糖質制限とか糖質ダイエットってあるけど、糖質はカラダに悪いの？
こんなお悩みをお持ちではないですか？
記事の内容
・糖質の役割
・糖質のとりすぎ・減らしすぎの影響
・トレーニングと糖質の関係
あなたはスイーツなど甘いものが好きですか？
好きだけど、太りたくないから我慢しているという方もいると思います。
甘いものに入っているのが「糖質」です。糖質は他にもご飯やラーメンなどの麺類、パンなどにも含まれています。
ラーメン大好きイマエンは糖質を気にしてラーメンを食べないのかと言われれば、答えは「No」です。（ラーメンの塩分量と炭水化物の量は確かに多いですが）
糖質はカラダに必要な栄養素であり、食べ過ぎはいけませんがきちんと毎日・毎食摂らなければいけません。
しかし、糖質を制限する糖質ダイエットは2012年頃から注目され始め、大手パーソナルジムがブームに火をつけ、今ではダイエットの定番となっています。
「糖質はとらないほうがいい」「糖質をとると太る」といった糖質＝悪者のイメージがすっかり定着してしまいました。
ダイエットするにしても健康のためにカラダを動かすにしてもトレーニングする上で糖質はとても大事な栄養素です。
そこで今回は、「糖質は悪者なのか？」をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・糖質はカラダを動かすエネルギー源であり、カラダの中に貯めておくことができないので毎食糖質を摂取する必要がある
・糖質はとりすぎると脂肪に置き換わってしまうため、太ってしまうので食べすぎに注意
・糖質の制限はエネルギー源の不足となり、筋肉を分解してエネルギーにしてしまい、筋肉が減ってしまう
・糖質の摂取量は1日の摂取エネルギーの60％程度を目安にしよう
・トレーニング前には糖質を摂取しよう
この記事を読むことで、糖質の役割が理解でき、トレーニングをしているときになぜ糖質が必要なのか知ることができます。
ぜひ、読んでみてください。
糖質はカラダにとって大事な栄養素
糖質とは食物繊維とともに炭水化物に含まれます。
炭水化物、タンパク質、脂質は「三大栄養素」と呼ばれ、カラダのエネルギー源になるのでカラダにとても大事な栄養素になります。
糖質について大きく2つのテーマに分けましたので、それぞれ解説していきます。
①糖質ってなに？ご飯やパンだけじゃない
②糖質はカラダを動かすエネルギー源
①糖質ってなに？ご飯やパンだけじゃない
糖質はいろいろな食品に含まれており、単糖類、二糖類、多糖類などに分けられています。
主食として食べるご飯やパンなどは多くのデンプンを含み、多糖類に分類されています。
同じ糖質ということで、砂糖とご飯が比較される話があったりします。
例えば、「ご飯1杯は角砂糖14個分」という話は聞いたことがある方もいると思います。
たしかに同じ糖質ですが、消化にかかる時間やカラダに対する影響は異なります。
ご飯などの穀類は消化に時間がかかるため、血糖値の上昇や下降が緩やかになります。
砂糖は消化に時間がかからないため、血糖値の上昇や下降が急激になります。
消化に時間がかかることで腹持ちも良いなど、糖質によってそれぞれ特徴があるので、同じ糖質だからといってご飯を砂糖に見立てて悪者扱いするのは少し違和感を感じます。
また、同じ糖質だからご飯をやめてお菓子や甘いものでもいいかというとそうではありません。
②糖質はカラダを動かすエネルギー源
糖質はカラダを動かすエネルギー源になります。
食事から摂取して、消化されてブドウ糖まで分解されます。
ブドウ糖は血液によってカラダのすみずみまで届けられ、エネルギーとして利用されたり、肝臓や筋肉でグリコーゲンとして蓄えられたりします。
特に脳を動かすにはブドウ糖がエネルギー源になるため、糖質が必要になります。
しかし、糖質は血液中のブドウ糖、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして少量しかカラダの中に貯めておくことができません。
すぐに使える分以外はカラダの中で脂肪に変えて蓄えられます。
そのため、3食の食事から糖質を摂取する必要があります。
糖質の正しい摂取量を知ろう
糖質はカラダを動かすエネルギー源として必要な栄養素です。
食べ過ぎも食べないのもカラダによくありません。
1日に必要な糖質の量はどれくらいなのでしょうか？
それぞれ解説していきます。
①糖質のとりすぎは肥満のもと
②糖質を減らしすぎると筋肉が失われる？！
③1日に必要量な糖質の量は摂取カロリーの6割
①糖質のとりすぎは肥満のもと
糖質は食事から摂取してエネルギー源として使用されます。
食事から摂取したエネルギー＝1日の消費エネルギーであれば問題ありませんが、糖質をとりすぎた場合はどうなるのでしょうか？
糖質はカラダの中に少量しか蓄えておけないため、脂肪（中性脂肪）という形に置き換えられ、カラダの中に蓄えられます。
食事から摂取したエネルギーを上回ってしまうと脂肪が蓄えられ、その結果、太ってしまうのです。
脂肪燃焼効果について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
②糖質を減らしすぎると筋肉が失われる？！
「糖質が不足すると筋肉が失われます」そういわれるとビックリするかもしれません。
糖質がカラダを動かすエネルギー源になることで、筋肉内にある筋タンパク質を分解するのを抑えています。
筋肉はタンパク質に含まれるアミノ酸によって日々作り替えられています（合成と分解）。
糖質を制限すると筋肉や脂肪を分解してエネルギーにしなければいけません。
そのため、体重を減らすことはできますが、筋肉も一緒に減らしてしまいます。
筋肉が減ると、基礎代謝が下がります。
基礎代謝とは
ヒトが何もしていなくても呼吸したり、心臓を動かしたりする生きていくために必要な活動に使われるエネルギーのこと
基礎代謝が下がると使われるエネルギー量が減ってしまい、痩せにくいカラダになります。
せっかくダイエットに成功してもリバウンドしやすく、再度ダイエットしようと思ってダイエットしにくいカラダになってしまうのです。
③1日に必要量な糖質の量は摂取カロリーの6割
では健康的に痩せるにはどうしたらいいのでしょうか？
それは、糖質・タンパク質・脂質のバランスをバランスを意識することです。
3つの頭文字をとって「PFCバランス」といわれる考え方です。
P＝プロテイン（タンパク質）、F＝ファット（脂質）、C＝カーボン（炭水化物・糖質）
バランスのよい比率がタンパク質15%、脂質25％、糖質60％といわれています。
食事の量を減らすときもこの割合はキープすることを意識してください。
厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）においても、糖質の目標値は1日の摂取カロリーの50～65％としています。
その中でも砂糖や果汁といった食品や飲料に加えられた糖類は摂取カロリーの10%未満に留めるよう推奨しています。
トレーニングをする上で知っておきたい糖質のコト
筋トレをするなら糖質をしっかり摂ろう
トレーニングなどカラダを動かすときにはエネルギーが必要です。
エネルギーとして糖質や脂質が利用されます。
しかし、食事からの糖質摂取が不足すると、肝臓や筋肉の中に貯めておいたグリコーゲンをエネルギーとして使います。
しかし、蓄えておける量が少ないためトレーニングを続けていると、すぐになくなってしまいます。
エネルギー源がいよいよなくなってくると筋肉や脂肪も分解してエネルギーに使われます。
そのため、せっかくトレーニングしても筋肉が鍛えられるどころか、筋肉を減らしてしまうのです。
エネルギーを補給するという意味でトレーニング前に糖質を摂取することは重要です。
筋トレを無駄にしない正しいタンパク質の摂り方について詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせて読んでみてください。
まとめ：正しい知識を身につけて糖質を摂取しよう
今回は、トレーニングする上で知っておいてほしい糖質のコトをご紹介してきました。
内容をまとめました。
・糖質はカラダを動かすエネルギー源であり、カラダの中に貯めておくことができないので毎食糖質を摂取する必要がある
・糖質はとりすぎると脂肪に置き換わってしまうため、太ってしまうので食べすぎに注意
・糖質の制限はエネルギー源の不足となり、筋肉を分解してエネルギーにしてしまい、筋肉が減ってしまう
・糖質の摂取量は1日の摂取エネルギーの60％程度を目安にしよう
・トレーニング前には糖質を摂取しよう
糖質のとりすぎは脂肪に置き換わり太る原因となるため、少ない方がいいと悪者扱いされるイメージがあります。
しかし、糖質はカラダを動かすためのエネルギー源として重要な栄養素です。
糖質を減らしすぎるとエネルギー源が筋肉や脂肪に代わります。
糖質を制限することで体重は減りますが、筋肉も一緒に減らしてしまうため、健康的な痩せ方とはいえません。
食事から摂取するカロリーの6割を糖質にするような食事をして、健康的に痩せましょう！
コメント