・リモートワークを始めてから肩や腰が痛くなった
・夕飯の支度をしていると背中や腰が張ってくる
・肩や腰の痛みが続くため、病院やクリニックへ行ったが、明らかな疾患はないと言われた
あなたは1日どれくらい座っていますか？
リモートワーク やデスクワークなど1日中座って仕事をする方も多いと思います。
座っている時間が長いことは運動不足になるだけでなく、肩こりや腰の痛みなどの不調を招くこともあります。
そこで今回は「肩こりや腰の痛みを解消する」ことをテーマに解説していきます。
・肩こりや腰の痛みの原因を知りたい
・肩こりや腰の痛みを改善する方法を知りたい
ぜひ最後まで読んでください！
肩こりや腰の痛みの原因は運動不足
先日、30代OLの方で、肩こりや腰の痛みを何とかしたいとのことでジムへ入会を申し込まれました。まとめるとこんな感じです。
30代OLのAさん
・デスクワーク中心
・週に1，2回リモートワークをしている
・自宅ではちゃんとした机と椅子がない（床にクッションを置き、ローテーブルを使用）
・自宅で仕事をしている方が肩や腰が痛くなる感じがする
Aさんがリモートワークをきっかけに痛みが悪化したポイントは２つあると思います。
①1日の活動量の減少
②仕事をしているときの姿勢の変化
この2つについて解説していきます。
①1日の活動量の減少
会社で仕事をした場合、通勤や職場内の移動など、会社の大きさにもよりますが歩く機会がそれなりにあると思います。
しかし、自宅となると食事やトイレに移動するにしても歩く機会・距離ともにごくわずかです。
現代を生きている全てのヒトに言えることですが、ありとあらゆることが便利になってしまいました。
それ自体は悪いことではありませんが、スマホ1つ、指1本、1クリックで欲しい物が手に入ってしまう、家から外出しなくても生活が成り立ちます。
この動かないことが運動不足の大きな原因の１つです。
運動不足は筋力が低下する、内臓脂肪が付きやすくなる、生活習慣病になりやすいなど様々な影響があります。
Aさんのようにリモートワークで普段よりさらに活動量が減ってしまい筋肉を使わなくなると、筋肉量が減り、筋力が低下します。
筋肉が衰えると今まで楽に出来たことが大変になり、疲れやすくなってしまうのです。
②仕事をしているときの姿勢
会社と自宅の大きな違いがもう１つあります。
それは仕事をする時の環境の違いです。
会社では自分のデスクがあり、デスクトップのパソコンを使用しているため視線が前を向きます。
自宅では、Aさんは床にクッションを置き、ローテーブルにノートパソコンを使用していました。リモートワークをされている方に多いのですが、職場と比べ、仕事をしている際の姿勢が悪くなる傾向にあります。
職場は仕事をするために机や椅子が準備されていますが、自宅はそうではありません。
パソコンの画面が低いため視線が下がり、重い頭が前に倒れます。
頭と支えるために首や肩の筋肉が働かなくてはなりません。
その状態が長時間続くと、血液が流れにくくなり、いわゆる肩が「カチカチになった状態」になってしまいます。
猫背姿勢についてはこちらの記事でもまとめていますので、合わせて読んでみてください！
動かさないと痛みが出る原因
では、長時間同じ姿勢を続けている、つまり身体を動かさないでいるとなぜ痛みが出てしまうのでしょうか。それは血液の流れが悪くなることが原因と考えられます。
筋肉は心臓から送られてくる血液を通じて、酸素や栄養を元に力を発揮しています。
同じ姿勢を続けていると肩や腰の筋肉が緊張状態になり、血液の流れが悪くなります。流れが悪いところでは老廃物が溜まり、筋肉に十分な酸素が送り届けることができなくなり、筋肉が硬くなってしまいます。これが痛みの原因となります。
運動することが症状を改善させるベストな方法
ここからは症状を改善させる話をしていきます。
肩や腰などの痛みの症状を改善するためにしなければいけないことは
１．肩や腰の筋肉の緊張状態を解く
⇒ 筋肉の柔軟性を高め
2．血液の流れを良くして、筋肉に十分な酸素を送り届ける
⇒ 筋肉を動かして血流を良くして
３．痛みの出ない姿勢をキープする筋力をつける
⇒ 良い状態をキープする
この3点を効率的に可能にするのが運動になります。
仕事の後にマッサージ店に行って身体をほぐしてもらうという話を良く聞きます。
肩や腰の痛みは一時的に良くなりますが、マッサージをして痛みが治ってしまうことはありません。
マッサージは筋肉の緊張をほぐしますが、柔軟性は改善しません。
筋肉を動かさないと血流は改善しないので、血流も改善しません。
良い姿勢をキープするには姿勢を支える筋肉が必要なので筋肉を鍛える必要があります。
マッサージと運動にはこんな違いがあります。
＜マッサージ＞
・筋肉の緊張をほぐす
・気持ちがいい
・柔軟性は改善しない
・筋肉を動かさないので血流は改善しない
・姿勢を支える筋肉を鍛えないので、良い姿勢がキープできない
⇒痛みが一時的に良くなっても治るわけではない
＜運動＞
筋肉の緊張がほぐれる
柔軟性が改善する
筋肉が動くので血流が改善する
姿勢を支えるお腹周りや背中周りの筋肉を鍛えれば良い姿勢をキープできる
⇒痛みの改善だけでなく、痛みの予防も期待できる
運動することが肩や腰の痛みの改善につながることは理解してもらえたでしょうか？
運動は痛みのある箇所の筋肉を動かしていることを意識して行なう
実際にどんな運動をすれば良いのかというのは肩や腰など痛みのある箇所によって異なります。
今回は肩のストレッチやトレーニングについて動画で上手くまとめられているものをご紹介します。
動画を見ながら実際にやってみるのがいいと思います。
肩のストレッチはMarinaさんの「座ったまま3分で楽しく肩こりを楽にする運動！」をオススメします。
音楽に乗って、楽しくストレッチができます。
仕事の合間に行ない、定期的に肩を動かすことができればベストです！
続いて肩周りの筋肉を鍛えるトレーニングはマエケン・チャンネルの「怪我予防と肩こりが改善されるトレーニングを紹介します！！」をオススメします。
肩周り、特に肩甲骨を内側に寄せることを中心にトレーニングが組み立てられています。
肩の運動というと手を動かすことを意識しがちですが、手を動かすには先に肩甲骨が動き出す必要があります。
そのため、肩甲骨が自由に動かせることが大切です。
ぜひ、肩甲骨を意識してトレーニングしてみてください！
トレーニングでもう１つ大事なことがあります。
それは筋肉を動かして、ほぐれた感覚や痛みが和らいだと感じるということです。
やってみてもキツかったり、痛ければ続けて行ないたいと思うのは難しいと思います。
楽になれば「またやってみよう」という気持ちにもつながり運動を継続できます。
まずはあまりキツくなく続けられる運動から始めてみてください。
最後に：こんな症状があったら病院やクリニックに行きましょう
いかがでしたでしょうか？
肩や腰などの痛みの原因、改善に向けた運動について解説してきました。
最後に、痛みだけでなく、このような症状があるかなと思った場合には病気が隠れているかもしれないのでご紹介しておきます。
症状はある場合は、病院やクリニックを受診することをおススメします。
・感覚が鈍い感じ（触れた感じがはっきりしない）
・痺れがある
・力が入りにくい
何か気になることがありましたら、問い合わせてみてください。
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