ウォーキング初心者必見!フォームを身につける正しいやり方

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悩んでいる人
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「正しいウォーキングフォームを知りたい」

「ウォーキングをしていると腰が痛くなる」

 

こんなお悩みをお持ちではありませんか?

 

この記事の内容

・正しいウォーキングフォーム4つのポイント

・ウォーキングフォームを崩さない3つの注意点

 

あなたはウォーキングをしていますか?

日本のウォーキング人口は年々増加しており、笹川スポーツ財団による調査(2018年)では、年に1回以上ウォーキングをしている人が44.9%、週に1回以上ウォーキングをしている人が32.9%という結果が報告されています。

ウォーキングはいつでもどこでも行うことができ、道具も必要ないため手軽に始められ、1人でも多数人でも楽しめるといった気軽さから親しまれているスポーツです。

しかし、歩くフォームが悪いと十分な運動効果が得られないばかりか、腰やひざの痛みが出てしまうこともあります。

友人や家族に姿勢が悪いとか歩き方が変と指摘されたり、外出した時に他の人より歩くスピードが遅いといったことはありませんか?

ウォーキングの効果を高めるためにも、ウォーキングでケガをしないためにもウォーキングをしている際の「フォーム(姿勢)」が重要です。

そこで今回のテーマは「正しいウォーキングフォーム」について解説していきたいと思います。

結論から言います。

・あごを軽く引き、やや遠く(10〜15m先)を見るようにする

・肩の力を抜き、腕を大きく振るように意識する

・歩幅を広げ、股関節の筋肉を使う

・足を着くのはかかと、蹴るときは母趾から

 

4つの身体の部位をポイントとして正しいフォームについてまとめています。

この記事を読むことで、正しいウォーキングフォーム、フォームを崩さないための注意点を知ることができます

これからウォーキングを始めてみよう!という方でも理解できるよう、わかりやすくまとめています。

ぜひ最後まで読んでみてください!

 

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正しいウォーキングフォームは4つの身体の部位をチェックしよう!

「ウォーキングをしているのだから少しでも効果のあるフォームで歩きたい」、または「身体への負担が少ない姿勢でウォーキングをしたい」と思いますよね。

実際、フォームを意識することでウォーキング中の運動効果を高めることもできますし、腰やひざへの負担を少なくすることもできます。

上から、頭部→肩→腰・股関節→足の順で4つのポイントをチェックしていきましょう!

 

チェック①:頭部 視線はまっすぐ前を向いているか

頭の重さは体重の約10%で5~7kgほどといわれています。

身体の1割ほどの重さがある頭部を身体の一番上に乗せているため、頭部が傾くと重心が大きく動きやすくなります。

そのため、猫背などカラダが前傾した姿勢で歩いていると頭部が前に倒れてしまうため、首や肩、腰に負担がかかってしまいます。

そのため、ポイントは「視線をまっすぐ前に向ける」ことです。

あごを軽く引き、やや遠く(10~15m先)を見るようにすると安定します。

 

チェック②肩:肩の力は抜けているか

肩は力を抜いて、腕が振れるようにリラックスした状態にしましょう

デスクワークやテレワークで普段座っていることが多い方や肩こりがあるような方は普段から肩に力が入ってしまい、肩が上がってしまっていることが多いです。

鏡で肩が上がっていないか、または肩を下げる余裕がないか確認してみましょう。

肘を前後に大きく振ることを意識することで肩甲骨が動きます

肩甲骨が動くと体幹の筋肉も連動して働くため、運動効果が高まります

 

チェック③:腰ー股関節 歩幅は普段より大きく

ウォーキングは普段と同じように歩いていては運動効果をあまり期待できません。

普段使っていない筋肉も働かせることで運動効果が高まります。

ポイントは「普段より歩幅を大きくする」ことです。

腕の振りとともに腰が回転すると歩幅が大きくなります。

足が長くなって、おへそあたりから足を振り出すイメージを持つと良いでしょう。

歩幅が大きくなることで股関節周りの筋肉、特にお尻の筋肉が使われます。

 

チェック④足:足を着くのはかかと、蹴るときは母趾から

足は体重を支え、前に進む力を地面に伝える重要な役割を持っています。

足を地面につくときにひざをしっかり伸ばすことでひざへの負担を減らすことができます。

そのためには足を着くときにはかかとから着地することがポイントです。

足の裏を全体を同時についてしまうような歩き方ではひざが曲がってしまい、ひざへ負担がかかってしまうのです。

また、地面をしっかり蹴って前に進むためには母趾(親指)で蹴ることがポイントです。

 

正しいフォームを崩さないための3つの注意点

正しいフォームは理解できましたか?

正しいフォームを身につけるには時間がかかりますし、1度身についてしまえばこの先ずっと正しいフォームで歩けるというものではありません。

正しいフォームを覚えても、また悪い姿勢にならないよう注意して欲しいポイントが3つあります。

 

注意点①:疲れを感じたら休憩する

ウォーキングは普段歩いているスピードで歩いても効果はほとんどありません。

普段歩いているスピードより速く歩き、軽く息がはずむ程度のスピードで歩くのが効果のあるウォーキングです。

ただし、ウォーキングを始めたばかりの方はまだ体力がついていないため、すぐに疲れてしまうかもしれません。

疲れを感じても「もっと頑張らないと!」と無理をしてはいけません。

身体が疲れを感じているのは重要なサインです。

疲れは身体を支える、または歩くための筋肉が疲労してしまった状態です。

そのため、正しいフォームを支えている筋肉が力を発揮できなくなり、正しいフォームを保てなくなってしまうのです。

正しいフォームで歩けなくなっても無理して続けてしまうと、腰やひざを痛めてしまう場合もあります。

脂肪燃焼を目的としたウォーキングでは20分以上行う必要がありますが、まずはあなたの体力に合わせて疲労を感じたら休憩を取るようにして、正しいフォームで歩くことを意識しましょう

 

注意点②:自分に合ったシューズを選ぶ

ウォーキングで最も負担のかかる場所は「足」です。

歩くときの1歩1歩に体重の約1.5倍の衝撃が発生します。

例えば、50kgの女性が1日6,000歩歩くとします。

50(体重kg)×1.5(1.5倍の衝撃)×6,000(歩数)=450,000kg

1日で約450トンもの衝撃を受けていることになります。

その負担を減らすためにも衝撃を吸収するしっかりした靴底(ソール)のスポーツシューズを履きましょう。

スポーツシューズを選ぶ際には次の3つポイントを確認してから購入してください。

 

・かかとやつま先に靴ずれが起こらない

・指を動かせる余裕がある

・かかと部分がしっかり包まれ、脱げてしまう感じがない

 

注意点③:自分の姿勢を確認しよう

ウォーキング時の正しいフォームは学べました。

それでは、あなたの歩くフォームを確認してみましょう。

鏡の前で姿勢を確認するのもいいですが、スマホなどで動画撮影してみるのがおすすめです

正面からと横からと2つのパターンで撮ってみてください

これまで説明してきた4つのチェックポイントを意識して歩けていればOKです。

しかし、自分が意識していても自分の思っているように身体が動いてくれていないこともよくあります。

定期的に自分のフォームを確認すると正しいフォームが身につくようになります。

また、立ち姿勢や座り姿勢が悪いと、歩く姿勢も悪くなるので立ち姿勢や座り姿勢を確認することも大切です。

こちらの記事で姿勢について詳しく解説しているので、合わせて読んでみてください。

姿勢が悪くなる6つの習慣をやめて正しい姿勢を手に入れよう
「私はなぜ姿勢が悪いの?」「正しい姿勢を意識しているが、かえって疲れてしまう」など姿勢に関する悩みに対して正しい姿勢のメリットや悪い姿勢のデメリット、姿勢にまつわる注意点などをまとめました。ぜひ、読んでみてください。

 

ウォーキングの効果を高める3つのポイント

 

ポイント①息が弾む「ややきつい」と感じるスピードで歩く

フォームが安定してきたら、ウォーキングスピードを上げていきましょう。

普段歩いているスピードでは負荷が軽く、消費カロリーも少ないんです。

脂肪燃焼効果を期待するのであれば、時間は20分以上、息が弾んで「ややきつい」なと感じるスピードで歩くようにしましょう。

 

ポイント②筋トレを組み合わせて行なう

ウォーキングやっているから筋肉もつくかというとそうではありません。

ウォーキングは負荷が軽いため、筋肉をつけることは難しいです。

そのため、筋トレを組み合わせて行なうことをおすすめします。

運動を行なう順番も大切で、筋トレを先にやってからウォーキングを行なうと脂肪燃焼効果が高まります

 

ウォーキングの効果を高める方法についてはこちらの記事で詳しく解説しています。合わせて読んでみてください。

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まとめ:正しいウォーキングフォームで無理なく続けよう

今回は、正しいウォーキングフォームのポイントとフォームを崩さない注意点をご紹介してきました。

内容をまとめました。

 

・あごを軽く引き、やや遠く(10〜15m先)を見るようにする

・肩の力を抜き、腕を大きく振るように意識する

・歩幅を広げ、股関節の筋肉を使う

・足を着くのはかかと、蹴るときは母趾から

 

ウォーキングは気軽に行える有酸素運動で多くの方に親しまれています。

脂肪燃焼や体力アップなどの効果は期待できますが、筋力アップはあまり期待できません。

運動の効果をさらに高めたいという方は筋トレを合わせて行うことをおすすめします

ウォーキングのフォームが悪ければ、腰やひざなど身体に負担がかかります。

正しいフォームを身に付けて、効果のあるウォーキングを行ないましょう!

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