バランスボールはどうやって使うのがいいの？
家にあるけど効果があるか分からなくて使わなくなってしまった
こんなお悩みをお持ちではないですか？
記事の内容
・バランスボールの効果について
・すぐできるバランスボールでのトレーニング方法
あなたは「宅トレ」していますか？
外出することが難しくなり、自宅でトレーニングができる「宅トレ」が流行っていますね。それに合わせて自宅で簡単に運動ができるトレーニンググッズも増えています。
トレーニンググッズの1つに「バランスボール」があります。
バランスボールは正しい姿勢を保つ筋肉「インナーマッスル」を鍛えたり、使い方次第で全身のトレーニングをおこなうことができます。
しかし、自宅にあるにもかかわらずあまり使っていない、効果があるのかわからず部屋に片隅にポツンと置いてあるという方も少なくありません。
そこで今回は、「バランスボールの効果や使い方」について解説していきたいと思います。
・バランスボール上で姿勢を保つことでインナーマッスルを鍛えることができ、カラダが安定する
・全身を鍛えることができ、カラダのバランスもよくなる
・インナーマッスルを鍛えることで姿勢がよくなり、腰の痛みを軽くする・予防できる
この記事を読むことで、バランスボールの効果を理解し、すぐできるトレーニングを実践できるようになります。
ぜひ、最後まで読んでみてください。
バランスボールの効果について
バランスボールは反発力のあるボールという特性をもち、座ったり体重をかけたりすることで不安定な状況をつくりだします。
ボールに対して体重をかける、転がす、挟むなどして体幹（特にインナーマッスル）のトレーニングをおこなう道具です。
バランスボールについて3つのテーマにまとめましたので、それぞれ解説していきます。
①カラダが安定する
②全身が鍛えられ、左右のバランスがよくなる
③腰の痛みを軽くする・予防できる
④姿勢がよくなる
①カラダが安定する
バランスボールは座るなど体重をかけると不安定になるためバランスをとる必要があります。
このバランスをとろうとするときにお腹周りの筋肉を鍛えることができます。
特にバランスを崩さないように姿勢を保たないといけないので、姿勢を保つ筋肉のインナーマッスルといわれる筋肉が鍛えられます。
インナーマッスルは正しい姿勢をキープするうえで大切な筋肉です。
正しい姿勢について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
②全身が鍛えられ、カラダのバランスがよくなる
座ると足を組んでしまう、カバンはいつも同じ側の肩にかけてしまうなど普段なにげなくしている動作でヒトのカラダにはゆがみが生じています。
バランスボール上で手や足を動かすと全身の筋肉が鍛えられます。
左右のどちらか一方から強い力で押したり、動いたりするとバランスを崩してしまいます。
左右同じように動かす、同じくらいの力を入れることを繰り返すなかでバランス感覚を養うだけでなく、カラダのバランスもよくなっていきます。
③腰の痛みを軽くする・予防できる
デスクワークの方に多いのが腰の痛みです。
座る時間が長いと、どうしてもラクな姿勢をとりたくなります。
姿勢が崩れると腰の負担が増すとともに姿勢を保つ筋肉が衰えてしまいます。
バランスボールを使用することで正しい姿勢を保つのに必要なインナーマッスルを鍛えることができ、腰の負担を軽くします。
④姿勢がよくなる
ダイエットの効果はあるの？と聞かれることもありますが、有酸素運動のような脂肪燃焼効果があるわけではありません。
インナーマッスルを鍛えることでぽっこりお腹を引き締めるなどの姿勢を改善する効果が期待できます。
ぽっこりお腹を凹ませたいという方はこちらの記事を合わせて読んでみてください。
簡単！すぐできるバランスボールを使ったトレーニング2選
バランスボールは全身を鍛えることができる道具です。
寝て・座って・立ってさまざまなトレーニングをおこなうことができます。
そのため、初心者の方や運動があまり得意ではない方にとっては「何をしたらいいの？」ということになりやすいです。
姿勢をよくしたい、足をスッキリさせたいという方は今からご紹介する2つのトレーニングをおこなってみてください。
それぞれ解説していきます。
①ただ座るだけでOK！椅子をバランスボールに変えよう
②バランスボールに座ってバウンドしよう
①ただ座るだけでOK！椅子をバランスボールに変えよう
まず最初にご紹介するのは椅子に座るのをやめて、バランスボールに座る方法です。
普段リビングで座っている椅子やソファー、あるいはデスクワークの椅子をバランスボールに変えるだけでできます。
バランスボールはただ座っているだけでもお腹周りの筋肉を鍛えることができます。
座るだけですが、注意点が1つあります。
それは、座っている「姿勢」です。
姿勢が悪ければ期待した効果も得られません。
バランスボールに正しく姿勢で座って、インナーマッスルを鍛えましょう。
バランスボールへの座り方
①ボールの真ん中よりやや前に座ります。
深く座ってしまうと後ろに倒れたり、足の踏んばりが効きません。
②足は肩幅くらいに開き、ひざよりもつま先が軽く前にでる程度にひざをまげます。
足をひらくことでバランスがとりやすくなります。
③足で床を軽く踏むようにお尻だけでなく足にも体重をかけます
そうすることで骨盤がまっすぐになります。
④背すじを伸ばし、あごを引きます。
お尻をキュッと締める感じにするとお腹に力が入りやすくなります。
疲れてしまうと正しい姿勢がとれなくなるので、いきなり長い時間に挑戦するのはやめましょう。
まずは10分くらいから始めてみてください。
徐々に慣れてきたら時間を伸ばしていきましょう。
②バランスボールに座ってバウンドしよう
バランスボールの上でバウンドして足の筋肉を鍛えていきます。
このトレーニングをおこなうと大腿四頭筋という太ももの筋肉に効果があります。
カラダの中で1番大きな筋肉がこの大腿四頭筋です。
大腿四頭筋を鍛えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすいカラダにもなります。
ボールの上でバウンドする
①バランスボールの真ん中よりやや前に座り、足は肩幅にひらきます。
手は腰をもっても、カラダの横におろしていてもかまいません。
②体重を足にのせていき、立ち上がるようにカラダを前に倒します。
背中を丸めないようにして、お腹に力を入れましょう。
③ボールの上で繰り返しバウンドします
大きくバウンドさせずにお尻がボールから離れないようにしましょう。
お尻に体重がかかったままバウンドすると、後ろに倒れやすくなりますので注意してください。
注意点として、ひざに痛みがある方やこの運動をしてひざに痛みを感じる方は無理をしないようにしてください。
まとめ：お腹周りのインナーマッスルを鍛えるのに効果アリ！手軽にできるところから始めよう
今回は、バランスボールの効果やすぐできるバランスボールでのトレーニング方法についてご紹介しました。
内容をまとめました。
・バランスボール上で姿勢を保つことでインナーマッスルを鍛えることができ、カラダが安定する
・全身を鍛えることができ、カラダのバランスもよくなる
・インナーマッスルを鍛えることで姿勢がよくなり、腰の痛みを軽くする・予防できる
バランスボールは座っているだけでも鍛えられるメリットがあります。
椅子に座っているのをバランスボールに変えるだけでトレーニングになります。
座っているだけなので、トレーニングの負荷はそれほど大きくありませんが、運動初心者の方にもとりくみやすいと思います。
手軽に始められて姿勢を良くする効果がありますので、ぜひ生活の中にバランスボールをとりいれてみましょう。
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