40代になってカラダが思うように動かなくなった。
最近疲れやすくなったんだけど何から始めたらいいの？
歳とともにカラダの不調や今まで当たり前に出来ていたことがしんどくなったりするのを自覚する人はいませんか？
男性は40代を迎えると仕事では重要な仕事を任され、忙しい日々を過ごしストレスを抱えている人が多くなります。
まとまった時間を取ることができず、運動ができないという声も多いです。
そこで今回のテーマは「カラダに起きていること、筋トレを始めた方が良い理由（40代男性編）」ということで解説していきます。
この記事を読むことで、生活習慣からカラダに起きることを理解し、筋トレを始める重要性を知ることができます。
ぜひ、最後まで読んでみてください！
こんな人は要注意！生活習慣を見つめ直そう
まずは生活習慣から確認していきましょう。
ここに挙げているのは、40代男性が各年代と比べて該当する人の割合が多い項目です。
あなたはいくつ当てはまりますか？
1つでも当てはまれば生活習慣病などの健康リスクが高まりますよ。
・運動習慣のない人が多い
・睡眠時間が短い
・生活習慣病を高める飲酒をしている
・喫煙者が多い
1つずつ解説していきます。
チェック①：運動習慣のない人が多い
あなたは定期的に運動していますか？
仕事が忙しくてまとまって時間を作れないという人が多いのが30～50歳代です。
このグラフは運動習慣がある人の割合を表しています。
国民健康・栄養調査（令和元年）を元に筆者作成
ここでいう運動習慣のある人とは、１回 30 分以上の運動を週２回以上実施し、１年以上継続している人のことを指します。
中々厳しい条件ですが、40代は他の世代に比べ低く2割にも達していません。
チェック②：睡眠時間が短い
日本人は世界的にみても睡眠時間が短いといわれていますがあなたはどうですか？
このグラフは各年代で睡眠時間をどのくらい取れているか表しています。
国民健康・栄養調査（令和元年）を元に筆者作成
30～50歳代の男性は睡眠時間6時間未満が4割を超えています。
30〜40歳代の睡眠時間が短くなる原因として仕事を挙げた人が約4割と、仕事の忙しさが睡眠の妨げになっていると答えています。
睡眠時間の最適な時間は人によって差がありますが、6～8時間の睡眠時間をとることが推奨されています。
最適な睡眠時間について知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
チェック③：生活習慣病を高める飲酒をしている
仕事が終わった後の1杯は本当においしいですよね！
1杯でやめて、気持ちよく1日を終えることができるのであれば問題ありません。
やはり飲みすぎはカラダに良くありません。
量が増えると生活習慣病のリスクを高めるといわれています。
・生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している人の割合
国民健康・栄養調査（令和元年）を元に筆者作成
生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している人とは、１日当たりの純アルコール摂取量が男性では 40g 以上の人のことを指します。
純アルコール摂取量20gが清酒１合（180ml）、ビール・発泡酒中瓶１本（約 500ml）、焼酎 20 度（135ml）、焼酎 25 度（110ml）、焼酎 30 度（80ml）、チュウハイ 7 度（350ml）、ウィスキーダブ ル１杯（60ml）、ワイン２杯（240ml）に相当します。
つまり、清酒であれば2合以上、ビール・発泡酒であれば中瓶2本以上飲むと生活習慣病のリスクを高める飲み方をしているということです。
生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している人の割合は、40代が最も高い21％で、40～60歳代で飲酒量が増える傾向があります。
喫煙者が多い
最近はたばこの価格が上がったり、喫煙場所が少なくなったりと愛煙家には厳しい時代になってきています。
実際、この10年間（2019年時点）でみると喫煙者の数は減少傾向にありますが、30～60 歳代男性では喫煙者の割合が高く、3割を超えています。
習慣的に喫煙している人とは、たばこを「毎日吸っている」又は「時々吸う日がある」と回答した人のことを指します。
・喫煙者の割合
国民健康・栄養調査（令和元年）を元に筆者作成
喫煙はがんをはじめ、脳卒中や虚血性心疾患などの循環器疾患、慢性閉塞性肺疾患（COPD）や結核などの呼吸器疾患、2型糖尿病、歯周病など、多くの病気と関係しており、予防できる最大の死亡原因であることがわかっています。
引用：喫煙者本人の健康影響 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
お酒などの嗜好品と決定的に違うのが、たばこは吸ってもカラダに1つも良いことがないんです。
ご飯の後に至福の顔でたばこを吸っている人もいるんですが、ぜひカラダのためには禁煙を始めてほしいです。
男性は40代からカラダが変わる「あなたは疲れやすくないですか？」
年齢とともにカラダに変化が出てきますが、40代でカラダが変わったと感じる方が多くいます。
どこに変化が生じているのでしょうか？
・筋肉量が減り始める
・基礎代謝量が減り始める
・太っている人が多くなる
・糖尿病など生活習慣病疑いが増え始める
1つずつ解説していきます。
変化①：カラダの筋肉量が減り始める
最近、疲れやすくなった、カラダが思うように動かないと思ったことはありますか？
1つの原因として、筋肉量の減少が考えられます。
筋肉量は年齢とともに年々減ってしまうんです。
谷本らによる「日本人筋肉量の加齢による特徴」の研究では、約4,000人を対象に性・年齢別に筋肉量を測定しています。
・年齢による全身筋肉量・下肢筋肉量の比較
谷本ら「日本人筋肉量の加齢による特徴」を元に著者作成
男性の場合、20代をピークに下肢つまり足の筋肉量が緩やかに減少していきます。
加齢に伴って骨格筋（骨格つまりカラダを動かす筋肉）の萎縮することで筋肉量が減っていくわけですが、日頃の運動不足や1日の歩数の減少など活動量の低下も原因の1つです。
変化②：基礎代謝量が減り始める
ヒトは何もしていなくても呼吸をしたり、心臓を動かしています。
この生きていくために必要な活動に使われるエネルギーのことを基礎代謝といいます。
この基礎代謝も10代をピークとして、年齢とともに年々減ってしまいます。
・年齢による基礎代謝量の変化
日本人の栄養摂取基準（2020年版）を元に著者作成
体重や筋肉量によって基礎代謝量は変わりますので、自分の基礎代謝量を詳しく知りたい方は基礎代謝量 – 高精度計算サイト – Keisan – CASIOで年齢・身長・体重を入力するだけで基礎代謝量がわかりますよ。
ちなみにこのグラフの30〜49歳の参照体重は68.1kgになります。
変化③：太りやすくなる
・年齢による肥満者の変化
国民健康・栄養調査（令和元年）を元に筆者作成
これは年齢別にみたBMIの変化です。
BMIとは、体重と身長から算出される肥満度を表す指数です。
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
上の計算式で求めることができます。
このBMIが25以上になると肥満、いわゆる太っていると分類されます。
男性の場合、30～60代の3人に1人が肥満に該当するという結果です。
基礎代謝量が下がると消費するカロリーが少なくなるため痩せにくくなります。
日頃からカラダを動かしていないことで消費するカロリー少なくなりますし、好きなものを食べて摂取するカロリーが増えてしまうと体重が増加してしまいます。
カラダについた脂肪をなんとかしたい！と思った方はこちらの記事も合わせて読んでみてください。
変化④：糖尿病など生活習慣病疑いが増え始める
糖尿病とは、血液中のブドウ糖（血糖）が増え続ける病気のことを言います。ブドウ糖が多い、つまりは血糖値が高いことで、血管や血液の状態が悪化し発症する病気です。
引用：糖尿病とはどんな病気？症状・原因・治療などをわかりやすく解説
糖尿病には1型と2型の2種類あって、生活習慣が原因となって40代以降に増えてくる糖尿病の多くは2型になります。
糖尿病について詳しく知りたい方は、上記の「糖尿病とはどんな病気？症状・原因・治療などをわかりやすく解説」をご覧ください。
健康診断を受けると健診結果票をもらいますよね。
その中で糖尿病かどうか調べている項目がヘモグロビンA1cです。
「ヘモグロビンA1c」とか「HbA1c」などの項目名で数値が記されています。
・糖尿病が強く疑われる人の割合
国民健康・栄養調査（令和元年）を元に筆者作成
ここでいう糖尿病が強く疑われる人とは、ヘモグロビンA1cの測定値が6.5％以上、もしくはこれまで医療機関や健診で糖尿病といわれたことのある人を指しています。
ヘモグロビンA1cの数値が高かった場合、運動不足や食生活の乱れなど生活習慣の見直しが必要になってきます。
40代男性が筋トレによって得られる4つの効果
筋トレは筋肉をつけるメリットがあるのはもちろんですが、他にも様々なメリットがあります。
今回は、4つのメリットを挙げています。
・毎日しなくていい
・基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
・筋肉がつき、疲れにくくなる
・ストレスを解消できる
1つずつ解説していきます。
メリット①：毎日しなくていい
筋トレの目的に筋肉を大きくすることが挙げられます。
筋肉を大きくするには筋肉に負荷をかけた（筋肉を傷つけた）後、筋肉を修復する時間が必要になります。
この回復の時間に筋肉が大きくなるんです。
週に2回または3回筋トレを行なうことをおすすめします。
通常、筋トレ後の24〜48時間が回復にあたる時間とされています。
その間は食事から筋肉の元となるタンパク質を積極的に摂取したいです。
あくまでも筋トレでしっかり追い込めていることを前提に言っています。
自分できついと思う回数×セット数をこなす必要があります。
忙しくて時間のない40代は、短い時間で効率の良いトレーニングをするべきです、それができるのが筋トレです！
メリット②：基礎代謝が上がり、痩せやすくなる
基礎代謝は年々下がっていきますが、筋肉量が増えれば基礎代謝量を高めることも可能です。
基礎代謝が上がれば、何もしていないときのカロリー消費が大きくなります。
つまり筋肉量が増えれば「痩せやすいカラダ」になるということができます。
筋肉量を増やすのであれば、もちろん筋トレ！
メリット③：筋肉がつき、疲れにくくなる
「疲れているから運動したくない、筋トレなんてできない」と思う方もいるかもしれません。
疲れやすくなるのは年齢のせいではありません。
日頃の運動不足やデスクワークで1日中座りっぱなしなど活動量が低下してしまうと筋肉が衰えてしまいます。
筋肉が衰えてしまうと、体力が落ちたり疲れやすくなってしまう原因になります。
筋力や筋肉量を維持・向上させることで疲れにくいカラダ作りが大切、それができるのは筋トレ！
ストレスを解消できる
「カラダを動かして汗をかいたら気持ちがスッキリした」という経験はありませんか？
筋トレなどのトレーニングをするとセロトニンといわれる「幸せホルモン」が分泌されます。
セロトニンとは、
脳内の神経伝達物質のひとつで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御し精神を安定させる働きをする
筋トレをしてセロトニンを分泌すれば、ストレスが発散できたり気持ちがリフレッシュされます。
お酒や食べることでストレス発散している方は筋トレに切り替えましょう！
まとめ：カラダの変わり目だからこそ筋トレを始めて疲れにくいカラダを手に入れよう！
今回は、【40代男性編】生活習慣からカラダに起きること、今から筋トレを始める重要性をご紹介してきました。
内容をまとめました。
40代男性のカラダに起こること
・睡眠時間が6時間未満の人が4割を超えている
・生活習慣病のリスクを高める量の飲酒をしている人が2割を超えている
・筋肉量や基礎代謝量が徐々に減り、疲れやすく・太りやすくなっている
・糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まってくる
筋トレの効果・メリット
・週2〜3回、短時間で行なえるため忙しいビジネスパーソンに向いている
・筋肉をつけることで基礎代謝量が上がり、痩せやすい・疲れにくいカラダになる
・カラダを動かすことでストレス解消になる
40代を迎える頃、筋肉量が減ってくるのに合わせて疲れやすいなどのカラダの変化を感じる方が多くなります。
筋トレをすることで全てを解決できるとはいいませんが、多くのことを改善に導いてくれるそんなチカラを持っています。
健康には食事・運動・睡眠の3つの要素が欠かせません。
運動習慣がない、睡眠時間の短い、飲酒量が多い、習慣的な喫煙などの生活を続けている人は健康リスクを高めてしまうため、生活習慣の見直しにも合わせて取り組んでみてください。
筋トレはスポーツと違い、誰かと比べたり競ったりするものではないので無理なく自分のペースで行えます。
始めるのに遅いということもありません、ぜひ時間を捻り出して筋トレをスタートさせましょう！
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