
メリット②リラックス効果
水中ウォーキングはプールで行うため、非日常感があり、また開放感もあります。
水中に入ると浮力により、身体が軽くなりリラックス効果もあります。
メリット③腰やひざに痛みがある人でも運動ができる
ウォーキングをすると腰が痛い、ひざが痛いという方にも水中ウォーキングはおすすめです。
陸上でウォーキングを行うと、体重の約1.5倍の衝撃を1歩1歩、足で吸収しています。
姿勢が悪かったり、筋力が低下するとウォーキング中に痛みが生じてしまいます。
それに対し、水中ウォーキングでは浮力が働くため陸上よりも衝撃を軽減できるため、腰やひざへの負担が軽くなります。
腰やひざが痛くて長く歩けない、運動をしたくないという方は水中ウォーキングから始めてみるといいでしょう。
水中ウォーキングのデメリット
ここまで水中ウォーキングの効果やメリットについて解説してきました。
メリットも多いのですが、もちろんデメリットもあります。
筋力強化、つまり筋肉をつける点では十分な効果は期待できません。
筋トレ効果は期待できない
水中では、首の深さまで浸かっていると浮力により体重が約1/10まで軽くなります。
その分、身体への負荷が軽減しますので、足腰の筋力が衰えてしまった方には取り入れやすく、運動量が増え、体力UPや筋力UPに効果があります。
一方、運動不足を解消したい、ダイエットを目的に運動をしたい方にとっては、姿勢を支えたり身体を動かしたりする筋肉が陸上で動かす時よりも使われなくなってしまいます。
そのため、筋力強化など筋トレ効果はあまり期待できません。
水中ウォーキングを行うなら筋トレも合わせて行うと基礎代謝も上がり、有酸素運動時の脂肪燃焼効果を高めます。
メリットや効果を理解して水中ウォーキングを取り入れてみよう！
今回は、水中ウォーキングとウォーキングを比較し、メリットや注意点を解説してきました。
内容をまとめました。
・水中ウォキングはウォーキングと比べて、カロリー消費が大きく、ひざや腰などカラダへの負担が少ない
・水中ウォーキングでは筋肉量が増えるわけではないので、筋トレを合わせて行なうことで基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼効果が高まる
水中は陸上に比べて消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果が期待できるという点で、ダイエット目的の方は水中ウォーキングを選ぶといいでしょう。
また、体力や筋力の衰えを感じている方、歩くと腰やひざに痛みを感じる方は、浮力を利用して動かしやすい水中での運動はおすすめです。
だから、水中ウォーキングをしなければいけませんと言いたいわけではありません。
ウォーキングのほうが手軽にできますし、ジムやプールまで行く手間も省けますので続けやすいのであればウォーキングでもいいんです。
最終的にはあなたがどちらであれば続けられるかが最も重要です。
あなたの「ダイエットしたい！」「運動不足を解消したい！」など目的を達成するまで、ぜひ運動を継続しましょう！
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