「体重は増えていないのにお腹が出てきた」
「お腹を凹ませるために腹筋運動を始めたけど中々お腹が凹まない」
そう感じることはありませんか？
「お腹を凹ませるためには腹筋運動をしなければいけない！」と思っている人が多く、「お腹を凹ませるためには腹筋（運動）をしないとダメですか？」とよく聞かれます。
結論からいいます。
反り腰など姿勢の崩れが原因の方は正しい姿勢を身に付け、正しい姿勢を保つ筋肉を鍛えることがお腹を凹ませる方法です。
せっかくトレーニングをするなら効果が高く、効率的に行いたいですよね？
「お腹の出てしまう原因」や「腹筋運動にお腹を凹ませる効果がない理由」を理解して、本当に必要なトレーニングを行なっていきましょう。
ぜひ最後まで読んでみてください。
ぽっこりお腹の原因
なぜお腹が出てしまうのでしょうか？
お腹が出てしまう原因は1つではありません。
脂肪が増えることでお腹が出てしまう、姿勢の崩れによるお腹周りの筋力が低下してお腹が出てしまうなど理由は様々です。
お腹周りには背骨以外に腸などの臓器を守る骨がありません。
そのため、お腹を覆う壁のように（腹壁といいます）筋肉で守られています。
インナーマッスルって聞いたことはありますか？
インナーマッスルは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋によって構成されており、これらの筋肉が力を発揮することでお腹周りをギュッと締める、コルセットのような役割を果たしています。
インナーマッスルの筋力低下が起こると、コルセットのようにお腹周りをギュッと締めることができくなくなり、反り腰になりやすくなってしまいます。
反り腰をそのままにしておくと、ぽっこりお腹だけではなく、将来腰痛を引き起こす可能性もあります。
正しい姿勢とは
では正しい立位姿勢はどんな姿勢なのでしょうか？
姿勢をみるときにはチェックするポイントがあります。
身体の各部位の位置関係を背面からと横からの2つの方向からみていきます。
背面（前額面といいます）からみたときには後頭隆起（頭の中心）、椎骨棘突起（背骨の中心）、殿裂（お尻の中心）、両膝関節内側の中心、両脛骨内果間の中心（両くるぶしの中心）の位置を確認します。
横（矢状面といいます）からみたときには耳垂（耳たぶ）、肩峰（肩の中心）、大転子（お尻横側の出っ張った骨）、膝関節前部、腓骨外果2～3cm前部（くるぶしから2〜3cm前）の位置を確認します。
前額面・矢状面において、頭から足先にかけてのラインを引いた時に各箇所が一直線になっているのが正しい姿勢です。
まずは自分の姿勢はどうなっているか、確認してみましょう。
ぜひ一度スマホなどで撮影してみてください。
自分としては「これが良い姿勢だ」と思っていた姿勢も、客観的にみると「肩の高さが左右で違う」とか「後ろに倒れそうに傾いている」など、思っていた自分の姿勢とは違いがあるかもしれません。
腹筋運動にお腹を凹ませる効果は「ない」理由
「ジムに入会する前にお腹を凹ませる目的で腹筋運動などの体幹トレーニングをやっていました」という方がよくいらっしゃいます。
腹筋運動＝お腹が凹む というと実はそうではないんです。
腹筋運動は主に腹直筋という筋肉が鍛えられます。
腹筋が割れている人のお腹に見えている筋肉です。
腹直筋は仰向けから起き上がるなどの身体を丸める（体幹の前屈）ときに作用します。
インナーマッスルのように腹圧を高めて姿勢に関与する作用はありません。
筋肉としては薄く、筋肉量も少ないため、筋トレによる筋肉量を増やすなどの効果はあまり高くありません。
インナーマッスルと比べると腹直筋の方が力を入れやすいため、あまり腹筋運動をするとかえってインナーマッスルを鍛えづらくなってしまいます。
また、ダイエット目的でお腹を凹ませたい場合、お腹周りに溜まった脂肪は食事による過剰に摂取したカロリーが運動不足や基礎代謝の低下により消費カロリーより多かったために脂肪として身体に蓄えられたことを意味します。
ですから、ダイエット目的でお腹を凹ませるなら摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことで、体脂肪を消費しなければいけません。
腹筋運動＝お腹が凹む わけではない
腹直筋を鍛えすぎるとインナーマッスルを鍛えづらくなる
姿勢を改善するためには体幹トレーニングをしよう
正しい姿勢をキープするには姿勢を支える筋肉が必要です。
姿勢を支える筋肉を体幹トレーニングで鍛えていきましょう。
今回はドローインという呼吸を用いたトレーニングをご紹介します。
ドローインで鍛えられる腹横筋は動きが小さく、身体を動かす際には腹直筋の方が入りやすいため、身体の動きを入れずにまずは呼吸を用いてトレーニングしていきましょう。
呼吸とともに腹横筋などのインナーマッスルが使えるようになったら、様々な動きにも活用しやすくなります。
ぜひやってみてください！
1.ドローイン
呼吸を使ったトレーニングです。
①仰向けに寝てください。
ひざを立てます。背中に手を入れてみて、背中が床から浮いている人は背中を床につけるようにお腹に力を入れてみてください。
②鼻から息を吸ってから、口から息をゆっくり吐きます。
できるだけ長く吐き、お腹が凹んでいくのを感じてください。息を吐き切るあたりで、お腹の奥の方が硬くなる（腹横筋の収縮）のを感じることが出来ると思います。
これを10回繰り返します。
吸う時間より吐く時間を出来るだけ長く（2倍以上を目標）して行なってください。
慣れてきたら、椅子に座って、壁際に立ってなど姿勢を変えて行なってみてください。
2.ドローインしながら足上げ
①仰向けに寝てください。
ひざを立てます。開始姿勢はドローインと同じです。
②口から息を吐きながら足を上げます。
ひざを曲げたまま、股関節を90度くらいまで曲げてきます。息を吐き切り、吸うタイミングで足を下ろします。
これを10回繰り返します。
慣れてきたら、ひざを伸ばしてやってみてください。
腰を反って、痛みが出る場合は無理をせず、ひざを曲げて構いません。
できる範囲でやってみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自分の姿勢をみて、反り腰だと感じた方はぜひ体幹トレーニングを始めてみてください。
インナーマッスルが働くようになれば姿勢が改善し、ぽっこりお腹も改善してくるはずです。
すぐに効果が現れるわけではありません、「3ヶ月くらいはかかる」と長い目でみて行なってみてください。
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