「筋トレの効果が高まる食べ物があるなら知りたい！」
「筋トレした後、何を食べたらいいの？」
筋トレをするなら効果を高めて効率良く鍛えたいですよね。
筋トレには食事がとても重要です。
ムキムキの体になりたいわけではない方も筋トレを始めたばかりの方も食事はとっても大事なんです。
そこで今回は「筋トレの効果を高める食べ物」をテーマに解説していきます。
結論から言います。
・筋トレは空腹で行なわないようにする
・空腹であれば炭水化物（糖質）を摂取、消化しやすいバナナなどが良い
・筋トレ後は早めにタンパク質を摂取し、食事でも積極的に摂取する
・消化、吸収の早い液体状のもの、牛乳やプロテインなどが良い
この記事を読むことで、筋トレ前後の食事の重要性を理解し、どんな食べ物を摂取すると良いのか知ることができます。
ぜひ、読んでみてください。
筋トレの効果を高めるなら筋トレ前と筋トレ後の栄養補給が大切
効果を高める解説をする前にお伝えしたいことがあります。
それは「筋トレを始めた、これから始めようとしている方にはぜひ筋トレを継続して欲しい」ということです。
いくら筋トレの効果を高めても継続できなければ筋肉もつきませんし、体に変化は起こりません。
最初から負荷の高い、激しい筋トレをする必要はありません。まずは簡単にできる回数や負荷から始めましょう。
最初からキツイと長続きしません。筋トレに終わりはありません。目標を達成してもやめてしまえば筋力は落ちてきてしまいます。
定期的に3ヶ月ほど続けていると習慣になってきます。習慣になればやらないほうが気持ちが悪く感じてきます。こうなればしめたものです。
また習慣になると体力や筋力もついてくるので負荷の高い筋トレもできるようになります。
習慣になるまでとにかく続けることが大切です。
運動が継続できないとお困りの方はこちらの記事を合わせて読んでみてください。
筋トレと年齢の関係について詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
筋トレ前は炭水化物（糖質）を摂取する
筋トレ前の栄養補給はどうすればいいのでしょうか？
筋トレのような負荷の高い、激しい運動をする時の主なエネルギー源は糖質です。
そのため、筋トレ前の食事では糖質を抜いたりせず、バランス良く食事することが大切です。
夕方、仕事終わりに筋トレをする方も多いと思います。
昼食からだいぶ時間が空いて、空腹のまま運動をするという方もいるかもしれません。
空腹のまま運動すると、カラダを作る（筋肉の修復・合成）ために残していた栄養素をエネルギーとして使ってしまうことになります。
空腹のままにせず、そんな時は筋トレ前に糖質を摂取するようにしましょう。
糖質はカラダの中に貯蔵しておくことが難しいので、食事から摂取する必要があります。
ただし、運動前に糖質を摂りすぎてその分を消化できなかった場合、脂肪として貯蔵してしまいます。
糖質の摂りすぎには注意してください。
筋トレ後はタンパク質を摂取する
女性の方で「筋トレをしてプロテインを飲んだら、ムキムキになってしまうのではないか？」と気にされる方がいます。
安心してください。
女性のカラダは男性のような筋肉はつきづらく、マッチョにはなりにくいです。
運動を始めたばかりの人はそんなことは気にせず、しっかりタンパク質を摂取しましょう。
タンパク質は摂取するタイミングが重要です。
筋トレをすると筋肉（筋線維）はダメージを受けます。
そのときに筋肉の一部はアミノ酸に分解されます。
分解されたところに入れ替わるかたちでアミノ酸が入り筋肉になります（合成）。
このときにタンパク質が必要になります。
しかし、タンパク質としてカラダに貯めておくができないので、食事から摂取しなければいけません。
タンパク質を十分に摂取せずに筋トレをおこなうとかえって筋肉が減ってしまいます。
そのため、筋トレ後はタンパク質を十分に摂取することが大切です。
では、筋トレ後のどのタイミンでタンパク質を摂取すればいいのでしょうか？
筋トレをしたあと、カラダの中では筋肉の合成のスピードが上がります。
要するに、カラダの中で筋肉をつくっているタイミングです。
1〜2時間後に合成のスピードは大きく上昇し、その後48時間も続きます。
筋トレのあと早めにタンパク質を摂取して、その後の食事でも1〜2日はタンパク質を意識して摂り入れていきましょう。
筋トレとタンパク質についてさらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を合わせて読んでみてください。
筋トレ前と後に食べたいおすすめ食べ物
筋トレ前のタイミングで食べたいおすすめ食べ物
消化の良い糖質を運動前に摂取するのが良いでしょう。
私がおすすめするのは、「バナナ」です。
バナナは栄養価が高く、糖質・ビタミン（B1 B2 B6）・カリウムなどが含まれています。
それに加えて、消化・吸収が早いのも特徴です。
食べるものを買うタイミングや時間がない場合は「スポーツ飲料」を摂取しましょう。
スポーツ飲料は運動中に飲まれると思いますが、汗で失うミネラルの他に糖質も含まれているため運動前に飲むのも有効です。
筋トレ後のタイミングで食べたいおすすめの食べ物
筋トレをしたあと、カラダの中はアミノ酸がほしい状態になっているので、消化の良いタンパク質を摂取することで吸収が速まります。
固形のものは消化・分解に時間がかかります。
液体のほうが消化しやすいため、吸収が速くなります。
特に筋トレのあと、すぐに摂取するタンパク質は液体のほうがいいでしょう。
牛乳やプロテインなどの飲料物がおすすめです。
筋トレのあと簡単にタンパク質を摂りたい！という人に私がおすすめするのは、「明治 ザバス(SAVAS) ミルクプロテイン」です。
出典：Amazon.jp
ミルクプロテイン1本に15gのタンパク質が含まれています。
牛乳200mlあたり6.8gのタンパク質が含まれているので、約2.2倍のタンパク質を摂取できます。
また、プロテインは粉末状のものが多く、作るのが面倒くさいですが、これは液体で1パック飲み切りサイズのため手軽にタンパク質を摂取できます。
脂質0でダイエット中の人も安心して飲むことができます。
味はミルク風味、ココア風味、バナナ風味、バニラ風味、カフェラテ風味、ミルクティー風味の6種類あり、気分や好みで味を変えられます。
コンビニでも買えますので、手軽にタンパク質を摂取するのに最適です。
まとめ：筋トレ前後の栄養補給をして、筋トレの効果を高めよう！
今回は、筋トレ前後の食事の重要性を理解し、どんな食べ物を摂取すると良いのかをご紹介してきました。
内容をまとめました。
・筋トレは空腹で行なわないようにする
・空腹であれば炭水化物（糖質）を摂取、消化しやすいバナナなどが良い
・筋トレ後は早めにタンパク質を摂取し、食事でも積極的に摂取する
・消化、吸収の早い液体状のもの、牛乳やプロテインなどが良い
筋トレをすると、カラダの中では筋肉を破壊し、修復する作業を行なっています。
その過程で糖質とタンパク質が必要になります。
運動中には糖質、運動後にはタンパク質です。
ぜひ、筋トレをしようという方は筋トレ前後に摂取することを意識してみてください。
筋トレの効果を高めてくれて、あなたのなりたいカラダに近づきますよ。
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