「ウォーキングしても効果がないけど痩せないの？」
「ウォーキングとランニングするならどっちがいいの？」
ダイエットのためにウォーキングを始めた人、始めようと思っている人はこんな悩みを持っていませんか？
ウォーキングは手軽に始められることから健康やダイエットを目的にする人など幅広い年齢層で親しまれています。
しかし、ウォーキングは運動の負荷が軽いため、「なかなか痩せない」「効果を感じられない」などの話をよく聞きます。
どうすれば効果的な有酸素運動ができるのでしょう？
その答えは歩く（走る）スピードに関係してきます。
そこで今回は「徹底比較！ウォーキング vs ジョギング vs ランニング」をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・普段歩くようなスピードのウォーキングでは消費カロリーは少なく、筋肉もあまり使われない
・消費カロリーはランニングが1番だが、スピードが速くなると心拍数が上昇し、脂肪の燃焼が起きにくくなってしまうのでダイエット目的には不向き
・ウォーキングのスピードを上げればジョギングと同等のカロリー消費が得られるため、まずは速く歩くウォーキングから始めるのがベスト
この記事を読むことでウォーキングとジョギングとランニングの違いが理解でき、ダイエットを目的とした効果的な有酸素運動が分かります。
ぜひ、最後まで読んでみてください。
ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い
ウォーキング・ジョギング・ランニングの違いについて、まずはここから解説していきます。
ウォーキング
ウォーキングは道具を必要とせず、いつでもどこでも行えるため親しみやすく人気の高い運動です。
ウォーキングとは
「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること
歩くという状態は常に足が地面についていて、足への負担が少なく、ケガ（傷害）のリスクも低い運動です。
ウォーキングの正しいフォームについてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
ジョギング・ランニング
ジョギングとランニングはどちらも走る運動です。
走る動作では地面から両足の離れる時間があり、足への衝撃はウォーキングに比べ大きくなります。
違いは走るスピードと目的です。
スピード
ジョギング：時速6.4km以下
ランニング：時速6.4km以上
目的
ジョギング：有酸素運動であり、体力アップやダイエットを目的とした人向け
ランニング：心拍数が大きく上がり、有酸素運動の要素は少なく、ダイエットというよりはマラソンなどの競技性が高い
ジョギングは「きつくない」走り、ランニングは「きつい」走りと捉えてもらえばいいでしょう。
メリット・デメリットを比較する
それでは、ウォーキング・ジョギング・ランニングを比較していきます。
消費カロリーやカラダへの負担を比べて、どれがあなたにとって適しているのか解説していきます。
消費カロリー No.1 「ランニング」
消費カロリーはメッツ（METs）を使うと簡単に計算することができます。
メッツとは、
運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの
計算式はこちら
例えば、60kgの人が30分（0.5時間）サイクリングを自分のペースでおこなうと、このように計算式に当てはめることができます。
6.8メッツ×0.5時間×60㎏×1.05＝214kcal
約214kcal消費することになります。
では、ウォーキングとジョギングとランニングで比較してみましょう。
普段歩くペースでウォーキングとすると、ジョギングは1.5倍、ランニングは2.4倍の消費カロリーになります。
散歩のようなウォーキングでは消費カロリーは低く、筋肉もあまり使われないため有酸素運動としての効果はあまり期待できません。
消費カロリーでいえば、ランニングが1番カロリーを消費します。
しかし、ランニングは脂肪の燃焼が起きにくくなります。
スピードが速くなるにつれて心拍数も上昇すると、脂質をエネルギー源にして走ることが難しくなるためです。
特に運動初心者や体力に自信のない方では、長い時間速いペースで走り続けることが難しいと思います。
脂肪燃焼を目的に運動をするのであれば、軽く息が弾むくらいの運動負荷で20分以上有酸素運動が必要です。
それができるのが、速く歩くウォーキングとジョギングです。
カラダへの負担も考えると運動初心者は早歩きウォーキングがベスト
ヒトは歩いたり走ったりすると、足を着地した時に足に衝撃が加わります。
足への衝撃は歩いているときには体重の1.5倍、走っているときには2～3倍かかっていると言われます。
ジョギングもランニングほどではありませんがウォーキングに比べると足への衝撃が大きくなります。
消費カロリーについては、ウォーキングを普段歩いているより速いスピードでおこなうことでジョギングとほぼ同等に高めることができます。
足への負担も考慮すると、運動をあまりしていない初心者の人は速いウォーキングから始めるのが良いでしょう。
階段や上り坂は運動の負荷が高められるため、ウォーキングのコースに組み入れると消費カロリーを増やすことができます。
慣れてきたらスロージョギングも試してみよう
筋トレなども合わせておこない、体力・筋力ともについてきて、さらに負荷を上げていく場合はスロージョギングに移行してみましょう。
スロージョギングとは時速6km程度の歩くこともできるスピードで走ることをいいます。
この歩くスピードで走ることは歩くことと「きつさ」はあまり変わらないといわれます。
学生時代に友達としゃべりながらゆっくり走ったときを思い出せる人は思い出してみてください。
軽く息が弾む程度でそれほど疲れなかったと思いませんか？
きつさはそれほど変わりませんが、走る要素として地面を蹴って飛んでいるため、太ももの筋肉（大腿四頭筋）の筋トレにもなります。
ぜひ、チャレンジしてみてください！
ウォーキングの効果を高める方法を詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
まとめ：ウォーキングから始めて、慣れたらスロージョギングに挑戦しよう！
今回は、ウォーキング・ジョギング・ランニングの違い、ダイエットを目的とした効果的な有酸素運動についてご紹介してきました。
内容をまとめてみました。
・普段歩くようなスピードのウォーキングでは消費カロリーは少なく、筋肉もあまり使われない
・消費カロリーはランニングが1番だが、スピードが速くなると心拍数が上昇し、脂肪の燃焼が起きにくくなってしまうのでダイエット目的には不向き
・ウォーキングのスピードを上げればジョギングと同等のカロリー消費が得られるため、まずは速く歩くウォーキングから始めるのがベスト
ランニングは消費カロリーは1番ですが、脂肪を燃焼させたいダイエットを目的とした運動するなら息を切らせるほど心拍数を上げないように注意が必要です。
年齢や体力、運動習慣などで一概にこの運動がいいとは言えませんが、運動をこれまであまりしてこなかった運動初心者の方はまずはウォーキングから始めるのがおすすめです。
最初から頑張ってジョギングやランニングを始めて運動することが「きつい」と感じてしまうと継続するのが嫌になってしまいます。
運動が嫌になってしまっては継続できません。
カラダへの負担が軽く、「これなら毎日出来そうかも」と思える運動から始めてみてください。
徐々にスピードを上げて早歩き、スロージョギングを目指しましょう。
もう一度言います、大事なのは継続です！
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